يعد النظام الغذائي المناسب لكمال الأجسام للمبتدئين من الموضوعات الأساسية التي يجب على كل رياضي الاطلاع عليها. فرياضة كمال الأجسام ليست مجرد تمارين تؤدى في الصالة الرياضية، بل هي نظام شامل يضم أسلوب حياة متكامل يعتمد على الالتزام بالعادات الصحية الغذائية والحركية.
أهمية التغذية المتوازنة في كمال الأجسام
- تعتبر التغذية السليمة أحد العناصر الحيوية في رياضة كمال الأجسام، حيث تلعب دورًا رئيسيًا في تحقيق النتائج المرجوة.
- إن غياب العناصر الغذائية الضرورية قد يؤثر سلبًا على قدرة عضلات الجسم على اكتساب الطاقة والعناصر البيوكيميائية اللازمة لبناء وتقوية العضلات بعد التمارين.
- لذا فإنه من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام على جميع العناصر الغذائية الضرورية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف، التي تساهم بشكل فعّال في بناء الأنسجة العضلية.
- يجب على اللاعبين تجنب الإفراط في الدهون والسكريات لتحقيق أفضل النتائج من التدريبات.
شاهد كذلك:
النظام الغذائي المثالي للمبتدئين في كمال الأجسام
لا يمكن تحديد نظام غذائي موحد لجميع لاعبي كمال الأجسام، لأن احتياجات كل فرد تختلف بناءً على طبيعة جسمه من حيث الوزن ونسبة العضلات والدهون.
وبناءً على ذلك، تتباين احتياجات كل لاعب من العناصر الغذائية. يعتمد النظام الغذائي الأمثل على مجموعة من العناصر الأساسية التي تساهم في بناء العضلات بشكل صحي، ومن هذه العناصر:
1. زيادة السعرات الحرارية
- تتطلب عملية بناء العضلات توفير طاقة كافية، مما يستلزم أن يتناول لاعبو كمال الأجسام كمية من الطعام أكبر قليلًا من التي يتناولونها في الأيام العادية.
- لكن يجب مراقبة كمية الدهون التي تتراكم في الجسم، حيث يجب على اللاعبين متابعة قياس خصرهم ووزنهم.
- في حال اكتساب الوزن مع ثبات قياس الخصر، فهذا يعني أن العضلات تتزايد. أما إذا كان الوزن يزيد مع زيادة محيط الخصر، فهذا يؤشر إلى زيادة الدهون.
- من المستحسن أن يزيد وزن اللاعب بشكل تدريجي، حوالي نصف رطل في الأسبوع، من خلال تناول طعام صحي.
- ينبغي تجنب زيادة الوزن بشكل سريع عبر تناول أطعمة غير مرغوب فيها، حيث إن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الدهون بدلاً من العضلات.
2. زيادة عدد الوجبات
- عادةً ما يتناول لاعبو كمال الأجسام عدة وجبات خلال اليوم، وقد يزداد عدد الوجبات عند الرغبة في زيادة كتل العضلات.
- يجب أن تحتوي كل وجبة على نسب عالية من البروتين والكربوهيدرات لضمان تزويد العضلات بالعناصر الغذائية اللازمة للنمو والطاقة.
- تلعب الوجبات الزائدة دورًا مهمًا في توفير المغذيات الأساسية مثل البروتين والكربوهيدرات، فضلاً عن تنظيم مستويات جلوكوز الدم لضمان استمرارية الطاقة طوال اليوم.
شاهد كذلك:
3. المغذيات الكبرى
- المغذيات الكبرى تشير إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهذه العناصر تمثل المكونات الأساسية للطاقة في النظام الغذائي.
- البروتين ضروري لنمو العضلات، ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل الأسماك والدجاج والبيض واللحوم ومنتجات الألبان ومكملات البروتين مثل مصل اللبن.
- تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا ضروريًا للطاقة خلال التمارين.
- تساهم الدهون في توفير الطاقة اللازمة للجسم، ويمكن الحصول عليها من المصادر الحيوانية والنباتية.
- تعتمد الكمية الموصى بها من كل عنصر غذائي على عوامل مثل وزن الجسم ومستويات النشاط والتفضيلات الشخصية.
- غالباً ما ينصح خبراء التغذية بأن يستهلك لاعبو كمال الأجسام على الأقل جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الكربوهيدرات والدهون لدعم الأنشطة اليومية.
أطعمة مفيدة للاعبي كمال الأجسام
توجد مجموعة من الأطعمة التي يمتاز بها لاعبو كمال الأجسام في نظامهم الغذائي، وتمتاز هذه الأطعمة بخصائص عظيمة تساهم في بناء العضلات وزيادة القوة.
كما أنها توفر الطاقة اللازمة لممارسة التمارين بشكل فعال. من بين هذه الأطعمة، نذكر:
- دقيق الشوفان.
- البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي كامل الدسم.
- الخضروات والفواكه الطازجة، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة.
- الدجاج واللحوم والأسماك كمصدر رئيسي للبروتين.
- المكسرات والفول والبذور والأرز البري والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الكينوا ومكملات البروتين مثل مصل اللبن.
- يساعد تشكيل الوجبات من مكونات متنوعة من هذه الأطعمة في تزويد اللاعب بجميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات.
- كما أن هذه الأطعمة تمد اللاعب بالطاقة الضرورية لتحفيز نمو العضلات.
شاهد كذلك: