تعتبر زيادة الوزن من القضايا الشائعة التي تواجه العديد من الأفراد، لذا عندما يقرر شخص ما إنقاص وزنه، يجب عليه القيام بذلك بشكل تدريجي.
فقدان الوزن بشكل سريع قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية والعظمية والماء بشكل كبير، ويتعين التركيز على فقدان الدهون بدلاً من ذلك.
لذا يُنصح بخسارة تتراوح بين نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام واحد في الأسبوع، مع الابتعاد عن الحلول السريعة مثل المنتجات الغذائية والحميات القاسية والأعشاب.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح
يتحقق فقدان الوزن من خلال اتباع عادات غذائية وحركية، وتغيير نمط الحياة اليومية، والالتزام بذلك بشكل دائم.
تسهم ممارسة الرياضة في زيادة حرق السعرات الحرارية، ولكنها ليست الوحيدة التي تساعد على تقليل الوزن.
من الضروري اتباع نظام غذائي صحي بكميات مناسبة وأنواع محددة من الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية أو دهون زائدة.
أفضل تمارين لإنقاص الوزن بسرعة
تساعد الأنشطة الرياضية بشكل كبير في عملية إنقاص الوزن، ولا يوجد تمارين محددة يُعتبر أنها الأكثر فعالية، ولكن أي نوع من التمارين يساهم في ذلك.
وعلى الرغم من ذلك، هناك أنواع من التمارين التي تعد ضرورية لإنقاص الوزن، وللحصول على نتائج فعّالة، ينبغي ممارسة هذه التمارين وفق جدول أسبوعي متوازن، ومنها:
التمارين الهوائية
تُعرف هذه التمارين بتمارين الأيروبيك، وتعتبر أساس العديد من الأنشطة الرياضية المتوازنة.
إذ تساعد على حرق الدهون وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
كما تعزز وظائف الرئتين والقلب وتساهم في رفع معدل ضربات القلب.
من الأمثلة على التمارين الهوائية: السباحة، المشي السريع، الركض، وركوب الدراجات.
ينبغي البدء بممارسة هذه التمارين بشكل بسيط، وبعد الاعتياد يمكن زيادة السرعة والمسافة بناءً على القدرة الشخصية.
تمارين القوة
تعتبر تمارين القوة مناسبة لتقليل الوزن، إذ تساهم في بناء الأنسجة العضلية وزيادة قوتها.
ويفضل القيام بتمارين القوة خاصة بعد التقدم في العمر، حيث يرافق ذلك انخفاض في معدل الأيض وزيادة في الوزن.
يشدد الخبراء على أهمية ممارسة تمارين القوة، حيث تعمل على زيادة الكتلة العضلية، مما يساهم في حرق سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة.
يفضل أن يكون جسم الشخص متناسقاً ومشدوداً بدلاً من كونه ضخماً أو يتصف بعضلات متفائلة.
من المستحسن استهداف مناطق الساقين والذراعين وعضلات البطن ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة.
تمارين المرونة
تُعتبر تمارين المرونة، أو التمدد، من التمارين التي يمكن القيام بها في أي مكان، بما في ذلك المنزل.
لكن هناك الكثير من الأشخاص الذين يغفلون عن أهمية هذه التمارين رغم فوائدها في إنقاص الوزن.
فتمارين المرونة تحافظ على صحة العضلات والمفاصل، وتعزز الحركة خلال اليوم.
كما تساعد في تقليل الألم الناتج عن اختلال التوازن العضلي، وتحسن من جودة النوم، بالإضافة إلى تخفيف التوتر والإجهاد المرتبط بمشكلة الوزن الزائد.
يُنصح ببدء تمارين المرونة بتمارين تمدد بسيطة في أي وقت وأي مكان.
الركض
يعد الركض من بين أفضل التمارين لإنقاص الوزن، حيث تُستخدم معظم عضلات الجسم أثناءه، مما يساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية مقارنةً بأنشطة أخرى.
القفز على الحبل
يساهم القفز على الحبل في حرق السعرات الحرارية لأنه ينشط العديد من العضلات في الجسم.
فالسعرات الحرارية المحروقة عند القفز لمدة عشر دقائق تعادل السعرات المحروقة عند الهرولة لمدة عشرين دقيقة.
نصائح للالتزام بممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
- يتم إنقاص الوزن عبر اتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني، أي ممارسة الرياضة بانتظام.
- يفضل ممارسة التمارين مع صديق أو أحد أفراد العائلة لدعم الالتزام والاستمرارية.
- يُنصح بالممارسة التدريجية للتمارين، وتجنب ممارسة الرياضة للمبتدئين 6 أيام في الأسبوع أو رفع أوزان ثقيلة لتفادي الإصابات.
- يجب تحديد وقت مخصص للتمارين وسيتم الالتزام بها، وتنظيم مواعيد التمارين الرياضية.
- متابعة تناول الأطعمة الصحية والابتعاد عن السعرات الحرارية غير الضرورية.
- تجنب الضغط على الجسم بتمارين كثيرة في وقت قصير.
أفضل وقت لممارسة الرياضة
يوصي الخبراء بأوقات معينة لممارسة الرياضة، حيث تساعد التمارين في الصباح الباكر على خسارة الوزن بشكل أكثر فعالية.
يمكن أن تنعكس ممارسة الرياضة في الصباح على قدرة الفرد على الالتزام بها، حيث تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين في الصباح يحافظون على روتينهم أكثر.
كذلك، تعزز ممارسة الرياضة في الصباح من جودة النوم مقارنة بممارستها في أوقات أخرى، مما يسهل إنقاص الوزن.
يمكن أيضاً تقسيم مواعيد ممارسة الرياضة على مدار اليوم بدلاً من جلسة واحدة.