إليكم أفضل 10 استراتيجيات فعالة للتخسيس السريع وحرق الدهون. ابدأ بتحديد أهدافك في خسارة الوزن وتخلص من الكيلوجرامات الزائدة في فترة قصيرة باستخدام هذه النصائح والتوجيهات السهلة. تابعوا المزيد من المعلومات على موقع مقال.
التخسيس السريع وحرق الدهون
توضح الاختلافات كيفية تخزين الجسم للدهون ومعالجتها وحرقها، حيث تلعب عوامل مثل العمر، نمط الحياة، ونوع الجسم دورًا مهمًا في مدة عملية حرق الدهون وفقدان الوزن.
في حالات معينة، يمكن أن يكون انخفاض نسبة الدهون في الجسم بنفس خطورة ارتفاعها، حيث يحتاج الجسم إلى مستوى معقول من “الدهون الأساسية” لضمان عمله بشكل مثالي.
لذا، يجب الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم والتي تتراوح بين 10 إلى 13% للنساء و2 إلى 5% للرجال.
كما يمكن لانخفاض نسبة الدهون بشكل حاد أن يتسبب في مشكلات صحية متعددة، منها:
- نقص الفيتامينات.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تلف الأعصاب.
- ضعف الجهاز المناعي.
- داء السكري.
- مشكلات خصوبة.
في حال فقدان معدل الدهون بشكل مفرط، قد يبدأ الجسم في تكسير العضلات، مما يسبب شعورًا بالضعف والإرهاق. لفهم نسبة الدهون الطبيعية في الجسم، توجد العديد من الطرق لقياسها، بعضها بسيط وغير مكلف، بينما البعض الآخر أكثر تكلفة ولا يكون دقيقًا دائمًا.
فقدان الدهون والحفاظ على العضلات
يساهم الحصول على كتلة عضلية في تسريع عملية حرق الدهون. أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة يؤدي عادةً إلى فقدان أكبر للعضلات مقارنة بفقدان الوزن التدريجي.
لذلك، من المهم التخفيف من التركيز المبالغ فيه على حساب السعرات الحرارية، والتركيز بدلاً من ذلك على الحفاظ على تلك العضلات. يجب تذكر أن وزن كمية صغيرة من العضلات قد يكون أثقل من كمية كبيرة من الدهون.
لذا يمكن أن تكون النتائج مخيبة للآمال ومضللة في بعض الأحيان، ومن الأفضل تتبع القياسات الجسمية باستخدام شريط قياس ومفكرة.
حتى إذا لم تعتبر نفسك من ممارسي كمال الأجسام، فإن الحفاظ على وزن جسمك أثناء الحركة يساعد على بناء العضلات، وكلما زاد الوزن الذي تحملّه، زادت كتلة عضلاتك.
أفضل 10 طرق للتخسيس السريع وحرق الدهون
النصائح التالية تساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية حرق الدهون:
القوة تمنحك الرشاقة
تدريبات القوة (المعروفة أيضًا بتدريب المقاومة) تتطلب الضغط على العضلات ضد قوة مقاومة، مثل رفع الأثقال أو استخدام وزن جسمك في وضعيات اليوغا.
أشارت دراسة إلى أن 10 أسابيع من تدريبات المقاومة تزيد من السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7% وتساعد في تخفيض الدهون في الجسم بمعدل 4 أرطال (1.8 كجم).
وفي دراسة أخرى، أظهرت تمارين رفع الأثقال انخفاض الدهون الحشوية (الدهون الداخلية في البطن) بنسبة 78% لدى الأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
لذا، بالرغم من أن الدهون الحشوية قد تبدو غير مُحبذة، إلا أنها تعد نوعًا من الدهون التي تتكون حول الأعضاء في البطن ويمكن أن تؤدي إلى آثار سلبية عديدة.
يمكنك محاربة الدهون الحشوية من خلال دمج تمارين القوة ضمن روتينك الرياضي. الأداة الأكثر شيوعًا لتدريب القوة هي الأثقال، لكن يمكن تجربة اليوغا أو استخدام آلات صالات الألعاب الرياضية أو حتى القيام بتمارين في المنزل.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يعتبر HIIT نوعًا من التمارين عالية الشدة التي تتضمن فترات مكثفة وفترات قصيرة من الراحة، ما يساعد على الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.
وقد أثبتت الدراسات أن HIIT يحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية في وقت أقصر مقارنة بتمارين الكارديو الأخرى، كما أن تداخله مع النشاط البدني بشكل نشط (التعافي النشط) يحسن لياقتك.
لا ترفض تمارين الكارديو
تمارين مثل المشي، الجري، الرقص والكيك بوكسينغ تعتبر كلها أشكالًا من تمارين الكارديو. هذه التمارين تعزز من فعالية القلب والرئتين.
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين الكارديو المعتدلة إلى القوية لمدة 20 إلى 40 دقيقة يوميًا تعد مثالية لحرق الدهون الحشوية وممارسة فوائد أخرى لفقدان الوزن.
تناول البروتين بانتظام
البروتين مهم أكثر من كونه مجرد مكمل غذائي، فهو موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية. يساعد تناول البروتين في تقليل الشهية وتعزيز حرق الدهون، بما في ذلك الدهون الحشوية.
وجدت دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على زيادة معدل الأيض والحفاظ على كتلة العضلات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، الدجاج، اللوز، الشوفان، البروكلي، لحم البقر، الكينوا والسمك.
يوفر البروتين أيضًا شعورًا بالامتلاء لفترات أطول، مما يؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
نصائح فعالة لإنقاص الوزن
هناك بعض النصائح الأساسية التي يجب اتباعها لتحقيق خسارة وزن فعالة وسريعة مثل:
لا تتجاهل وجبة الإفطار
تخطي وجبة الإفطار قد يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية الأساسية، مما يجعلك تتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم نتيجة للشعور بالجوع. احرص على تناول وجبة إفطار صحية.
تناول وجبات منتظمة
يساعد تناول الوجبات بانتظام على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر، كما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة المليئة بالدهون والسكر.
احرص على تناول كميات مناسبة من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية ودهون منخفضة وتوفر نسبة عالية من الألياف، وهي عناصر أساسية لإنقاص الوزن بنجاح، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
كن أكثر نشاطًا
النشاط البدني يعد أمرًا حيويًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه، ومع المزيد من الفوائد الصحية. تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي يصعب خسارتها عبر النظام الغذائي فقط.
اشرب مياه كثيرة
أحيانًا، قد يختلط على الناس الفرق بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية في حال كانت كوب من الماء هو كل ما تحتاج إليه.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف قد تساهم في زيادة شعور الشبع، مما يعد مفيدًا جدًا لخسارة الوزن. تتواجد الألياف بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية مثل (الفواكه، الخضار، الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني، المعكرونة، الفول، البازلاء، والعدس).
اطلع على ملصقات الطعام
تعلم قراءة الملصقات الغذائية يمكن أن يساعد في اختيار خيارات غذائية صحية. واستخدام معلومات السعرات الحرارية يعينك على معرفة كيفية توافق الطعام مع حصتك اليومية المطلوبة في خطة خسارة الوزن.