عرق النسا
عرق النسا هو الألم الناتج عن إصابة وتلف العصب الوركي، ويتركز الألم في منطقة الفقرات القطنية ويظهر في الساقين. قد يصاحب هذا الألم شعور بوخز وتنميل في الرجل، ويمكن أن يزداد خلال العطس أو أثناء الجلوس. هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى الإصابة بعرق النسا.
أسباب الإصابة بعرق النسا
- التهاب الأنسجة المحيطة بالعصب الوركي.
- الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
- ضيق في مخرج العصب الوركي.
- الإصابة بانزلاق غضروفي.
- عوامل وراثية.
- سلوكيات يومية غير صحيحة تزيد الضغط على أسفل الظهر مثل الجلوس لفترات طويلة.
تمارين رياضية لعلاج عرق النسا
تمارين لتقوية العضلات الأساسية
- من الأهمية بمكان العمل على تقوية العضلات الأساسية، حيث إن ذلك يساعد على علاج الإصابة ويقي من حدوث انزلاق غضروفي. كما أن تقوية هذه العضلات تحمي العمود الفقري من التعرض للحركات غير الآمنة التي قد تسبب الألم. من أبرز العضلات الأساسية التي يجب تقويتها:
- العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
- العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- عضلات الأبس والسكس باك.
تمارين البلانك
تعد تمارين البلانك من التمارين المفيدة لتقليل الشعور بألم العصب الوركي المرتبط بالانزلاق الغضروفي. يمكن القيام بها كما يلي:
- الاستلقاء على الأرض في وضع مستقيم، مع استخدام الكتفين والقدمين كنقاط دعم. حاول رفع الجسم إلى الأعلى بالاستناد على الكوع وأصابع القدم، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر لمدة دقيقة قبل العودة إلى الوضع الابتدائي. يفضل أداء هذا التمرين 15 مرة متتالية على 3 دورات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل دورتين.
تمرين البلانك الجانبي
لتخفيف الألم الناتج عن التواء، يُنصح بأداء هذا التمرين بالطريقة التالية:
- الاستلقاء على أحد الجانبين، والاستناد على الكوع وإحدى القدمين. محاولة رفع الساق لأعلى مع الحفاظ على استقامة الركبة لمدة دقيقتين قبل العودة إلى الوضع السابق. إذا شعرت بأي ألم، يمكنك أخذ راحة لمدة ربع ساعة قبل البدء مرة أخرى. يستحسن أداء التمرين على 3 دورات مع التبديل بين الجوانب.
تمرين جسر الجذع (رفع الفخذين)
هذا التمرين يركز على تقوية عضلات الأوراك وأسفل الظهر، والعضلات الخلفية التي تدعم وزن الجسم. يمكن القيام به على النحو التالي:
- الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين ووضع وسادة بينها، ومحاولة رفع الجذع مع تثبيت اليدين على الأرض. استمر في هذه الوضعية لبعض الوقت ثم عد إلى الوضع السابق. يفضل تكرار هذا التمرين 3 دورات، 15 مرة لكل دورة، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل مرة.
تمرين القطة والجمل
لهذا التمرين دور في دعم وزيادة مرونة العضلات، ويُمكن أداؤه كما يلي:
- الاستلقاء على اليدين والركبتين في وضعية الركوع. حاول ثني الظهر قليلًا لشد عضلات البطن والأرداف، ثم الثبات لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع السابق. يُنصح بتكرار هذا التمرين على 3 دورات، وإذا شعرت بألم خلاله، عليك التوقف فورًا.