مصادر فيتامين ب ومواقع تواجده
قبل أن نستكشف المصادر المتنوعة لفيتامين ب، دعونا نوضح مفهوم فيتامين ب بشكل عام:
- فيتامين ب هو مجموعة من المركبات التي تعود بفوائد صحية وغذائية على جسم الإنسان.
- تتضمن مجموعة فيتامين ب عدة أنواع، وهي تتضمن فيتامين ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 وب7 وب9 وب12، ولكل منها مصادر غذائية خاصة.
- يمكن أن يكون فيتامين ب متواجدًا في الأطعمة الغنية به، بالإضافة إلى إمكانية الحصول عليه من المكمّلات الغذائية.
- يمتلك جسم الإنسان مخزونًا محدودًا من فيتامين ب باستثناء فيتامين ب12 الذي يخزن بكميات كبيرة في الكبد.
- لذلك، من الضروري الحصول على فيتامين ب من مصادر متنوعة لتعويض الكمية المفقودة في الجسم.
أسباب نقص فيتامين ب في الجسم
هناك بعض الفئات التي تكون عرضة بشكل أكبر لنقص فيتامين ب، ومن هذه الفئات:
- قد يعاني كبار السن والنساء الحوامل من نقص فيتامين ب، نظرًا لاحتياجهم لكميات أكبر من بعض أنواعه.
- بعض الاضطرابات المناعية تؤثر على مستويات فيتامين ب في الجسم.
- الإصابة بمرض كرون.
- الإصابة بأمراض اضطرابات الجهاز الهضمي.
- مرض نقص المناعة البشرية (الإيدز) يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين ب.
- التدخين المتكرر وتناول المشروبات الكحولية.
الأعراض المرتبطة بنقص فيتامين ب
تظهر بعض الأعراض التي تشير بوضوح إلى أن الجسم يعاني من نقص فيتامين ب، وتشمل هذه الأعراض:
- الإصابة بفقر الدم.
- الإرهاق الشديد وفقدان الطاقة للقيام بأي نشاط بسيط.
- صعوبة في التركيز، خاصة أثناء الدراسة.
- صداع شديد لا تُجدي المسكنات في السيطرة عليه.
- خفقان واضح في القلب.
- ضيق في التنفس، خصوصًا أثناء النوم.
- تقرحات متكررة وغير معروفة السبب في الفم.
- تغيرات سلبية في الجلد مثل الجفاف وفقدان الحيوية.
- مشكلات شعر متعددة، أبرزها التساقط.
- ضعف الأظافر وهشاشتها.
- شعور عام بالضعف.
المصادر الطبيعية لفيتامين ب
كما أشرنا، يمكن الحصول على فيتامين ب من أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية به، فضلاً عن المكمّلات الغذائية والأدوية. ومن المصادر الطبيعية لفيتامين ب نجد:
- فيتامين ب1 يتواجد في الكبدة، البطاطا، الحليب، الجوز واللحوم.
- يمكن الحصول على فيتامين ب2 من الهليون، البروكلي، البقوليات ومنتجات الألبان.
- توجد مصادر لفيتامين ب3 في البقوليات، البيض، الفول السوداني والأسماك.
- فيتامين ب5 موجود في منتجات الألبان، الأسماك، البروكلي والدواجن.
- يمكن العثور على فيتامين ب6 في الفلفل الأخضر، الجزر، الموز، السبانخ وفول الصويا.
- البيض (خاصة الصفار)، السبانخ والفول السوداني تعتبر مصادر مهمة لفيتامين ب7.
- توجد مصادر لفيتامين ب9 في الشمام، عصير البرتقال والكرنب.
- فيتامين ب12 موجود في منتجات الألبان، البيض، الكبدة، المحار، الأسماك واللحوم.
فوائد فيتامين ب
لفيتامين ب العديد من الفوائد الهامة، التي لا غنى عنها للجسم، ومن ضمن هذه الفوائد:
- يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة، مما يساهم في عملية الأيض.
- يلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، حيث يساهم في تكوين كريات الدم الجديدة.
- يساعد الإنزيمات في تسريع التحويلات بين المركبات الكيميائية، لذا تُعرف مجموعة فيتامين ب بأنها إنزيمات مساعدة.
- يحافظ على صحة الأعصاب وسلامة الجهاز العصبي المركزي والإشارات العصبية.
- يقوي مناعة الجسم.
- يساهم في الحفاظ على صحة العينين.
- يدعم صحة الشعر والجلد.
- يحمي الخلايا السليمة، خاصة خلايا الدماغ والأنسجة المختلفة.
- يقلل من خطر حدوث السكتات الدماغية.
المقدار اليومي المطلوب من فيتامين ب
يحتاج الكبار والأطفال فوق سن 4 سنوات إلى الكمية اليومية التالية من فيتامين ب:
- فيتامين ب-1: 1.2 ملغ.
- فيتامين ب-2: 1.3 ملغ.
- فيتامين ب-3: 16 ملغ.
- فيتامين ب-5: 5 ملغ.
- فيتامين ب-6: 1.7 ملغ.
- فيتامين ب-7: 30 ميكروغرام.
- فيتامين ب-9: 400 ميكروغرام.
- فيتامين ب-12: 2.4 ميكروغرام.
- تحدد كمية الفيتامينات المطلوبة خلال فترة الحمل من قبل الطبيب المختص.
- كما يُنصح بمراجعة الطبيب لتحديد مقدار فيتامين ب المطلوب لكبار السن.
هل يحتوي الفواكه على فيتامين ب؟
يوجد عدد من الفواكه التي تحتوي على مجموعة متنوع من فيتامين ب، ومن أبرز هذه الفواكه:
- مثل البطيخ، البرتقال، العنب، التفاح، الموز والخوخ.
- ومع ذلك، يجدر بالذكر أن فيتامين ب7 وب12 غير متوافرين بكميات كبيرة في الفاكهة ولكنهما يتواجدان في المنتجات الحيوانية.
- لذا، ينبغي على النباتيين متابعة طبيب للحصول على المكملات اللازمة لتعويض نقص هذين الفيتامينين.