أطعمة تحتوي على فيتامين د ومصادره الطبيعية

يُعتبر فيتامين د من العناصر الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان، حيث أن نقصه يمكن أن يؤدي إلى ضعف المناعة.

هذا الانخفاض قد يكون سببًا للإصابة ببعض الأمراض المناعية. لذا، في هذا المقال، سنستعرض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، مما سيمكنك من تعزيز مناعتك ومكافحة الأمراض. تابعوا معنا حتى النهاية.

فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو يُعرف أيضًا بفيتامين “الشمس” نظرًا لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
تعتبر أشعة الشمس عاملًا بالغ الأهمية في عملية إنتاج فيتامين د من خلال الجلد.

لمزيد من المعلومات:

أهمية فيتامين د للجسم

فيتامين د هو عنصر محوري للجسم، حيث يلعب دورًا أساسيا في امتصاص الكالسيوم، مما يساعد في حماية وتقوية العظام.
يتطلب الجسم وجود فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، ويؤدي نقصه إلى العديد من أمراض العظام، مثل هشاشة العظام وضعف العضلات.
هذا الفيتامين يعد من أهم العناصر التي تعزز من مناعة الجسم، مما يُسهم في زيادة قدرة الجسم على مواجهة الأمراض وتعزيز النظام المناعي.
من أبرز الأمراض المناعية الشائعة في العصر الحديث هو فيروس كورونا، والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن نقص فيتامين د.
يساعد فيتامين د أيضًا في التقليل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، خصوصًا القولون العصبي.
يساهم توازن مستوى فيتامين د في الجسم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، نظرًا لقدرته على تنظيم مستوى الأنسولين.
يساعد هذا الفيتامين في زيادة فرص الخصوبة عند الرجال من خلال تحسين مستويات الهرمونات في الجسم.
أيضاً، يُساعد توازن فيتامين د على زيادة فرص الحمل عند النساء، خاصة بعد إتمام عمليات التلقيح الصناعي.
تكون فرص الحمل لدى النساء اللواتي يعانين من نقص فيتامين د أقل مقارنة بالنساء اللواتي يمتلكن مستويات مناسبة من هذا الفيتامين.
- وهذا يؤثر أيضًا على صحة الجنين، مما يساهم في تجنب التشوهات، خاصة فيما يتعلق بعظام الجنين، مما يضمن سلامة الأم وطفلها.
يساعد وجود فيتامين د في الجسم على تحفيز نمو الشعر، حيث يعتبر عاملًا مُشجعًا لبصيلات الشعر للنمو من جديد.

أعراض زيادة فيتامين د في الجسم

عند تناول فيتامين د بشكل مفرط من خلال المكملات الغذائية، قد يحدث ارتفاع في مستويات الفيتامين في الجسم مما يؤدي الى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم، مما يسبب الأعراض التالية:

تليف الكبد.
الإمساك.
الخمول.
فقدان العظام.
التقيؤ.
فقدان التركيز.
ارتفاع ضغط الدم.

فيتامين د الطبيعي

يقوم جسم الإنسان بطبيعيته بإفراز وإنتاج فيتامين د بشكل تلقائي من خلال التعرض لأشعة الشمس.
ومع ذلك، هناك أشخاص غير قادرين على التعرض لأشعة الشمس بسبب طبيعة عملهم، وبالإضافة إلى ذلك، بعض البلدان لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
هذا يعرضهم للاحتياج لفيتامين د بشكل متزايد.

نقص فيتامين د في الجسم

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى العديد من الأمراض المناعية، بما في ذلك:

أمراض السرطان.
الاكتئاب الموسمي.
أمراض المناعة الذاتية.
مشكلات جلدية متعددة.
حدوث تيبس وليونة في العظام.

أطعمة riche بالـفيتامين د

بالطبع، يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وصحي على الحفاظ على مستويات الفيتامينات في الجسم.
بينما تؤدي العادات الغذائية غير الصحية، مثل الحمية الغذائية السيئة، إلى نقص مستويات فيتامين د.

كبد البقر

يمكنك الحصول على كمية كبيرة من فيتامين د من خلال تناول كبد البقر مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، حيث أنه مصدر غني أيضًا بالحديد والمغذيات الضرورية للجسم.

الأسماك والجمبري

الأسماك، التي تحتوي على أوميغا 3، غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد الجسم في مكافحة نقص فيتامين د.
- من بين هذه الأسماك: التونة، الماكريل، والسلمون.
كما أن الجمبري يعد من الأطعمة المفيدة جدًا، حيث يحتوي على نسبة مرتفعة من أوميغا 3.
- بالإضافة إلى الأحماض التي تُعزز من مستوى فيتامين د في الجسم.
- كما يحمي الجمبري العظام ويقويها، ويُعتبر وسيلة فعّالة لتقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
- وهو مصدر جيد لفيتامين ب12، ويحتوي على خصائص مضادة للالتهابات.

الشوفان

يُعد الشوفان غذاءً مناسبًا للجسم، حيث يمده بفيتامينات هامة.
كونه من الحبوب الكاملة، يمكنك الحصول على فيتامين د من تناول نصف كوب من الشوفان يوميًا.
يمكن تناول الشوفان على شكل بسكويت أو منتجات غذائية مصنوعة منه.

الخضروات الطازجة

تعتبر الخضروات الطازجة، عندما تؤكل مع عصير الليمون، عاملًا قويًا في تعزيز الجهاز المناعي وتزويد الجسم بفيتامين د الضروري.

لبن الصويا

يحتوي لبن الصويا على كميات كبيرة من فيتامين د.

أطعمة تُعزز من مستوى فيتامين د

تُعتبر بعض الأطعمة ضرورية لزيادة مستوى فيتامين د في الجسم، وهو عنصر أساسي لصحة الإنسان ويحافظ على قوة العظام.
ومع الأسف الشديد، ليس هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ولكن من الممكن تناول بعضها لزيادة مستوى هذا الفيتامين.
- فيما يلي، سنستعرض بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحسين كفاءة الجسم في امتصاص فيتامين د.

الزبادي

يحتوي الزبادي على كميات مرتفعة من فيتامين د، مما يُعزز من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وزيادة مستوى فيتامين د.
ويفضل تناوله بدون سكر لتحقيق أفضل استفادة منه.

سمك قوس قزح

يُعتبر سمك قوس قزح أحد أنواع الأسماك الغنية بفيتامين د، مما يعزز قدرة الجسم على امتصاصه.
حيث يحتاج الجسم إلى 17 جرامًا من فيتامين د، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول سمك التراوت بشكل دوري.

المشروم الفطر الأبيض

يحتوي الفطر على نسبة عالية جدًا من فيتامين د، ويمكنك الاستفادة من كميات أكبر عند تعريضه لأشعة الشمس.
لتستفيد بمقدار 10 جرامات من فيتامين د، يمكنك إضافة الفطر إلى السلطات أو وجبات الطعام المطبوخة.

مشروبات صحية لزيادة فيتامين د

عصير البرتقال

يحتوي عصير البرتقال على كميات كبيرة من فيتامين د، ومن المفيد شرب كوب منه يوميًا خلال وجبة الإفطار أو العشاء للحماية من الأمراض.

الحليب

يُعتبر الحليب من المشروبات الضرورية للجسم حيث يمده بعناصر غذائية هامة، ويُعزز من القدرة على تكوين فيتامين د وامتصاصه.
غير أن ليس كل أنواع الحليب تحتوي على فيتامين د، ولكن العديد منها، مثل حليب الأرز وحليب الصويا، غنية بهذا العنصر المهم.

أشعة الشمس

للحصول على مستويات عالية من فيتامين د، يجب التعرض لأشعة الشمس المباشرة على الجلد في أوقات الصباح أو أوقات الغروب. يُفضل أن تكون مدة التعرض لا تتجاوز 20 دقيقة، لتجنب مشاكل الجلد الناتجة عن التعرض المفرط للشمس.

الأدوية والعقاقير

يمكنك الحصول على مستويات جيدة من فيتامين د من خلال:

تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د، ولكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف طبي.
لأن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى حدوث أمراض مثل تصلب العظام وبعض المشكلات المتعلقة بالكلى والرئة.
كما يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لهذه الأدوية إلى أضرار صحية للعينين والأوعية الدموية.

مصابيح الأشعة فوق البنفسجية

في بعض الحالات، قد يحدث نقص كبير في فيتامين د بشكل خطير.
- في هذه الحالات، قد يحتاج الأشخاص إلى التعرض لمصابيح خاصة تصدر أشعة فوق بنفسجية.
ومع ذلك، تعتبر هذه الأشعة خطيرة، حيث يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد، لذا يُنصح باستخدام نظارات واقية خلالها.
لا يوصي الأطباء باستخدام هذه الطريقة بشكل متكرر، لكن يُعتبر العلاج بمصابيح الأشعة فوق البنفسجية أحد الحلول لعلاج نقص فيتامين د.