تمارين تشريح عضلات الجسم هي من الأمور الأساسية التي تسهم في تحسين اللياقة البدنية والمظهر الجسمي. تختلف أنواع التمارين المتعلقة بتشريح العضلات بناءً على المناطق المستهدفة، مثل الكتفين والذراعين والمعدة وغيرها. في هذا المقال، سنستعرض بأدق التفاصيل أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم.
تشريح العضلات
تركز تمارين تشريح العضلات على تقليل الدهون المتراكمة حول العضلات. عندما تُنشّف العضلات، تصبح أكثر صلابة وكثافة، مما يؤدي إلى وضوحها وبروزها في الجسم. ولتحقيق هذا الهدف، يجب اتباع برنامج غذائي ورياضي متكامل خلال فترة التمرين لتحسين مظهر العضلات بشكل فعال.
أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم
تتنوع تمارين تشريح العضلات إلى عدة فئات، نذكر منها:
تمارين تشريح عضلات الصدر
تعتبر عضلات الصدر عضلات رقيقة وتتميز بشكل مثلث. توجد هذه العضلات في الجزء العلوي من الصدر، وتنقسم إلى العضلة الأمامية، العلوية، الوسطى، السفلية، الجانبية، والداخلية.
- اجلس بشكل مريح على مقعد واحمل ثقلين في كل يد، ارفع الثقلين إلى الأمام في وضع استقامة.
- قم بخفض الثقلين إلى مستوى الكتف ثم عد إلى الارتفاع تكرارًا لعدد معين من المرات.
تمرين تشريح عضلات المعدة
- استلقِ على الأرض بشكل مريح مع رفع الساقين إلى أعلى بزاوية مائلة.
- ثني الذراعين مع وضع اليدين تحت الرأس.
- ادفع الساق اليمنى تجاه البطن مع رفع الكتف الموازي، ثم قم بتبديل الحركة مع الساق والذراع اليسرى.
- كرر التمرين لعدة جولات للوصول إلى أفضل النتائج.
التشريح العضلي للذراع
يمكن تنفيذ عدد من التمارين لتعزيز تشريح الذراعين، ومنها:
التمرين الأول
- قف بشكل مستقيم.
- احمل وزنًا واحدًا في كل يد.
- قم برفع الوزن نحو الجسم ثم صعد للأعلى.
- أنزل الوزن بشكل تدريجي حتى يعود إلى وضع الذراعين الممدودتين.
التمرين الثاني
- يمكنك الوقوف مع انحناءة خفيفة للأمام.
- احمل وزنًا في كل يد.
- ارفع الوزن إلى مستوى الخصر.
- مدّ الذراعين لأسفل بالكامل.
تمارين تشريح الكتف
ثمة نوعان رئيسيان من تمارين تشريح الكتف تتكون من:
تمرين تشريح الكتف الأمامي
- اجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- امسك الوزن في كل يد ورفع الأثقال لأعلى.
- انزل الذراعين مع الحفاظ على استقامة الكتفين.
تمرين تشريح العضلات الخلفية
- اجلس بنفس وضعية التمرين السابق.
- اثني الظهر تجاه الفخذين مع حمل الوزن في كل يد.
- ارفع الوزن لأعلى بحيث تكون اليدين موازيتين للظهر.
- أعد الوزن للأسفل وكرر العملية عدة مرات.
معلومات حول تشريح العضلات
- يعتقد بعض الشباب أن بناء العضلات يعتمد على أداء عدد كبير من التمارين يومياً لزيادة حجم العضلات، لكن هذا غير دقيق، حيث إن التمارين تؤدي إلى هدم العضلات. تمـاماً، ينمو العضلات بفضل البروتينات التي يتم تناولها بعد التمرين.
- عند هدم العضلات خلال التمارين، تعتمد العضلات على نفسها للحصول على الطاقة، لذا يجب أن تكون التمارين معتدلة لتفادي هدم العضلات بشكل مفرط.
برنامج تنشيف الدهون في الجسم
يلزم اتباع بعض الأمور لتحقيق تنشيف الدهون في الجسم، ومن أبرزها:
- ممارسة تمارين الكارديو أو الركض السريع أو السير المعتدل.
- التعرض لأشعة الشمس لفترة كافية للحصول على العرق اللازم لطرد السموم.
- تجنب تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون.
- المداومة على تمارين البطن بشكل يومي.
- تناول كمية معتدلة من البروتين كل صباح على أن لا تتجاوز 1 جرام.
- تقليل استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان، حيث أن الكربوهيدرات غير المحترقة تخزن على شكل دهون.
نصائح لتمرين تشريح البطن
فيما يلي بعض النصائح حول تمرين تشريح البطن:
- الجودة في الأداء أفضل من الكمية، لذا يجب التركيز على تأدية التمارين بشكل صحيح بدلاً من عدد مرات التنفيذ.
- كلما زادت الدهون في منطقة البطن، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لإتمام عملية الترشيح المطلوبة.
- أفضل وقت لممارسة تمرين تشريح البطن هو بعد تمارين الكارديو، حيث يكون الجسم قد حرق الدهون بشكل أفضل.
- المدة المثالية لممارسة هذه التمارين تتراوح حوالي نصف ساعة يوميًا.
- من الأفضل ممارسة تمارين الترشيح تحت إشراف مدرب رياضي لتحديد نوع التمارين المناسب لك.