أطعمة غنية بفيتامين ه

يبحث الكثيرون عن مصادر غنية بفيتامين هـ، حيث يُعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. يضم فيتامين هـ مجموعة من مضادات الأكسدة الهامة التي تساهم في حماية الجسم من الأمراض مثل السرطان.

كما يُعزّز الفيتامين إنتاج الكولاجين، مما يساهم في الحصول على بشرة مشرقة ومُرطبة. توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ، والتي تتنوع بين الفواكه والخضروات والزيوت.

ما هو فيتامين هـ

فيتامين هـ هو من الفيتامينات الحيوية التي يُؤدي نقصها إلى عواقب صحية سلبية. يُساعد هذا الفيتامين في تعزيز صحة الدماغ ويُقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وسرطان الجلد، بسبب خصائصه المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من تأثيرات الجذور الحرة. هذه الجذور الحرة قد تتكون نتيجة عمليات الأيض أو التعرض لدخان السجائر أو الإشعاع. يعمل فيتامين هـ أيضًا على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، ويُستخدم كمكمل غذائي عند الضرورة. يجب توخي الحذر عند تناول فيتامين هـ، حيث أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون له آثار خطيرة وقد يؤدي إلى الوفاة.

فوائد فيتامين هـ

يحتوي فيتامين هـ على عدد هائل من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى فائدة خاصة للبشرة والشعر:

فوائد فيتامين هـ للبشرة

يعزز إنتاج الكولاجين، مما يُساعد على ترطيب البشرة.
يزيد من نضارة البشرة ويؤخر علامات الشيخوخة.
يُساعد في تأخير ظهور التجاعيد حول الفم والأنف.
يساهم في تجديد البشرة ويُحافظ على مرونتها.
يعمل على علاج جفاف البشرة وحماية المسام من الجفاف.
يساعد في تجديد الخلايا ونموها بشكل صحي.
يمكن استعمال زيت فيتامين هـ كمرطب للشفاه لعلاج الالتهابات أو التشققات.
يُعالج حروق الشمس التي تصيب الجلد.
يقوي الجلد والأظافر المحيطة به.

فوائد فيتامين هـ للشعر

يُعالج جفاف الشعر.
يُساعد في معالجة مشاكل الشعر مثل التقصف.
يحمي الشعر من أضرار المواد الكيميائية ودرجات الحرارة العالية.
يُعطي الشعر مظهرًا صحيًا ولامعًا.
يمنع تساقط الشعر ويُعزز الدورة الدموية في فروة الرأس.
يرطب جذور الشعر ويساعد في التخلص من الزيوت الزائدة التي تسبب القشرة.
يؤخر ظهور الشعر الرمادي.
يساهم في زيادة كثافة الشعر وطوله بشكل جميل.

فوائد فيتامين هـ للصحة

يقي من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
يُسرع من عملية التئام الجروح.
يُعالج مجموعة من الأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية والتهابات الجلد.

أطعمة تحتوي على فيتامين هـ

يوجد العديد من الأطعمة التي تزخر بفيتامين هـ، بما في ذلك:

اللوز

يُعتبر اللوز من المكسرات الصحية وخفيفة الوزن.
يمكن استهلاك اللوز للحصول على فيتامين هـ من خلال تناوله أو شرب حليب اللوز.
يحتوي 100 جرام من اللوز على 25 مللي جرام من فيتامين هـ، وهو ما يحتاجه الجسم يوميًا.
كما يحتوي على البروتين والألياف والمعادن الهامة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
يُساهم اللوز في الشعور بالشبع وامتلاء المعدة، مما يُساعد في فقدان الوزن.

بذور عباد الشمس

تُعتبر من المصادر الغنية بفيتامين هـ.
تحتوي 100 جرام من بذور عباد الشمس على 37 مللي جرام من فيتامين هـ.
تضم بذور عباد الشمس الألياف والبروتين والمعادن الضرورية مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الأفوكادو

يُعد الأفوكادو من الفواكه الشهية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ.
تحتوي 100 جرام من الأفوكادو على حوالي 5 مللي جرام من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ.
كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ك والبوتاسيوم وفيتامين ب12 و6.

السبانخ

السبانخ من الخضروات المفيدة التي تحتوي على كميات قليلة من فيتامين هـ.
تحتوي 100 جرام منها على 3 مللي جرام من فيتامين هـ.
تُعتبر السبانخ غنية بالألياف، الحديد ومضادات الأكسدة.

لا تفوت قراءة:

مصادر فيتامين هـ الأخرى

البازلاء.
الملفوف.
البقدونس.
البروكلي.
زيت الزيتون.
التونة وزيت كبد الحوت.
فول الصويا.
البيض.
الكيوي.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
كبد الأبقار.
الأسماك الغنية بالأوميجا 3.
مكملات فيتامين هـ.
الهليون.
التوت.
الفلفل بأنواعه: الأحمر والأصفر والأخضر.

الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ

توجد عدة أنواع من الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ، مثل:

زيت اللوز.
زيت بذر القطن.
زيت العنب.
زيت النخيل.
زيت البندق.
زيت دوار الشمس.
زيت العصفر.
زيت نخالة الأرز.
زيت الكانولا.
زيت الزيتون.

الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ

بعد استعراض الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، إليك الحصة اليومية الموصى بها حسب الفئة العمرية:

الأطفال من عام إلى عامين: 4 مللي جرام من فيتامين هـ.
الأطفال من 4 إلى 8 أعوام: 5 مللي جرام من فيتامين هـ.
الأطفال من 9 إلى 12 عاماً: 10 مللي جرام من فيتامين هـ.
الفتيات من 13 عاماً فما فوق: 14 مللي جرام من فيتامين هـ.
الذكور من 13 عاماً فما فوق: 15 مللي جرام من فيتامين هـ.
النساء الحوامل والمرضعات: 15 إلى 20 مللي جرام من فيتامين هـ يوميًا.

أعراض نقص فيتامين هـ

هناك عدة علامات تدل على نقص فيتامين هـ في الجسم. يُعتبر هذا الفيتامين مهمًا لتعزيز الجهاز المناعي، وأعراض نقصه تشمل:

صعوبة الحركة.
آلام شديدة في العضلات.
ضعف الرؤية.
الضعف العام.
الشعور بالخدر في أجزاء معينة من الجسم، المعروف باسم اعتلال الأعصاب.
ضعف الجهاز المناعي مما يؤدي إلى زيادة الإصابة بالأمراض.

أسباب نقص فيتامين هـ

توجد أسباب متعددة تؤدي إلى نقص فيتامين هـ في الجسم، وقد تكون ناجمة عن مشكلات صحية، تشمل:

اضطرابات الكبد، مثل الركود الصفراوي.
التهاب البنكرياس.
الأمراض الوراثية، مثل التليف الكيسي.
التهاب القناة الصفراوية.
أمراض الكبد.
مرض كرون.
صعوبات في التحكم في الحركة.
الداء البطني.
حساسية القمح.
سوء التغذية.
انخفاض وزن الأطفال عند الولادة.
استخدام المواد السامة مثل التدخين لفترات طويلة.

أعراض فرط تناول فيتامين هـ

رغم فوائد فيتامين هـ، فإن تناول كميات زائدة منه قد يُسبب مشاكل صحية. من أعراض الإفراط في تناوله:

الغثيان.
التقيؤ.
آلام المعدة، الانتفاخ والتقلصات.
ردود فعل تحسسية.
صداع مستمر.
تفشي الجلد أو الطفح الجلدي.
ضعف عام في الجسم.
الإسهال.
الأمراض المناعية مثل السرطان.
السكتات الدماغية.
مشاكل الشعر، مثل تساقط الشعر، تقصفه وضعف فروة الرأس.

محاذير استخدام فيتامين هـ

توجد مخاطرة في استخدام فيتامين هـ في الحالات التالية:

فترة الحمل، يُنصح باستخدامه تحت إشراف طبي، لتفادي حدوث الإجهاض.
الأمهات المرضعات، يجب أن يتم استخدامه تحت إشراف طبي لتفادي الطفح الجلدي في الرضع.
الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة، خاصةً أمراض الكبد والقلب.