تعتبر البروتينات من العناصر الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في بناء خلايا، أنسجة، وعضلات الجسم البشري. فهي تسهم بفعالية إلى جانب الدهون والكربوهيدرات في إنتاج الطاقة اللازمة للقيام بكافة العمليات الحيوية في الجسم. تُركب البروتينات من حوالي عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية، بعض هذه الأحماض يعتبر أساسيًا ويجب تناوله من خلال الغذاء، بينما يمكن للجسم تصنيع الباقي.
في هذه المقالة، سنتناول معًا أهم المصادر المتاحة للحصول على البروتينات.
دور البروتينات في الجسم
تعتبر البروتينات الركيزة الأساسية لكل عملية حيوية تحدث داخل جسم الإنسان. فهي موجودة في كل خلية، ولها عدة وظائف مهمة، منها:
- تعمل البروتينات كدعامة لجهاز المناعة، حيث تحفز إنتاج الأجسام المضادة لمحاربة الفيروسات والميكروبات مثل الأميونوجلوبين.
- تُعتبر البروتينات المصدر الرئيسي لتكوين الإنزيمات التي تحفز العمليات الكيميائية، على سبيل المثال، إنزيم فينيل الأنين هيروكسيلاز.
- تُسهم البروتينات بكفاءة في إنتاج الهرمونات، التي تنقل الإشارات إلى الخلايا وتساعدها في أداء وظائفها بشكل فعال.
- تُساعد البروتينات في تكوين الأنسجة والخلايا المسؤولة عن حركة العضلات، مثالاً على ذلك بروتين الأكتين.
- تساهم البروتينات مباشرة في تخزين وإطلاق الجزيئات داخل الجسم، مثل بروتين الفيريتين.
الاحتياج اليومي من البروتينات
يتفاوت مقدار احتياج الجسم من البروتينات وفقًا لوزن الشخص ونشاطه اليومي. لذا يمكن تقسيم الاحتياج اليومي للدليل على الشكل التالي:
- يحتاج البالغ السليم الذي يمارس نشاطًا معتدلاً يوميًا إلى حوالي 10-15% من احتياجاته السعرات الحرارية كبروتين، وهو ما يعادل جرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تحتاج المرأة الحامل إلى أكثر من 10 جرامات من البروتين يوميًا.
- تتطلب المرأة المرضعة حوالي 20 جرام من البروتين يوميًا لضمان توفر كميات كافية من الحليب لأطفالها.
- أما الرياضيون الذين يمارسون رياضات قوية، فيحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لبناء العضلات بشكل صحيح، وتعتمد الكمية على نوع المجهود الرياضي المبذول.
أهم مصادر البروتينات
تتنوع مصادر البروتينات بين النباتية والحيوانية، ومنها:
المصادر الحيوانية:
- تُعتبر الأسماك ومأكولات البحر من أهم وأكثر مصادر البروتين الحيواني فائدة، حيث تحتوي على أوميجا 3 الذي يدعم صحة القلب.
- يعد لحم الدجاج، خصوصًا الصدر منزوع الجلد، مصدرًا ممتازًا للبروتين وذو محتوى دهني منخفض.
- يوجد بروتين بكثرة في اللحم الأحمر، بجانب المعادن والفيتامينات الضرورية.
- البيض يُعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين ويمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة.
- منتجات الألبان تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د المهمين في بناء العظام.
المصادر النباتية:
- تُعتبر البقوليات، مثل العدس، الفاصوليا، والحمص، من المصادر النباتية الغنية بالبروتين.
- الصويا، بما في ذلك حليب الصويا وجميع أجبانه، تُعد من المصادر الجيدة للبروتينات، كما تساهم في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الجسم.
- المكسرات، مثل الفستق، اللوز، والكاجو، تعتبر أيضًا من أهم المصادر الغنية بالبروتين.
الأضرار الناتجة عن زيادة البروتين في الجسم
مثلما للبروتينات فوائد، تترتب على الإفراط في تناولها بعض الأضرار، أبرزها:
ارتفاع مستوى البروتين في الجسم قد يؤدي إلى تكوين الكيتونات، وهي مواد سامة تُخرج بواسطة الكلى، مما يزيد من الضغط عليها ويؤدي إلى الجفاف. من بين أعراض ذلك:
- نقص الكالسيوم في الجسم، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
- الشعور بالتعب عند القيام بأي مجهود بسيط، وأحيانًا الدوار.
- زيادة مستويات الكوليسترول الضار مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- فقدان السوائل يمكن أن يسبب تكوين حصوات في الكلى.
- فرط البروتين قد يؤدي إلى مرض النقرس الذي يسبب التهابًا حادًا في المفاصل.
- قد يزيد من احتمالية الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات، خاصة سرطان القولون.