تتعدد خيارات الأطعمة ضمن نظام الكيتو دايت، مما يسهل على الأفراد اتباع نظام غذائي صحي يساهم في خسارة الوزن وتحقيق الوزن المثالي في فترة زمنية قصيرة. يعتمد نظام الكيتو على زيادة استهلاك الدهون وتقليل الكربوهيدرات في الجسم، وقد أثبت كفاءته في مجال التخسيس مما جعله من أكثر الأنظمة شيوعًا.
أطعمة نظام الكيتو دايت
يبحث العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عن نظام غذائي فعال يساعدهم في فقدان الوزن دون الشعور بالجوع، وهنا يأتي دور نظام الكيتو. إليكم قائمة بأطعمة نظام الكيتو دايت:
الشوكولاتة الداكنة
تعتبر من الخيارات الرائعة في نظام الكيتو، حيث تحتوي على كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات فضلاً عن احتوائها على مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
فاكهة التوت
تتميز بالتقليل الكبير من نسبة الكربوهيدرات، إذ تتراوح بين 5 إلى 12 جرام لكل 108.85 جرام، مما يجعلها مناسبة للإضافة إلى جدولكم الغذائي في نظام الكيتو.
زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على عناصر تدعم زيادة مستويات الكيتون في الجسم، مما يساعد في التخلص من الوزن الزائد وتعزيز معدل التمثيل الغذائي.
الدواجن واللحوم
يفضل تناولها في نظام الكيتو لاحتوائها على كميات عالية من البروتينات وغياب الكربوهيدرات، وبالتالي تساهم بشكل فعال في فقدان الوزن.
الجبن بأنواعه
يتميز الجبن بغناه بالدهون والكالسيوم والبروتين واحتوائه على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، مما يجعله ملائمًا لأطباق الكيتو.
المأكولات البحرية
تعد الأسماك جزءًا أساسيًا في نظام الكيتو، إذ تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى عناصر غذائية هامة مثل السيلينيوم والبوتاسيوم، وتتميز أسماك السلمون بذلك. كما أن المأكولات البحرية مثل الجمبري خالية تمامًا من الكربوهيدرات.
القشطة والزبد
تساعد في تحسين صحة القلب، ولكن يجب استهلاكها باعتدال، حيث قد يؤدي الإفراط فيها إلى آثار عكسية. تستخدم الزبدة عادةً بدلاً من الزيت في تحضير الأطعمة المخصصة لنظام الكيتو.
المكسرات
تحتوي المكسرات على كميات قليلة من الكربوهيدرات تراوح بين 0 إلى 8 جرام لكل 31.10 جرام، بالإضافة إلى مستويات عالية من الألياف التي تدعم فقدان الوزن.
البيض
يعتبر البيض من المكونات الرئيسية في نظام الكيتو، يسهم في الإحساس بالشبع لفترات طويلة، ويحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، تقل عن جرام واحد.
الأفوكادو
يساعد في تحسين صحة القلب ويدعم فقدان الوزن، حيث يحتوي على كميات صافية من الكربوهيدرات تصل إلى 2 جرام، بالإضافة إلى غناه بالبوتاسيوم والألياف.
جدول غذائي أسبوعي لنظام الكيتو دايت
بعد التعرف على أطعمة نظام الكيتو دايت، يمكن اتباع نظام غذائي أسبوعي يساهم في تقليل الوزن بشكل فعال عبر زيادة نسبة البروتين والدهون، وتقليل الكربوهيدرات، كما هو موضح أدناه:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: بيضة مقلية في الزبدة مع باقة من الخس أو حبتين طماطم.
- وجبة الغداء: فطر مع لحم مطبوخ مع إضافة الجبن، إلى جانب الخس أو الأفوكادو.
- وجبة العشاء: سبانخ مطبوخة بزيت جوز الهند مع سمكة مطبوخة بزيت الزيتون.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: فطر مع بيض عجة.
- وجبة الغداء: تونة بزيت الزيتون مع الخس والطماطم.
- وجبة العشاء: قطعة من الدجاج المشوي مع الخس.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: ملعقتان من اللبنة كاملة الدسم مع حبة فلفل وبيضة مسلوقة.
- وجبة الغداء: كوب زبادي كامل الدسم مع دجاج مشوي وسلطة خضراء.
- وجبة العشاء: سلطة خضراء وسبانخ مطبوخة وسلمون مشوي.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: حبات لوز ولبنة كاملة الدسم مع حليب كامل الدسم.
- وجبة الغداء: حبة من الأفوكادو مع تونة مضافاً إليها القليل من الماء أو زيت الزيتون.
- وجبة العشاء: كبدة جمل أو ماعز مطبوخة مع البصل والملح والفلفل والبهارات في زيت الزيتون، مع سلطة خضراء.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: أفوكادو وبيضة مسلوقة.
- وجبة الغداء: قطعة دجاج مشوي مع سلطة خضراء.
- وجبة العشاء: كفتة لحمة بالبقدونس مشوية في الفرن مع سلطة خضراء.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: جبن وأفوكادو وقرنبيط.
- وجبة الغداء: سمكة سلمون مطبوخة مع طماطم وخيار.
- وجبة العشاء: كرات لحم مع سلطة خضراء وملعقتان من اللبنة.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: حليب جوز الهند مضاف إليه القليل من الجوز.
- وجبة الغداء: كوسا محشوة باللحم والبقدونس والبصل.
- وجبة العشاء: قطعة من الدجاج المطبوخة مع سلطة خضراء.
أصناف إضافية ضمن نظام الكيتو دايت
عند الالتزام بنظام الكيتو، من المهم التعرف على أصناف إضافية تسهم في تقليل الشعور بالجوع، ومن بينها:
- بسكوت خاص بنظام الكيتو متوفر في المتاجر.
- شرائح من الفلفل الأخضر.
- حليب جوز الهند مع القليل من المكسرات.
- نصف حبة أفوكادو.
- القليل من اللوز.
- شرائح من جبن الشيدر.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت
رغم فوائد أطعمة نظام الكيتو دايت الكبيرة في حرق الدهون، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية التي قد تؤثر على الجسم، ومنها:
- انخفاض مستوى الطاقة نتيجة نقص الكربوهيدرات.
- الشعور بالغثيان بشكل متكرر.
- صداع مستمر.
- مشاكل عقلية محتملة.
- الإحساس المتكرر بالجوع.
- الإصابة بالإمساك والإعياء.
بعض وصفات نظام الكيتو دايت
هناك العديد من الأطباق السهلة التحضير في إطار نظام الكيتو. إليكم بعض الوصفات المميزة:
وصفة البرجر مع الجبن
مكونات الوصفة
- كيلو لحم مفروم.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الفلفل والزعتر.
- ملعقة كبيرة شبت.
- نصف كوب من شرائح الفلفل الأحمر والطماطم.
- شرائح جبن.
- كاتشب ومايونيز حسب الرغبة.
- أوراق الخس.
طريقة تحضير الوصفة
- يمكن مزج اللحم مع الملح والفلفل والزعتر.
- ثم يتم تشكيل اللحم إلى كرات ويتم الضغط عليها لتصبح على شكل برغر.
- توضع المقلاة على النار ويتم طهي البرغر، ثم يقدم مع شرائح الجبن والفلفل والطماطم والخس.
وصفة السلمون المشوي
مكونات الوصفة
- شرائح من السلمون.
- شرائح ليمون.
- 4 ملاعق زبد.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- ملعقة صغيرة أوريجانو.
- شبت للتزيين.
طريقة تحضير الوصفة
- توضع شرائح السلمون في وعاء مع الملح والفلفل والليمون والأوريجانو وتترك لمدة ساعة إلى ساعتين.
- ثم يوضع الزبد في المقلاة، تُضاف شرائح السلمون وتترك حتى تنضج بالكامل، ويمكن تزيينها بالشبت قبل التقديم.