يبحث العديد من الرياضيين عن طرق فعالة لزيادة وزنهم وزيادة الكتلة العضلية من خلال استهلاك كميات مرتفعة من البروتينات. يمكن الحصول على هذه البروتينات عن طريق مشروبات جاهزة تم تطويرها لهذا الغرض.
أحد الخيارات الجيدة هو تضمين البروتينات في الوجبات اليومية، مما يزيد من الفائدة بفضل احتواء الطعام على عناصر غذائية إضافية.
أفضل أنواع البروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية
تتعدد مصادر البروتين المتاحة، ولكن قد يحتاج البعض إلى كميات أكبر منها.
يمكن أن تكون مساحيق البروتين خيارًا جيدًا لتلبية احتياجات الأفراد سواء كانت لزيادة الوزن أو لبناء كتلة عضلية قوية.
وفيما يلي نستعرض أبرز هذه الأنواع سواء كانت بصيغة بودرة أو من أطعمة تحتوي على نسب عالية من البروتينات الطبيعية.
مساحيق البروتين
بروتين مصل اللبن
- يعتبر من بين الأنواع الأبرز والأكثر شعبية، حيث يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تسهم في زيادة الوزن.
- كما أظهرت الدراسات أن تناول بروتين مصل اللبن بعد التمارين الرياضية مباشرة يعزز من تكوين الكتلة العضلية.
- يساعد أيضًا في تسريع عملية الشفاء من الإصابات الناتجة عن التمارين المكثفة.
- يغذي الجسم بالطاقة اللازمة لأداء أقصى مستوى من الجهد أثناء التدريب، ويمكن تناوله مع الماء أو العصائر المفضلة.
بروتين الصويا
- يفضل دمجه مع بروتين مصل اللبن لزيادة فعالية بناء الكتلة العضلية، ويساعد في تجنب بعض المخاطر الصحية، مثل ارتفاع الكوليسترول.
- كما يقلل من أعراض انقطاع الطمث لدى النساء، ويدعم بناء العظام ويقلل من مخاطر هشاشتها.
البيض
يعتبر من المصادر الهامة للبروتين، لكنه غالبًا ما يقدم نتائج أبطأ مقارنة ببعض أنواع البروتينات الأخرى.
الحليب
يساعد الحليب على تعزيز بناء الكتلة العضلية وتقوية العظام، كما يساهم في تعزيز المناعة ومكافحة هشاشة العظام.
الأرز البني
يوفر خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعتمدون على النظام الغذائي النباتي، كما أنه خالٍ من مادة الجلوتين.
البازلاء
يمتاز البروتين في البازلاء بسهولة هضمه وعدم حدوث تفاعلات حساسية. كما أنه يعتبر خيارًا منخفض التكلفة يوفر العديد من العناصر الغذائية.
بروتين القنب
مصدر نباتي غني بالأحماض الأمينية ويمتاز بمحتواه الجيد من أوميغا 3، مما يعزز المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة.
نصائح هامة عند اختيار أنواع البروتينات
عند الانتقاء من مساحيق البروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية، يجب التأكد من خلوها من المواد الضارة ومن بينها:
بروتينات خالية من الستيرويد
- رغم وصفها لبعض الحالات الطبية، فإن الاستخدام غير السليم لها يتسبب في آثار ضارة عديدة مثل أمراض القلب والكبد وارتفاع ضغط الدم والاختلال الهرموني.
بروتينات خالية من الهرمونات
- بعض المساحيق تحتوي على هرمونات غير مصرح بها، مما يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة مثل مرض السكري وتورم الأطراف.
بروتينات خالية من السموم والمعادن الضارة
- تظهر دراسات عديدة أن بعض المساحيق تحتوي على مواد سامة مثل الرصاص والزرنيخ والزئبق والكادميوم، بالإضافة إلى بيسفينول المستخدم في إنتاج البلاستيك.
- يجب التحقق من المكونات المذكورة على العبوات والتأكد من جودة الشركات المنتجة ومن إجراء الفحوصات اللازمة.
ارتفاع القيمة البيولوجية
عند البحث عن أفضل الأنواع، من المهم النظر في سرعة امتصاصها، حيث إن هذه السرعة تعزز من بناء الكتلة العضلية بشكل أسرع.
أثبت مصل اللبن فعاليته العالية في زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية.
الكمية الموصى بها يوميًا من البروتينات
- يرغب الرياضيون في زيادة وزنهم والكتلة العضلية بشكل مستمر، ولذا يجب مراعاة الكمية الموصى بها أسبوعيًا.
- ينبغي ألا يتجاوز الزيادة في الوزن 0.5% من الوزن الأصلي أسبوعيًا، مع ضرورة زيادة السعرات الحرارية الغذائية بنسبة 20%.
- يجب أن يكون مقدار البروتينات اليومي لا يتجاوز 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- كما ينبغي تقسيم هذه الكمية على الوجبات اليومية بحيث لا تتجاوز 0.55 جرام لكل كيلوجرام في الوجبة الواحدة.
الآثار الجانبية لاستعمال البروتينات
عند استخدام أي منتج يمنح طاقة إضافية أو سعرات حرارية أعلى، ينبغي الانتباه للآثار الجانبية المحتملة:
– بالرغم من كون مساحيق البروتين مكملات غذائية، إلا أنها لا تخضع بالضرورة لرقابة إدارة الغذاء والدواء، لذا تأتي مسئولية سلامة المنتجات على عاتق الشركات المنتجة.
– حتى الآن، لم يتم التوصل إلى نتائج حاسمة حول الآثار الجانبية لاستخدام البروتينات على المدى الطويل.
– بعض الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان قد يواجهون مشكلات هضمية نتيجة لذلك.
– تحتوي بعض المنتجات على نسبة عالية من السكر، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، وهو ما قد يسبب مشاكل صحية، حيث يُوصى بعدم تجاوز 36 جرام للرجال و24 جرام للنساء وفقًا لجمعيات القلب الأمريكية.
– يجب الانتباه إلى أن بعض المنتجات تحتوي على معادن وسموم قد تزداد نسبتها في البروتينات النباتية مقارنة بالحيوانية.
البروتينات وتأثيرها على زيادة الوزن
- عند استخدام البروتينات خلال التمارين، أظهرت فعاليتها في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
- ولكن اتباع نظام غذائي متوازن مع تناول البروتينات يساعد في الحفاظ على الوزن دون زيادته، حيث لا يؤثر البروتين بتركيز 5% على الوزن.
- إذا ارتفعت النسبة إلى 15%، فإن ذلك يحفز زيادة الوزن والكتلة العضلية معًا.
- ومن الضروري ملاحظة أن استهلاك كميات كبيرة من البروتينات ليست لها فائدة في تعزيز الوزن أو تسريع بناء العضلات.
- قد يؤدي الإفراط في الاستهلاك إلى تلف العضلات ويؤثر سلبًا على وظائف الكلى.
- لذا، يجب الالتزام بكميات الاستخدام الموصى بها يوميًا.
نصائح لزيادة الوزن
- مراقبة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
- الحفاظ على عدد ثابت من الوجبات، بحيث لا يقل عن ثلاث وجبات يومية.
- تناول الكربوهيدرات بشكل متوازن لدعم مستوى الطاقة.
- شرب السوائل بين الوجبات لترك مساحة لتناول كميات مناسبة من الطعام.