تعتبر أسرع الطرق لتقسيم عضلات الجسم من الأمور المحورية للاعبي كمال الأجسام، حيث يسعى معظم الشباب لتطوير جسمهم، وخاصة عضلات البطن. توجد العديد من الأساليب والتمارين القادرة على تحقيق هذا الهدف، وسنتناولها في السطور القادمة.
استراتيجيات تقسيم عضلات الجسم
توجد طريقتان رئيسيتان لتقسيم العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام، وهما كالتالي:
1_ طريقة التضخيم
تُستخدم هذه الطريقة بشكل رئيسي من قبل لاعبي كمال الأجسام ذوي الأوزان الثقيلة، الذين يمارسون تمارين مثل تمرين عضلة الباي، والتي تتضمن تنفيذ من تسع إلى عشر عدات في كل مجموعة.
الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي القدرة على تضخيم العضلات بسرعة، لكنها قد لا تظهر تقسيما واضحا للعضلات، بل تركز فقط على جعلها تبدو كبيرة وضخمة.
2_ طريقة التنشيف
تمثل هذه الطريقة الخيار المفضل للاعبي كمال الأجسام ذوي الأوزان الخفيفة، حيث تشمل القيام بتمارين تهدف إلى حرق الدهون وتخفيض حجم العضلات، مما يساعد على ظهور تقسيمات واضحة وجذابة.
تُعتبر طريقة التنشيف أكثر فعالية من طريقة التضخيم من حيث النتيجة النهائية على شكل العضلات.
تمارين تقسيم العضلات
هناك العديد من التمارين الفعالة التي تساهم في تقسيم عضلات الجسم بشكل أساسي، منها:
1_ تمرين العجلة المزدوجة
يستلقي اللاعب على ظهره على الأرض، ممسكا بمقابض العجلة، بحيث تكون ذراعيه ممدودتين. يقوم بشد العجلة للأمام، ثم إعادتها إلى وضعها الأصلي، مع تكرار هذه الحركة عشر مرات متتالية.
2_ تمرين رفع الذراعين للأعلى
يستلقي اللاعب على الأرض في وضع مستقيم، يثني ركبته بزاوية قائمة، ثم يرفع ذراعه ورقبته قليلاً، ويظل في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم يعود للوضع الأصلي ويكرر هذا التمرين خمس مرات.
3_ تمرين رفع الحديد
يجلس اللاعب بطريقة الركوع على الأرض، حاملًا وزناً من الحديد يبلغ حوالي عشرة كيلوغرامات في يده الواحدة، ثم يفرد ذراعه ويرفع جسمه وهو على ركبتيه، ويكرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا.
4_ تمرين عارضة رفع الأثقال
يقف اللاعب بشرط أن يكون ظهره مستقيماً، ثم يحمل وزناً من الأثقال، مع تمرير يديه من اليمين إلى اليسار.
5_ تمرين الضغط على الكرة
يأخذ اللاعب وضع الركوع، ويضغط على الكرة بساق واحدة، ثم يرفع الركبة في الجهة الأخرى، ويكرر هذا التمرين لمدة عشر دقائق.
6_ تمرين تسلق القضبان
يمثل هذا التمرين استخدام القضبان الحديدية المتوفرة في الصالات الرياضية، حيث يقوم اللاعب بتسلقها والتحرك بينهما باستخدام يديه ورفع جسمه لأعلى.
أسرع الطرق لتقسيم عضلات الجسم
1_ تمرين الضغط على الكرة
يستلقى اللاعب على الكرة المتواجدة في الصالات الرياضية، ويقوم بفرد ظهره عليها، مثبتا قدميه على الأرض، مع وضع يديه أسفل رأسه لتحقيق التوازن، ثم يشد عضلات منطقة البطن ويظل ثابتاً لمدة عشر ثوانٍ، ويكرر هذا التمرين خمس مرات.
2_ التمرين على القضبان المتوازية
يتم ذلك من خلال استخدام القضبان المتوازية، حيث يمسك اللاعب بها ويتعلق، بعد ذلك يثني ركبتيه ويرفعهما، ويثبت في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ويكرر التمرين لتحقيق أفضل النتائج.
3_ تمرين الركلة
يستلقي اللاعب على ظهره، مع فرد ذراعيه وثني ركبتيه، ثم يقوم برفع قدميه لأعلى ثم خفضهما، ويستمر في تكرار هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
4_ تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال
يأخذ اللاعب وضع القرفصاء، ويحمل أوزاناً تزن حوالي خمسة كيلوغرامات، ويرفع ذراعيه بمستوى كتفه، ويثبت بهذا الشكل لمدة خمس ثوانٍ، ثم يكرر التمرين.
5_ تمرين رفع القدمين
يستلقي اللاعب على أرضية مستوية، ممسكًا بشيء ثابت مثل أرجل الكرسي لضمان التوازن، ثم يرفع ساقيه لأعلى ويظل في هذه الوضعية لحظات، ثم يعود ويكرر التمرين.
6_ تمرين اللف بالكرة
يستلقي اللاعب على أرضية مستوية، ويرفع ذراعيه لأعلى مع الاستمرار في حمل الكرة، ويبدأ في تحريكها للأمام والخلف، ويكرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
أسباب ضعف ظهور تقسيم عضلات الجسم
توجد عدة أسباب قد تعيق ظهور تقسيم عضلات الجسم، ومنها:
- عدم ممارسة التمارين الهوائية، مثل السباحة وركوب الدراجات، التي تساعد بشكل كبير في حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف.
- نقص كمية الماء المتناولة، مما يؤدي إلى تراكم الدهون والسموم، لذا يُنصح بشرب من لترين إلى ثلاثة لترات يومياً.
- اتباع نظام غذائي غير متوازن يحرم من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى نتائج عكسية، وينبغي تناولها بشكل معتدل.
- قلة ساعات النوم، التي تؤدي إلى تراكم الدهون في مختلف مناطق الجسم، لذلك من المهم أن يحصل اللاعب على حوالي سبع ساعات يومياً.
نصائح للحصول على عضلات قوية وتقسيم متميز
للحصول على جسم يتمتع بكتلة عضلية مميزة وتقسيم جذاب، ينبغي اتباع النصائح التالية:
- تناول كمية كافية من الماء، تتراوح بين لترين إلى ثلاثة لترات يوميًا.
- اتباع نظام غذائي متكامل يحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والكالسيوم.
- ممارسة التمارين الهوائية، لأنها تساهم في ظهور عضلات الجسم وتقسيمها بشكل جيد.