تقدم البدائل النباتية حلاً فعالاً لأولئك الذين يسعون لاستبدال اللحوم في نظامهم الغذائي، مع المحافظة على القيمة الغذائية الأساسية. إليكم 7 اختيارات نباتية تغني عن اللحم.
7 بدائل نباتية لدعم نظامنا الغذائي دون الحاجة للحم
- تعتبر البدائل النباتية وسيلة فعالة لاستبدال اللحوم في النظام الغذائي، لكن ينبغي معرفتنا بنوعية النباتات القابلة للاستخدام لتحقيق التوازن الغذائي المطلوب.
- من المهم أيضًا تجنب الانخفاض في مستويات الحديد الناتج عن هذا الاستبدال. نقدم لكم 7 خيارات نباتية مثالية كبديل عن اللحم.
1- مصادر البروتين النباتية
- أفاد اختصاصيو التغذية بأن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين، الضروري لحماية القلب من الأمراض التي قد تتسبب فيها قلة استهلاك البروتين.
- استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية يمكن أن يسهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة.
- يمكن الاستعاضة عنها بمصادر نباتية متعددة لا حصر لها.
- إليكم قائمة بأهم 7 بدائل نباتية تعوض عن اللحم في نظامنا الغذائي.
2- العدس
- تتميز البقوليات بتنوعها، مما يتيح للأفراد إدراجها بسهولة ضمن نظامهم الغذائي. يُعتبر العدس أحد أبرز البدائل النباتية للحم.
- يعد العدس مصدرًا غنيًا بالألياف والمعادن والبروتينات وفيتامين B، حيث يساعد في خفض مستويات الكوليسترول ويخفف من حالات الإمساك.
- يمكن أن تضيف نصف كوب من العدس إلى الكاري ليمنح الجسم 12 جرامًا من البروتين.
- يمكن تناول العدس بأشكال متعددة، مثل الحساء أو اليخنة أو سلطة العدس، أو حتى كعبوات همبرغر نباتية.
3- الحمص
- يعد الحمص من الخضروات الشائعة التي تتواجد في معظم المطابخ، وهو خيار رئيسي كبديل عن اللحم.
- يمكن تحضيره بسهولة مع القليل من الطحينة أو كجزء من أطباق مختلفة، بما في ذلك الخضار المطبوخة والحساء.
- يتميز الحمص بمحتواه العالي من الحديد، والذي يعادل ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في اللحوم، كما أنه مصدر ممتاز للبروتينات والفيتامينات.
4- فول الصويا
- يعتبر فول الصويا من الخيارات الرائدة كبديل نباتي للحم نظرًا لغناه بالبروتينات.
- يحتوي فول الصويا على الأحماض الأمينية الأساسية، ويمتلك مجموعة متنوعة منها، تصل إلى 22 نوعًا.
- تساهم هذه الأحماض في محاربة التأكسد وتعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- يحتوي كوب من الصويا المسلوق على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
- يمكن تناوله كمشروبات، وصلصة الصويا، أو إعداد تتبيلة التوفو، كما يمكن إضافته للسلطات أو أطباق الخضار.
5- الفاصولياء والفول
- تمثل الفاصولياء والفول مصدرًا هامًا للطاقة والبروتين اللازم لبناء جسم صحي.
- إنهما يعدان من البدائل النباتية الفعالة، ويفضل تناولها بطرق إعداد متنوعة.
- تحتوي نصف كوب من أي منهما على ما بين 6 إلى 9 جرام من البروتين، بالإضافة إلى حوالي 6 إلى 8 جرام من الألياف.
6- البازلاء الخضراء
تُعَدُّ البازلاء أحد الخيارات التي يمكن التعويض بها عن اللحم، حيث يحتوي كوب واحد من البازلاء على 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب، البذور والمكسرات
- تُعَدُّ الحبوب بمختلف أنواعها بديلاً مثاليًا للحوم في الأنظمة الغذائية المتنوعة.
- تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الضرورية للجسم.
- من المهم تضمين الذرة، الشعير، الأرز، والشوفان عند التفكير في استبدال اللحوم بالنظام الغذائي.
- حيث يحتوي نصف كوب من الشوفان على 5 جرامات من البروتين، بينما يحتوي ربع كوب من الشعير النيء على 5 إلى 6 جرامات.
- الفول السوداني من المصادر الغنية بالبروتين، حيث يوفر 9 جرامات لكل ربع كوب.
- كذلك، اللوز والفستق يحتويان على 6 إلى 7 جرامات من البروتين لكل ربع كوب.
- تتمتع البذور والمكسرات بثرائها بالبروتين وتحتوي على دهون غير مشبعة صحية.
- مثال على ذلك، يوفر 28 جرام من بذور عباد الشمس 8 جرامات من البروتين.
- بينما تحتوي بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين لكل 28 جرام.
- أما بذور القنب، فتستخدم كتوابل تضاف للخبز أو الخبز المحمص حيث تحتوي كل 28 جرام منها على 10 جرامات من البروتين.
الاحتياجات اليومية من البروتين
تلعب البروتينات دورًا حيويًا في نمو وبناء الجسم، وتساعد في أداء وظائفه. لذا على الأفراد معرفة الكميات المناسبة لاحتياجاتهم اليومية.
- يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 0.36 جرام من البروتين عن كل نصف كيلو من وزنه الإجمالي.
- بذلك، يحتاج شخص يبلغ وزنه 75 كيلو جرام إلى حوالي 54 جرام من البروتين يوميًا.
- يجب مراعاة أن الرياضيين والنساء الحوامل يحتاجون لكميات أعلى من البروتين.
بدائل غنية بالبروتين من اللحوم
- يمكن استبدال الحليب بحليب الصويا للحصول على بروتين نباتي يعادل الموجود في الألبان الحيوانية.
- يمكن أيضًا استخدام الخميرة الغذائية المستخلصة من صلصة الجبن النباتية؛ فهي تحتوي على 2 جرام من البروتين ونسبة من فيتامين B.
- بالإضافة إلى تناول بدائل اللحوم النباتية، مع الحرص على اختيار منتجات غنية بالبروتين ومحتوى مناسب من الصوديوم والدهون المشبعة.
- لا ينبغي تجاهل فوائد الخضروات على الرغم من قلة محتواها من البروتين؛ إذ يمكن تناول بعضها لزيادة قيمتها الغذائية.
- يقدم كوب واحد من البروكلي المطبوخ حوالي 4 جرامات من البروتين.
- يمكن أن يساهم كوب من حبوب الذرة في توفير 5 جرام من البروتين.
- الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ تحتوي على نسبة جيدة من البروتين مقابل سعراتها الحرارية.