تُعَد البروتينات من العناصر الأساسية لبناء جسم الإنسان، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي تدعم نمو الأعضاء والعضلات وتعزز قدرتها على أداء وظائفها بكفاءة. بالإضافة إلى هذا، تُساعد البروتينات في حرق الدهون وخفض السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. تتوفر البروتينات في مجموعة متنوعة من الأغذية التي نتناولها بشكل يومي، وتتنوع بين البروتينات النباتية والحيوانية. وفي حالة نقص البروتين، قد يواجه الإنسان العديد من المشاكل الصحية. في هذا المقال، سنستعرض لكم أفضل أنواع البروتين المناسبة للجسم، فتابعونا للتفاصيل المهمة.
أفضل أنواع البروتين للجسم
يحتوي جسم الإنسان على حوالي 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، والتي تُعتبر وحدات بناء البروتين الضرورية لنمو الخلايا والأعضاء. ويؤدي كل نوع من الأحماض إلى تشكيل البروتين بشكل مستقل، وفيما يلي نستعرض أهم وأفضل أنواع البروتين المتاحة للجسم، والتي تضم ثلاثة فئات رئيسية:
البروتينات الكاملة:
توجد البروتينات الكاملة في المنتجات الحيوانية مثل لحوم الأبقار، والجاموس، والماعز، والخراف، بالإضافة إلى منتجات الألبان كالجبن والزبدة، والأسماك، والبيض، والدجاج. تُعتبر هذه البروتينات من أفضل المصادر نظرًا لاحتوائها على مجموعة شاملة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للجسم.
البروتينات غير الكاملة:
توجد البروتينات غير الكاملة في المنتجات النباتية مثل الحبوب ذات الفلقتين كالفاصولياء والعدس. وعلى الرغم من أنها تحتوى على بروتينات، إلا أن نسبة الأحماض الأمينية الأساسية فيها أقل مقارنة بالبروتينات الكاملة.
البروتين التكميلي:
تشير البروتينات التكميلية إلى اتحاد عنصرين مختلفين لتشكيل بروتين كامل، مثل تناول الأرز الأبيض مع الفاصولياء أو زبدة الفول السوداني مع الخبز البني أو الأبيض.
أنواع الأحماض الأمينية
يمكن تصنيف الأحماض الأمينية إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
الأحماض الأساسية:
وهي الأحماض التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، وبالتالي يحتاج إلى الحصول عليها من مصادر خارجية. ويتضمن هذا النوع تسعة أنواع من الأحماض.
الأحماض غير الأساسية:
تستطيع هذه الأحماض أن تُنتج داخل الجسم دون الحاجة لمصادر غذائية خارجية، ويتضمن هذا النوع أربعة أحماض مثل حمض الألانين وحمض الأسبارتيك.
الأحماض الأمينية الأساسية كمكملات:
تمثل هذه المجموعة أحماضًا غير أساسية لكنها تبقى مهمة لجسم الإنسان، خاصة في حالات التعب أو الإجهاد. في بعض الأحيان، لا يتمكن الجسم من إنتاجها بشكل كاف، لذا يحتاج لتعويضها من خلال الأغذية أو المكملات الغذائية.
المصادر الرئيسية للحصول على البروتين
توجد مصادر معروفة يمكن من خلالها الحصول على البروتين مباشرة، وسنستعرض أهمها فيما يلي:
المنتجات البحرية والأسماك:
تُعتبر من أفضل أنواع البروتينات نظرًا لاحتوائها على كميات قليلة من الدهون وكمية كبيرة من البروتين.
اللحوم البيضاء:
تشمل لحوم الدجاج وبعض أنواع الطيور الأخرى، وتحتوي على نسب من الدهون أكبر من تلك الموجودة في الأسماك ولكن أقل من الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء.
اللحوم الحمراء:
تُعتبر من المصادر الأساسية للبروتين، وتمثل لحوم الأبقار، والجاموس، والجمال.
منتجات الألبان:
تُعتبر مصدرًا هامًا للبروتين ومشتقاته مثل الألبان والجبن والزبد، حيث تمد الجسم أيضًا بالكالسيوم الضروري لصحة العظام.
البقوليات:
تُعتبر البقوليات مصدرًا هامًا للبروتين النباتي، وتتميز بتكلفتها أقل من الأسماك واللحوم، ومنها العدس والفاصولياء.
أهمية البروتينات لجسم الإنسان
- تقوي البروتينات العظام وتحسن صحتها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تساهم في تعزيز قوة الجسم وزيادة حجم العضلات.
- تساعد في حرق الدهون وتسهل عملية الهضم، مما يمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية.
- تساعد البروتينات في الشعور بالشبع سريعًا، مما قد يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية ويساهم في خفض الوزن الزائد.
- تناول البروتين بشكل منتظم يُساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
- تُسرع البروتينات من عملية التعافي من الإصابات، حيث تلعب دورًا مهمًا في شفاء الجروح والعظام.
أسباب نقص البروتين في الجسم
- فقدان الشهية يعوق تناول البروتين.
- الأمراض المزمنة مثل السرطان قد تؤثر سلبًا على حالة الشخص الصحية.
- المشاكل الهضمية، مثل مرض القولون.
- صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية مما يؤثر على توزيعها في الجسم.
المشاكل الناجمة عن نقص البروتين
- يمكن أن يؤثر نقص البروتين على نمو الأطفال بشكل كبير.
- قد يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى فقدان الوزن وحجم الجسم.
- يسبب ضعف الشعر وزيادة تساقطه وتقصفه.
- يؤدي إلى ضعف العضلات وتقلص حجمها.
- يمكن أن يتسبب في حدوث مرض الاستسقاء نتيجة احتباس السوائل في الجسم.
التوصيات بشأن جرعة البروتين من منظمة الصحة العالمية
تُحدد الجرعة الموصى بها من البروتين بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك كتلة العضلات، مستوى النشاط البدني، والنظام الغذائي. وعادةً ما تُوصي منظمة الصحة العالمية بجرعة تصل إلى 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، مما يترجم إلى حوالي 56 جرامًا للرجال البالغين، و46 جرامًا للنساء البالغات.