تُعتبر السعرات الحرارية الوحدة الأساسية لقياس الطاقة في جسم الإنسان، حيث تُعرف بأنها الكمية المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
في هذه المقالة، سنستعرض الأسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية، بناءً على استفسارات العديد من المتابعين.
تعريف السعرات الحرارية
- عرف العلماء السعرات الحرارية بوصفها وحدة للطاقة والحرارة، ويتم الحصول عليها من مصادر متنوعة مثل الفحم والغاز.
- في علم التغذية، تُعتبر السعرات الحرارية بمثابة الطاقة المستمدة من الأطعمة التي يتناولها الأفراد.
- تُعد هذه الطاقة المصدر الحيوي لبقاء الجسم، حيث تُستخدم لدعم وظائف الأعضاء والأنشطة اليومية مثل الجري وغيرها.
- توجد مغذيات تُمد الجسم بالطاقة اللازمة وتُعرف بالمغذيات الكبرى، إذ تدخل الجسم بكميات وفيرة.
تصنيف المغذيات
تُقسم المغذيات إلى ثلاثة أصناف رئيسية: الدهون، البروتينات، والكربوهيدرات، حيث تختلف السعرات الحرارية لكل نوع كما يلي:
- الدهون: تُعتبر المصدر الأول للسعرات الحرارية، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام.
- البروتينات: تأتي في المرتبة الثانية، بتوفير 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- الكربوهيدرات: تشارك البروتينات في تقديم 4 سعرات حرارية لكل جرام.
أسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية
- توجد العديد من الطرق لحساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم السليم.
- من بين هذه الطرق، تبرز أربع معادلات تُستخدم بشكل شائع في الممارسات السريرية، ومنها معادلة هاريس بنديكت (بالإنجليزية: Harris-Benedict).
- كما تشمل المعادلات الأخرى: معادلة (Owing) ومعادلة (Who-Fao-unu)، بالإضافة إلى معادلة ميفلين سانت جيور (بالإنجليزية: Mifflin-St Jeor) التي تُعَد الأكثر دقة.
- هناك مفهومان رئيسيان ينبغي التعريج عليهما، وهما: معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الاستراحي.
- يُعرّف معدل الأيض الأساسي بأنه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية في حالة الراحة التامة.
- بينما يُعرف معدل الأيض الاستراحي بأنه ما يستهلكه الجسم من سعرات حرارية في حالة الراحة.
- تشير بعض المراجع إلى إمكانية استخدام أحد المفهومين بدلاً من الآخر، في حين تؤكد مراجع أخرى عدم اختلافهما جوهريًا.
- يجدر بالذكر أن هذه المعادلات مخصصة للأشخاص الأصحاء، بينما يتم استخدام معادلات مختلفة في حالات المرض.
معادلة ميفلين سانت جيور
تُعد معادلة ميفلين سانت جيور من أشهر المعادلات المستخدمة في حساب السعرات الحرارية:
- تُعتبر هذه المعادلة أكثر دقة مقارنة بالمعادلات الأخرى.
- تعتمد المعادلة على مجموعة من العناصر الأساسية: الطول، الوزن، العمر، والجنس، وتستخدم لحساب معدل الأيض الأساسي.
- معدل الأيض للرجال = (الوزن بالكيلوجرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد السنوات * 5) + 5.
- معدل الأيض الأساسي للنساء = (الوزن بالكيلوجرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد السنوات * 5) + 161.
لحساب إجمالي السعرات الحرارية، يُضرب الناتج في معامل النشاط البدني وفق التصنيفات التالية:
- للأشخاص ذوي النشاط المنخفض (1.25).
- للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل خفيف من 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا (1.375).
- للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بمتوسط 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا (1.550).
- للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثافة 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا (1.725).
- مثال: رجل عمره 30 عامًا، طوله 160 سم، وزنه 70 كيلوجرام ويمارس أسلوب حياة خفيف النشاط.
لحساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة سانت جيور:
- معدل الأيض الأساسي = (70*10)+(160*6.25)-(30*5)+5= 1555 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1555 * 1.375 = 2138 سعر حراري.
معادلة هاريس بنديكت
تعتمد هذه المعادلة أيضًا على العناصر الأساسية ذاتها: الطول، الوزن، العمر، والجنس، كما يلي:
- معادلة الأيض الأساسي للرجال = 88.4 + (14.3 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (5.68 * العمر).
- معادلة الأيض الأساسي للنساء = 447.6 + (9.25 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.33 * العمر).
- مثال: امرأة عمرها 25 عامًا، طولها 155 سم، ووزنها 60 كيلوجرام، نستخدم معادلة هاريس بنديكت لحساب الأيض الأساسي.
- معدل الأيض الأساسي = 655 + (60 * 9.6) + (155 * 1.8) – (25 * 4.7) = 1392.5 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1392.5 + 1550 = 2158 سعر حراري.
العوامل المؤثرة في عدد السعرات الحرارية
تتأثر عدد السعرات الحرارية بعدة عوامل دائمة أو مؤقتة.
من العوامل المؤقتة: تناول التوابل والتعرض للظروف المناخية المختلفة.
أما العوامل الدائمة المؤثرة في عدد السعرات الحرارية، فهي كما يلي:
- التقدم في السن: حيث تنخفض احتياجات الجسم من السعرات مع تقدم العمر.
- فترة انقطاع الطمث: حيث ينخفض معدل الأيض لدى النساء مما يؤدي إلى تقليل احتياج الجسم للسعرات.
- تمارين رفع الأثقال: تحتاج الأجسام التي تمارس هذه الرياضة إلى سعرات حرارية إضافية بسبب زيادة معدل الأيض.