تُعَدُّ زيادة الوزن إحدى التحديات التي يواجهها الكثير من الأشخاص، بينما يركز الكثيرون على فقدان الوزن والحصول على قوام مثالي. في هذه المقالة، سنتناول أفضل الطرق لزيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من النحافة، مع تقديم أسرع وأكثر فعالية في هذا المجال.
ما هي النحافة؟
- تظهر النحافة عندما يكون لدى الفرد رغبة منخفضة في تناول الطعام. هناك مجموعة من العوامل التي قد تؤدي إلى قلة الشهية والنحافة، وتشمل الأمراض النفسية والجسدية.
- يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة التي تساهم في بناء العضلات، مثل مكملات البروتين التي تُعتبر حلاً سريعًا وغير صحي لزيادة الوزن.
- عليك التركيز على تغذية جسمك بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات، بدلاً من الانفاق على منتجات مصنعة قد تضر بصحتك.
- إذا كنت تتعافى من مرض أو تعاني من مشاكل هضمية مزمنة، أو لا تستطيع الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من طعامك، قد يكون من المفيد التفكير في تناول المكملات الغذائية. مع ذلك، يُفضل أن يكون التركيز الرئيسي على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات.
- كذلك، توجد خيارات مريحة مثل الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية التي توفر سعرات حرارية بسرعة، إلا أن هذه الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة الوزن بالإضافة إلى المخاطر الصحية.
- الأطعمة المصنعة قد تسبب التهابات، وزيادة دهون البطن، وتباطؤ تعافي العضلات، لذا، من الأهمية بمكان التركيز على الوجبات المغذية لتحقيق الأهداف المرجوة في زيادة الوزن.
كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية؟
- الأساس في رحلة زيادة الوزن هو فهم التوازن المثالي بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تُعد البروتينات ضرورية لبناء العضلات وتجسد لبنات الأساسية لهذه العملية.
- تحتوي الدهون على أكبر كمية من السعرات الحرارية لكل جرام (9 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين والكربوهيدرات).
- لذلك، يجب عليك دمج المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي، حيث أن الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات تعزز الشعور بالجوع، مما يجعل من السهل تناول المزيد.
استجابة الجسم لزيادة الوزن
- يختلف كل فرد في استجابته لزيادة الوزن، حيث يعتمد معدلها على التمثيل الغذائي، ومستوى اللياقة البدنية، والعوامل الوراثية، والنشاطات اليومية، وغيرها من الجوانب.
- من المهم التحقق مما إذا كان وزنك في النطاق الصحي باستخدام آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم، لكن عليك أن تأخذ في اعتبارك أن هذه الأداة هي واحدة من بين الكثير من القياسات الصحية.
- من الضروري أن تستشير طبيبك قبل البدء في أي خطة غذائية أو لياقة جديدة، حيث يمكنه تقييم حالتك الصحية والتأكد من عدم وجود ظروف صحية أدت إلى فقدان الوزن.
- بمتوسط، يمكن أن يكون معدل زيادة الوزن من 0.5 إلى 1 رطل (0.25 إلى 0.5 كجم) أسبوعيًا، ويجب أن ندرك أن بعض هذا الوزن قد يكون نتيجة احتباس الماء، لذلك لا يُنصح بأن تزن نفسك أكثر من مرة في الأسبوع.
استراتيجيات زيادة الوزن بسرعة للنساء
تمتلك النساء مستويات أعلى من هرمون الأستروجين مقارنة بالرجال، مما يجعل من السهل اكتساب الدهون. وهذه ليست نقطة سلبية نظرًا لأن النساء يحتجن إلى نسبة أعلى من الدهون في الجسم لأداء وظائفهن الطبيعية وتنظيم دورات الحيض. وتُعتبر هذه بعض الطرق الفعّالة لزيادة الوزن:
- تناول وجبات متكررة: يساهم تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث فقط في تعزيز زيادة الوزن.
- شرب السوائل بين الوجبات: يمكن أن تشعر السوائل بالشبع، لذا يُفضل تناولها بين الوجبات.
- تناول وجبات خفيفة: تناول وجبة خفيفة يمكن أن يساعدك في زيادة السعرات الحرارية، حتى في حالة عدم الشعور بالجوع.
- استخدام أطباق أكبر: الأطباق الصغيرة قد تجعلك تشعر بالشبع سريعًا، فاستعمل أطباقًا أكبر لتشجيع نفسك على تناول المزيد.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم: يساعد تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم وصحية قبل النوم في زيادة السعرات الحرارية المكتسبة.
أفضل الطرق الصحية لزيادة الوزن
- تعتبر اللياقة البدنية مفتاحاً مهماً لزيادة الوزن، حيث تعزز من شهيتك وتجعل تناول المزيد أسهل. كما تساهم التمارين في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم حالتك المزاجية.
- تحتاج زيادة الوزن إلى وقت، ولن تحدث بين ليلة وضحاها. لا تشعر بالإحباط إذا لم تلاحظ النتائج بشكل فوري، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للاستجابة التكيف مع العادات الجديدة.
- يجب عدم إغفال أهمية النوم في عملية زيادة الوزن، حيث أن الراحة تتيح لجسمك فرصة بناء العضلات. نوم صحي ضروري لنمو العضلات وإصلاحها، ويعمل أيضًا على تقليل مستويات التوتر لديك؛ مما يسهم في تعزيز معدلات الأيض لديك.