تُعتبر تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة من التمارين الأساسية التي تسهم في شد هذه المناطق، مما يمنحها مظهراً أكثر شباباً وحيوية. كما تُساعد هذه التمارين على تقوية العضلات في تلك الأماكن.
هناك عدة طرق للحفاظ على جاذبية هذه المناطق وزيادة حجمها، ومن أبرزها ممارسة التمارين الرياضية. فما هي أفضل هذه التمارين وطرق تنفيذها؟
تكبير المؤخرة والأرداف
- زيادة حجم الأرداف والمؤخرة يتم من خلال تعزيز كتلة عضلات تلك المناطق وقوتها.
- تُعتبر العضلات الألوية من أهم العضلات التي تسهم في تشكيل وقوة الأرداف، حيث تُعد الألوية الكبيرة عضلة الأرداف الرئيسية.
- تساعد هذه العضلة في منح الأرداف الشكل المستدير المطلوب.
- تُعد الألوية واحدة من أقوى العضلات في الجسم، لذلك إذا كنتِ ترغبين في الحصول على أرداف قوية وجذابة، فمن الضروري ممارسة التمارين المناسبة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي يتضمن إزالة الدهون الزائدة، مما يُسهم في تحسين مظهر المؤخرة.
أفضل التمارين لشد الأرداف
أولاً: تمارين القرفصاء
- تُعرف تمارين القرفصاء أو (Squats) بفعاليتها السريعة في تحقيق مؤخرة أكبر.
- تُساهم هذه التمارين في تقوية عضلات المؤخرة وتعزيز القدرة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية.
- تُعتبر تمارين القرفصاء من التمارين السهلة والتي يمكن لأي شخص أداؤها.
- يتم تنفيذها بالوقوف مع فصل القدمين قليلاً، ثم إدخال المؤخرة للخلف.
- عند الجلوس على كرسي، يجب ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الجسم قدر الإمكان والنظر للأمام.
- يجب أن يكون الفخذان موازين للأرض.
- يُنصح بالاحتفاظ بوضعية الجلوس لبضع ثوانٍ لتقوية عضلات المؤخرة.
- تكرار كل تمرين ثلاث مرات، مع إجراء 15 حركة لكل مرة، وأخذ فترة راحة لمدة 10 إلى 15 ثانية بين كل مجموعة.
- من الأفضل ممارسة تمرين القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً للحصول على مؤخرة جذابة.
ثانياً: تمارين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين
- تمثل هذه الطريقة خياراً ممتازاً لزيادة جاذبية المؤخرة، كما تعزز من قوة أسفل الظهر وتساعد في الوقاية من آلام الظهر.
- هذا تمرين بسيط يمكن أداؤه في المنزل عبر الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين.
- يجب أن تكون القدمين مسطحتين على الأرض والذراعين بجانب الجسم.
- يتطلب رفع الوركين عن الأرض بالضغط من منطقة الورك وليس من الكعب، مع إنشاء خط مستقيم من الكتف إلى الركبتين بالضغط على عضلة المؤخرة.
- ينبغي الاستمرار في الضغط لبضع ثوانٍ ثم العودة برفق إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين مرتين مع القيام بعشر حركات لكل مرة، وأخذ فترة راحة تبلغ من 10 إلى 15 ثانية بين كل مجموعة.
ثالثاً: تمارين الاستلقاء على الجنب
- تُعد هذه التمارين من أفضل الطرق لتقوية عضلات الفخذ والأرداف والحوض والمؤخرة في أقل من 30 يوماً.
- يمكن أداء هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيسر، مع ثني الركبتين والوركين بزاوية حوالي 45 درجة.
- يجب رفع الركبة اليمنى قدر المستطاع مع الحفاظ على اتصال القدمين، دون تحريك الحوض.
- الاحتفاظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى وضع البداية مع تكرار التمرين عشر مرات.
- هذا سيساعد على تحسين قوة الأرداف.
- الاستلقاء على الجانب الآخر وتكرار نفس الخطوات، يُنصح بممارسة هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتحسين وتقوية الأرداف.
- يفضل استخدام شريط مقاومة حول الساقين فوق الركبتين لتعزيز فعالية التمارين.
رابعاً: تمرين الركض وصعود السلم
- تعتبر هذه التمارين من أفضل التمارين القلبية التي تُساعد في تقوية العضلات، بالإضافة إلى أنها تسهم في حرق الدهون الزائدة.
- ننصح بممارسة رياضة صعود السلم ونزوله، حيث تُعد من الممارسات الفعالة للقلب وتقوية الأرداف.
- يمكنك البدء بالإحماء عن طريق الركض وتفعيل الذراعين وتحريكهما أثناء الركض لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق.
- اضمني صعود الدرج بسرعة لمدة 20 ثانية ونزوله بنفس السرعة، مع تكرار هذه الخطوات قدر المستطاع.
الاحتياطات الواجب اتخاذها عند ممارسة تمارين الأرداف
- توقف عن ممارسة الرياضة في حال الشعور بالإجهاد أو التعب.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
- خصص يوماً أو يومين للراحة من التدريبات الأسبوعية.
- استخدم الأحذية والأدوات الرياضية المناسبة.
- لا تنسَ الإحماء جيداً قبل البدء بأي تمارين، مع تمديد العضلات بشكل صحيح قبل كل جلسة تمرين.