هناك 7 تمارين فعالة لإنقاص الوزن بسرعة للنساء في المنزل، حيث تُعتبر التمارين الرياضية واحدة من أفضل الوسائل للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد، وخاصة دهون الفخذين والبطن والأرداف. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين الفعّالة التي تدعم النساء في مساعيهن للتخسيس.
7 تمارين فعالة لإنقاص الوزن بسرعة للنساء في المنزل
- إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة، يجب عليكي الالتزام بممارسة بعض التمارين الرياضية التي تسهم في إنقاص وزنك بشكل ملحوظ. كما أن هذه التمارين تُساعد في تجنب العديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري وضغط الدم المرتفع. وفيما يلي قائمة بأبرز هذه التمارين.
تمرين صعود السلم
- يُعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين القادرة على حرق كميات كبيرة من الدهون في دقائق. يُنصح بممارسة هذا التمرين عن طريق الصعود والنزول 8 مرات يومياً.
- تشير التجارب إلى أن ممارسة هذا التمرين تعمل على تحسين اللياقة البدنية وصحة الأوعية الدموية، كما تُقوي عظام الجسم وتساعد في الوقاية من الأمراض القلبية.
تحقق من ذلك أيضا:
تمرين الدراجة
- يُعتبر هذا التمرين من العوامل الأساسية للتخلص من السيلوليت في منطقة الفخذين. إذا تم تأديته بانتظام، يمكن أن يساعدك في التخلص من الترهلات في الذراعين.
- في حالة عدم توفر الدراجة، يمكنك الاستلقاء على ظهرك وتبديل ساقيك وكأنك ترين الدواسات.
تمرين نط الحبل
- بعيداً عن كونه تمريناً رياضياً، يُعتبر نط الحبل هواية محبوبة للنساء، ويعمل على تقليل الوزن. يساعد تمرين النط في تحريك جميع عضلات الجسم، مما يُعزز حرق الدهون بشكل فعال.
- لذلك يُنصح بشراء حبل نط يُباع في المتاجر المختصة، وممارسته مرتين يومياً، بحد أدنى 20 قفزة في كل مرة.
تمرين رفع الأوزان
- يساهم رفع الأوزان يومياً في حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى دوره في بناء كتل العضلات وزيادة معدل الأيض في الجسم.
- تشير الدراسات إلى أن رفع الأوزان لمدة 10 دقائق يُعزز من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 7.4% يُعادل حرق 125 سعرة حرارية يومياً.
- بفضل الدراسات أيضاً، تمت الإشارة إلى أن ممارسة هذا التمرين لمدة 24 أسبوعًا تُسهم في رفع معدل الأيض لدى النساء بنسبة 4% وللرجال بنسبة 9%. كما يواصل الجسم حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
تمرين القرفصاء
يُعتبر تمرين القرفصاء من أفضل التمارين التي تُساعد في إنقاص الوزن بسرعة، ولكن يُنصح بمرافقته بنظام غذائي صحي ومتوازن للحفاظ على صحة الجسم. إليكِ خطوات ممارسة هذا التمرين:
- توقفي بشكل مستقيم مع شَد البطن والظهر.
- افتحي قدميكِ وثني ركبتيكِ للهبوط إلى وضعية القرفصاء.
- ارفعي يدكِ اليمنى للأعلى لمدة دقيقتين على الأقل.
- انزلي اليد اليمنى، وارفعي اليد اليسرى لمدة دقيقتين أيضًا، وكرري هذه العملية بالتبادل.
تمارين اليوغا
- على الرغم من أن التمارين اليوغية قد لا تكون مرتبطة مباشرة بفقدان الوزن، إلا أنها تحرق بعض السعرات الحرارية وتُوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك مساعدة الجسم في إزالة الوزن الزائد.
- أثبتت الدراسات أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن تُسهم في إنقاص الوزن، بشرط الانتباه إلى نظام غذائي سليم خلال هذه المدة.
تمرين الجري
- يُعتبر الجري من أبسط التمارين التي تُساعد على تقليل الوزن، خصوصاً الدهون المتراكمة في منطقة البطن. يعتبر تمرين الجري مناسباً لكل من النساء والرجال على حدٍ سواء.
اقرأ أيضاً:
طرق للتقليل من السعرات الحرارية
تقليل السعرات الحرارية يعد عاملاً أساسياً لإنقاص الوزن. لذا، ننصح باتباع بعض النصائح التالية:
- تناولي الأطعمة الغنية بالبروتينات وقليلة الدهون مثل الدجاج والسمك.
- تجنبي المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية واستبدليها بمشروبات خالية مثل الماء والشاي والقهوة.
- تجنبي التوابل والصلصات التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
- قللي من الوجبات الخفيفة، واحتفظي بتناول الطعام خلال الوجبات الرئيسية فقط.
- تناولي المزيد من الخضروات وقللي من تناول الكربوهيدرات النشوية.
طرق أخرى للمساعدة في تخفيف وزن النساء
اتباع نظام غذائي خاص
- في اليوم الأول، يُفضل تناول جميع أنواع الفواكه باستثناء الموز.
- في اليوم الثاني، يمكن تناول كميات وفيرة من الخضروات، سواءً كانت مطبوخة أو طازجة، مع إمكانية إضافة بعض الحليب أو الفلفل الأسود والزيت.
- في اليوم الثالث، تتناولين كميات من الخضروات والفواكه دون أي إضافات، مع تجنب تناول البطاطس أو الموز.
- في اليوم الرابع، يجب شرب 3 أكواب من الحليب مع 8 حبات من الموز، وتناول طبق من شوربة الخضار المكونة من الجزر والملح والفلفل والكرفس والخس.
- في اليوم الخامس، يمكنك تناول الخضروات والفواكه مع كوب واحد من الأرز البني المطبوخ، و6 حبات من الطماطم ونصف كوب من الحليب وتفاحة.
- في اليوم السادس، تناول السلطة الخالية من الجبنة أو القشطة أو الزيت.
- في اليوم السابع، استبدلي وجبة السلطة بشوربة الخضار. بالإضافة إلى تناول كوب من الأرز البني المطبوخ مع برتقالة أو عصير الجريب فروت.
تحقق من ذلك أيضاً:
تمارين لتنحيف البطن للسيدات
تُعتبر دهون البطن واحدة من أكثر المشاكل التي تواجه النساء. لذا، جمعنا بعض التمارين المفيدة للتخلص من هذه الدهون الزائدة.
تمرين رفع الكرة
- يعتبر هذا التمرين واحدًا من أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن وشد الجسم بفاعلية.
- كل ما عليكِ فعله هو رفع كرة وزنها مناسب إلى عضلات البطن، ثم دفعها للأمام مع شَد الذراعين، ويفضل تكرار هذا التمرين 10 مرات يومياً.
تمرين Planks
للتمرين فوائد عديدة، من بينها تقوية عضلات البطن. يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- يتم وضع بعض الألواح الخشبية والاستلقاء على منطقة البطن.
- بعد ذلك، يتم وضع الوزن على الساعدين وأصابع القدم، مع الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم.
تمرين Side Plank
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والبطن. إليكِ خطوات أدائه:
- استلقي على جانبك الأيمن، ومدّي ساقيكِ بحيث تكون الوركين والقدمين مرتكزين على الأرض.
- ضعي كوعك الأيمن تحت كتفك، وارفعي الساق اليسرى عن الأرض ثم انزليها مرة أخرى.