تعتبر التمارين السويدية واحدة من الطرق السهلة لتنفيذ التمارين البدنية في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. نسبةً إلى لاعب كرة القدم السويدي نيلس ليدهولم الذي كان ضمن فريق ميلان الإيطالي، تساهم هذه التمارين في إنقاص الوزن وشد العضلات. لذا، يسعى الكثيرون لإيجاد أسهل الطرق لممارسة التمارين السويدية في منازلهم.
إرشادات مهمة قبل بدء التمارين السويدية
- يجب إحماء الجسم عن طريق الجري الخفيف لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس دقائق لرفع درجة حرارة الجسم.
- تجنب أي تمارين تسبب ألم في المفاصل وابحث عن بدائل مناسبة لها، كما ينبغي تجاهل أي ضغط نفسي لمنع التهاب المفاصل.
جدول التمارين السويدية
- يجب إعداد برنامج للتمارين يتضمن على الأقل 4 مرات أسبوعياً.
- لتحسين شكل الجسم، يُنصح بزيادة الحمل على العضلات أسبوعياً وتقليل الدهون من خلال اتباع نظام غذائي مناسب. وكل ما تحتاجه للبدء هو العقلية المناسبة.
فوائد التمارين السويدية
- تساعد التمارين السويدية على زيادة قدرة الجسم في امتصاص الأكسجين، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة.
- تُعزز هذه التمارين قوة الجهاز المناعي وتساعد في الشفاء من الأمراض.
- تعمل على زيادة قدرة العضلات على تحمل التعب، مما يمكّن الشخص من العمل لساعات طويلة دون الشعور بالإرهاق.
- تساهم في التخلص من الترهلات والدهون الزائدة وتقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
- تساعد في تقليل الاكتئاب والتوتر، مما يحسن المزاج بشكل عام ويعزز الالتزام بالنظام الغذائي، كما ترفع من كثافة العظام وتساعد في الوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
- بهذه التمارين مناسبة لجميع الفئات العمرية، ويمكن أداؤها في أي وقت وأي مكان وبشرط عدم الحاجة إلى معدات كثيرة. كما تعزز كفاءة الجهاز العصبي المركزي واللياقة البدنية والمرونة.
- على الرغم من أن التمارين السويدية قد لا تستهدف الصدر والأرداف بشكل مباشر، إلا أنها تساهم في إنقاص الوزن بشكل غير مباشر، مما يجعلها مريحة للعديد من الأشخاص الذين يفضلون ممارستها في المنزل.
- يتميز هذا النوع من التمارين بقلة الإصابات مقارنة بالرياضات الأخرى.
تمارين سويدية للمبتدئين
توجد العديد من التمارين السويدية المناسبة للمبتدئين والتي يمكن البدء بها، ومنها:
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم يتم تنفيذ حركات كما لو كنت تجلس على كرسي ثم تنهض، مع مراعاة شد البطن والساقين.
- الجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر ورفع الساقين، ثم إعادتهما إلى الأرض، مع الحرص على شد البطن والأرداف أثناء التمرين.
- الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الجسم العلوي عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر، وتكرار العملية على الجانب الآخر.
- الجلوس على الأرض مع الاستناد إلى الحائط، ثم تنفيذ حركات مختلفة للأرجل.
- رفع القدم اليسرى بشكل مستقيم، ثم القدم اليمنى، وتكرار هذا مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن والساقين.
- الجلوس مع ثني الركبتين للإليزي، وشد الظهر إلى أقصى حد دون ثني اليدين.
- إرجاع الظهر إلى وضعه الأصلي والاستمرار على نفس الآلية مع الحرص على شد عضلات البطن والذراعين.
- الجلوس بشكل مستقيم وإسناد الظهر على الحائط، مع الجلوس بوضعية التربع، وإرجاع اليدين للخلف للتمسك بالكتف ثم الضغط على الكوع باستخدام اليد.
هل تمنحك التمارين السويدية جسمًا رياضيًا؟
- يسأل بعض الأشخاص إن كانت التمارين السويدية تعطي جسمًا رياضيًا، والإجابة نعم، إذ تساهم هذه التمارين في بناء جسم مشدود ونشيط.
- تعمل التمارين السويدية على زيادة الكتلة العضلية وتساعد على تنظيم شكل الجسم وزيادة تقسيم العضلات.
- تتمثل الفكرة الرئيسية في أن العضلات تنمو ولا تتقلص أو تتشكل بطريقة أخرى، بل تتطور من خلال التمرين المنتظم.
كيفية بناء جسم رياضي باستخدام التمارين السويدية
- هناك طريقتان رئيسيتان يجب اتباعهما: زيادة الأثقال على العضلات والتخلص من الدهون بنسبة 10% عند الرجال و20% عند النساء لتوضيح شكل العضلات.
- الهدف من ممارسة التمارين السويدية هو زيادة الكتلة العضلية مثل الهدف من تمارين الحديد، ولا تمنح شكلاً مختلفًا كما يشاع.
هل تساهم التمارين السويدية في إنقاص الوزن؟
- تسعى العديد من النساء والفتيات لممارسة التمارين السويدية بهدف إنقاص الوزن، ولكن هل هي فعّالة حقًا؟
- الجواب هو أن الطريقة الوحيدة الفعالة لإنقاص الوزن تتلخص في اتباع نظام غذائي مناسب يقلل من السعرات الحرارية المتناولة.
- على سبيل المثال، إذا كان جسمك يحتاج إلى 2500 سعر حراري يوميًا، يجب تقليله إلى حوالي 2000 سعر حراري لحرق الدهون.
- التمارين السويدية، مثل المشي أو الجري، تحرق عددًا محدودًا من السعرات الحرارية؛ حيث يمكن أن تحرق ساعة من الجري حوالي 150-200 سعر حراري فقط. لذا لتحقيق أهداف إنقاص الوزن، يتطلب الأمر الكثير من الوقت والمجهود.
- فقد يحرق الشخص الذي يزن 70 كغم نحو 279 سعرًا حراريًا خلال ساعة من التمارين السويدية، وهو ما يساوي تقريبًا 100 جرام من الخبز الأبيض.
- لذا، من غير الممكن الاستمرار في ممارسة التمارين لمدة ساعة متواصل لحرق الدهون بأكملها، مما يجعل تقليل السعرات الحرارية المتناولة هو الحل الأسلم.
معلومات حول التمارين السويدية
- تعتبر التمارين السويدية غير معتادة بالنسبة للكثيرين، ولكن يمارسها عدد من الرياضيين للحفاظ على لياقتهم البدنية وتحسين أجسادهم.
- غالبًا ما يتجنب الكثير من الأشخاص ممارسة التمارين بسبب انشغالاتهم اليومية، مما يؤثر سلبًا على صحتهم على المدى البعيد.
- تعتبر التمارين السويدية الخيار المثالي لتحقيق التوازن بين المسؤوليات اليومية وممارسة الرياضة.
- تعد هذه التمارين من أسهل الأنشطة البدنية التي يمكن أداؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان، وتناسب جميع الأعمار.
- تستهدف التمارين السويدية تقوية العضلات الأساسية في الجسم، مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين والبطن، مما يساعد في خفض الوزن، لذا يُنصح بممارستها بانتظام.
- من الضروري تضمينها في البرنامج اليومي لتحقيق الأهداف المطلوبة، حيث تعد من أسهل الأنشطة التي يمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى النوادي الرياضية.
- كما أن بعض العادات والتقاليد قد تمنع النساء من ممارسة الرياضة في النوادي، مما يجعل التمارين السويدية خيارًا ملائمًا لتلبية احتياجاتهم.
يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات هنا: