نقدم لكم عبر هذه السطور أسرع 15 نوعًا من الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن. إذ قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب الوزن أو إضافة العضلات.
ومع ذلك، يمكن أن تكون إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي وسيلة فعّالة وصحية لتعزيز جهودك في زيادة الوزن.
سنتعرف هنا على أسرع 15 نوعًا من الأطعمة التي تسهم في زيادة الوزن بسهولة، بما في ذلك بعض الخلطات والعصائر، فاستعدوا للانبهار بما نقدمه دائمًا في موقعنا.
أسرع 15 نوعًا من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة
1- الحليب
- التقليد في استخدام الحليب كوسيلة فعالة لزيادة الوزن وبناء العضلات يمتد لعقود طويلة.
- يوفر الحليب توازنًا مثاليًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- كما يُعد مصدراً غنياً بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- يعتبر الحليب خيارًا مثاليًا لمن يسعى لإضافة المزيد من العضلات.
- فهو مصدر بروتين ممتاز، حيث يحتوي على كلاً من الكازين وبروتين مصل اللبن.
- أظهرت الأبحاث أنه يساعد في زيادة الكتلة العضلية عند اقترانه بتمارين رفع الأثقال.
- دراسات أكدت أن تناول اللبن أو مصل اللبن والكازين معًا يعزز الكتلة العضلية أكثر من مصادر البروتين الأخرى.
- حاول تناول كوب أو كوبين كوجبة خفيفة، سواء مع وجبة أو قبل وبعد التمارين.
2- مكملات البروتين
- تُعتبر مكملات البروتين استراتيجية شائعة بين الرياضيين وكمال الأجسام، فضلاً عن الأشخاص غير الرياضيين الذين يرغبون في زيادة الوزن.
- يمكن لمكملات البروتين، مثل مصل اللبن، أن تساعدك في اكتساب الوزن بطريقة سهلة وفعّالة، كما أنها تعد خياراً اقتصادياً.
- يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي، لكن هذا ليس صحيحًا إذ يأتي من منتجات الألبان.
- وقد أثبتت الدراسات أنه يحسن صحة الأفراد ويقلل من مخاطر الأمراض.
3- الكوكتيل السحري لزيادة الوزن
- استخدام العصائر الطازجة له أهمية كبيرة.
- يمكنك خلط كوب من حليب الصويا مع نصف كوب من عصير اللفت الطازج، موزة متوسطة، وكوب من التوت.
- كما يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زبدة اللوز للحصول على عصير يحتوي على 558 سعرة حرارية و45 جرامًا من السكر.
- يحتوي العصير أيضًا على حوالي 13 جرامًا من البروتين و13 جرامًا من الدهون.
- يساعدك تناول عصير يحتوي على 500 سعرة حرارية يوميًا مع نظامك الغذائي العادي على اكتساب نصف كيلوغرام في الأسبوع.
- هذه الخلطة تمثل بالفعل “الكوكتيل السحري” في قائمتنا التي تضم أسرع 15 نوعًا من الأطعمة لزيادة الوزن بسهولة.
4- الأرز
- يعد الأرز من أفضل المصادر منخفضة التكلفة للكربوهيدرات التي تساعدك في زيادة الوزن.
- يحتوي كوب واحد (165 غرام) من الأرز المطبوخ على 190 سعرة حرارية و43 جراماً من الكربوهيدرات مع نسبة دهون منخفضة جدًا.
- إنه كثيف السعرات الحرارية، مما يجعل من السهل عليك الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية من وجبة واحدة.
- هذا يساعدك على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كان لديك شهية ضعيفة أو تأكل بكميات صغيرة.
5- العصائر الخضراء
- حظيت العصائر الخضراء بشعبية كبيرة خلال السنوات القليلة الماضية.
- عادةً ما يمزج الناس اللفت والسبانخ والموز والتوت مع مكونات صحية أخرى للحصول على هذا العصير.
- حتى عند إعداد مشروبات خضراء في المنزل، فهي تحتوي على سكر الفواكه المكثف من كافة المنتجات الحلوة المضافة.
- هذا يمنحك سعرات حرارية عالية، لذا يُفضل إضافة مكونات مثل زبدة الفول السوداني أو حليب جوز الهند أو حليب الأرز.
- مع هذه الإضافات، يرتفع عدد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
6- المكسرات وزبدة المكسرات
- تعتبر المكسرات وزبدة الجوز الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.
- تحتوي حبة صغيرة من اللوز على 7 جرامات من البروتين و18 جراماً من الدهون الصحية.
- ببساطة، حفنتين يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف المئات من السعرات الحرارية بسرعة.
- يمكن أيضًا إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق مثل العصائر والزبادي.
- تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100% دون سكر مضاف أو زيوت إضافية.
7- اللحوم الحمراء
- تعتبر اللحوم الحمراء من العناصر الأساسية في قائمة أسرع 15 نوعًا من الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن بسهولة.
- تُعد اللحوم الحمراء من أفضل مصادر البروتين التي تساعد على بناء وتقوية العضلات.
- فعلى سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم الواحدة على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 170 جرامًا.
- يعتبر الليوسين حمضًا أمينيًا أساسيًا يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة.
- تُعتبر اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي يعد أفضل مكمل لبناء العضلات.
- استخدم لحمًا قليل الدهون للحصول على سعرات حرارية أعلى من اللحوم الدهنية، مما يساعدك في اكتساب الوزن.
8- الأفوكادو
- الأفوكادو مليء بالدهون الصحية، وعلى عكس الفواكه الأخرى، فإن كثافته الحرارية عالية.
- تعتبر الأفوكادو خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن، حيث يوفر كل أفوكادو حوالي 322 سعرة حرارية و29 جرامًا من الدهون و17 جرامًا من الألياف.
- كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة.
- حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسة وأطباق مختلفة، مثل الأومليت أو السندويشات، وكذلك في عصائر الأفوكادو بالعسل الشهيرة.
9- الشوكولاتة الداكنة
- توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة العديد من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.
- يوصي غالبية الناس باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70٪.
- مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة حرارية عالية جداً، مما يجعل من السهل تناول سعرات حرارية كثيرة منها.
10- سمك السلمون
- يحتوي سمك السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية.
- وهو غني بالدهون الصحية، مما يجعله خياراً ممتازاً لمن يرغب في زيادة الوزن.
- كما إنه يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 والبروتين.
11- الفواكه المجففة
- تُعتبر الفواكه المجففة غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية.
- حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
- يفضل كثير من الأشخاص الأناناس أو الكرز أو التفاح المجفف، وتتوفر الفواكه المجففة بشكل واسع.
- يمكن تحضير الفواكه المجففة في المنزل من خلال تجفيف الفواكه الطازجة.
12- الدهون والزيوت
- الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو تساهم في زيادة السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
- حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
13- الجبن
يُعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية.
ينبغي على الأشخاص الذين يسعون لزيادة الوزن اختيار الأجبان كاملة الدسم.
14- بذور الشيا
- تُعتبر بذور الشيا إضافة سهلة ومغذية للعديد من الوجبات، لكن ينبغي الحذر في استخدامها.
- فقط 12 جرامًا منها تحتوي على 60 سعرة حرارية، مما يعني أن الاستخدام المفرط يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير.
- استمر في استخدام هذه الإضافة الصحية، لكن استخدم الحكمة عند رشها على أطباقك.
15- زبدة الفول السوداني
- تعتبر زبدة الفول السوداني اللينة المالحة إضافة رائعة على الخبز.
- كما تمنحك حوالي 192 سعرة حرارية مع محتوى عالٍ من البروتين.