يعد فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي تثير اهتمام الكثيرين، حيث يلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم. يعزز هذا الفيتامين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يسهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي وصحة العظام.
إن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الأمراض، ولذلك يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية كمصدر رئيسي للحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين. هناك أيضًا العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د.
ما هو فيتامين د؟
- فيتامين د هو في الواقع هرمون وليس فيتامين بحت، حيث يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميًا.
- يساعد فيتامين د على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، مما يقي من هشاشة العظام والأمراض الأخرى مثل الكساح وتخلخل العظام ومشاكل الأسنان.
- إضافةً إلى ذلك، يقوي جهاز المناعة ويساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، مما يقلل من مخاطر السكتات الدماغية والجلطات.
الفوائد الصحية لفيتامين د
تتمثل فوائد فيتامين د في مجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية، وهناك العديد من الأطعمة التي تساهم بشكل كبير في زيادة مستوياته بالجسم. تشمل فوائد فيتامين د ما يلي:
تقوية العظام
- يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم من الدم.
- يعمل على الحفاظ على توازن المعادن، بما في ذلك الفسفور.
- يدعم قوة العظام ومنع الأمراض مثل الكساح وهشاشة العظام.
تعزيز صحة الجهاز المناعي
- يساعد فيتامين د على تعزيز الجهاز المناعي وحماية الجسم من الأمراض.
- يعمل على مكافحة الإنفلونزا ونزلات البرد، خصوصًا في فصل الشتاء.
- يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض التنفسية بنسبة تصل إلى 50%.
دعم صحة البنكرياس
- يساهم فيتامين د في تعزيز صحة البنكرياس والوقاية من مرض السكري.
- يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- يُساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- يلعب دورًا في إنتاج الأنسولين والجلوكوز بطرق متوازنة.
حماية الأم والرضيع
- يساعد فيتامين د على حماية النساء الحوامل من خطر تسمم الحمل.
- يزيد من وقاية النساء من الإصابة بسكري الحمل.
- يدعم صحة الرضيع ويقيه من الأمراض مثل الإكزيما والربو.
الوقاية من السرطان
- فيتامين د يلعب دورًا رئيسيًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- يساعد في الحد من نمو الخلايا السرطانية في الجسم.
- يساهم في تنظيم نشاط الخلايا، مما يعزز الحماية من السرطان.
أطعمة غنية بفيتامين د
تتواجد العديد من الأطعمة التي تعزز مستويات فيتامين د في الجسم، ومن أبرزها:
الأسماك والأوميغا 3
- تحتوي أسماك مثل السلمون على حوالي 15 ميكروغرام من فيتامين د لكل وجبة.
- غالبية الأسماك غنية بالأوميغا 3 الذي يساعد في إمداد الجسم بكميات جيدة من هذا الفيتامين.
- تعتبر التونة من المصادر الممتازة، حيث تحتوي على نحو 20 ميكروغرام من فيتامين د.
- الرنجة والسردين canned تحتويان على حوالي 17 ميكروغرام من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- زيت كبد الحوت مستخرج من كبد سمك القد ويعد مكملًا غذائيًا ذا قيمة عالية.
- يوفر زيت كبد الحوت مستويات مرتفعة من فيتامين د، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منه على 300% من احتياجات الجسم اليومية.
كبد الأبقار
- يعتبر كبد الأبقار مصدرًا غنيًا بالبروتين والمعادن.
- يحتوي على حوالي 15% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- يتميّز كبد الأبقار بوجود كمية كبيرة من الأحماض الأمينية المفيدة.
البيض
- يعتبر البيض من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يحتوي على نحو 20 ميكروغرام منه.
- إضافةً إلى ذلك، يضم البيض معادن مهمة مثل الكالسيوم.
- يحتوي البيض على الكثير من البروتين، مما يجعله وجبة متكاملة. أنصح بإدراجه في النظام الغذائي.
منتجات الألبان ومشتقاتها
- الحليب يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د والكالسيوم معًا.
- بينما تحتوي بعض أنواع الجبن على كميات أقل من فيتامين د، فإن الزبادي يعد غنيًا به.
- جبنة الريكوتا تعتبر من أفضل الأنواع التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
المشروم الأبيض
- يتميز المشروم بأنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، خاصة عند تعريضه لأشعة الشمس.
- حيث تحتوي نصف كوب من المشروم على حوالي 5 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
مصادر أخرى لفيتامين د
توجد عدة طرق للحصول على فيتامين د، منها:
مكملات فيتامين د
- المكملات الغذائية تعد من أفضل السبل للحصول على الكمية المناسبة.
- يُنصح بمرافقتها مع الكالسيوم لتعزيز الفوائد الصحية.
- يجب التأكد من ضرورة تناول المكملات، حيث أن زيادة الكمية قد تكون ضارة.
أشعة الشمس
- تعد الأشعة فوق البنفسجية من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د.
- يتم الحصول على حوالي 80% من الحاجة اليومية لجسم الإنسان عن طريق التعرض للشمس.
- يفضل أن يكون التعرض لأشعة الشمس دون حواجز، ويجب ألا يتجاوز 15 دقيقة في الفترة الصباحية.
أعراض نقص فيتامين د
إن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الأعراض، من بينها:
- الشعور المستمر بالتعب والإرهاق.
- آلام المفاصل في مختلف أنحاء الجسم.
- ألم في مناطق معينة من الجسم.
- التهابات المفاصل.
- التصلب المتعدد.
- الإصابة بأمراض القلب.
أسباب نقص فيتامين د
توجد عدة أسباب تؤدي إلى نقص فيتامين د، مثل:
- سوء التغذية بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن.
- عدم التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة.
- قصور في قدرة الأمعاء على امتصاص الفيتامين.
- تقدم السن، إذ يقلل من فاعلية الجسم في امتصاص فيتامين د.
- الإصابة بأمراض الكبد.
- معاناة من الفشل الكلوي.
مخاطر ارتفاع مستويات فيتامين د
رغم الفوائد العظيمة لفيتامين د، إلا أن زيادته يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية، منها:
- التسمم بفيتامين د.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مشاكل في القلب.
- الإصابة بمرض السل.
- الإرهاق المستمر.
- فرط كالسيوم الدم.
- هشاشة العظام.
- اضطرابات في الجهاز المناعي.
- مشاكل متعلقة بهشاشة العظام.
- التهاب البنكرياس.
أعراض زيادة فيتامين د في الجسم
يمكن أن تسبب زيادة فيتامين د في الجسم أعراضًا متعددة، منها:
- الجفاف.
- فقدان الوزن المفاجئ.
- فقدان الشهية أو عدم الرغبة في تناول الطعام.
- الإرهاق الشديد والمتواصل.
- تكرار التبول.
- العطش المفرط.
- الإصابة بالإمساك.
- تقلبات نفسية وعصبية.
- الغثيان والتقيؤ.
- طنين في الأذن.
- الشعور بالدوار.
- ارتفاع ضغط الدم.
الجرعة اليومية المناسبة لفيتامين د
تختلف الجرعة المناسبة من فيتامين د حسب الفئات العمرية، وهي كالتالي:
- حديثو الولادة حتى عمر عام واحد يحتاجون إلى 10 ميكروغرام يوميًا.
- الأطفال من سنة إلى سن البلوغ (18 عامًا) يتطلبون 15 ميكروغرام في اليوم.
- البالغون من 19 إلى 70 عامًا يحتاجون إلى 20 ميكروغرام في اليوم.
- كبار السن (فوق 70 عامًا) يجب أن يحصلوا على 22 ميكروغرام يوميًا.