في ظل بحث العديد من الأفراد الذين يعانون من السمنة عن أسرع الطرق لإنقاص الوزن، سنتناول في هذا المقال أفضل الأنظمة الغذائية للأشخاص الراغبين في فقدان الوزن بشكل سريع.
سنتعرف على أساليب إنقاص الوزن بشكل سريع وما إذا كان ذلك صحيًا أم لا، بالإضافة إلى توضيح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن وتقديم مثال على نظام غذائي فعال لهذا الغرض.
أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة
قبل أن نقوم بتقديم خطوات اتباع نظام غذائي يحقق فقدان الوزن بشكل سريع، يجب علينا أولاً فهم تأثير ذلك على الصحة من خلال الاطلاع على المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.
هل فقدان الوزن بسرعة أمر صحي؟
- يستند العديد من الأنظمة الغذائية على فكرة فقدان الوزن بسرعة وسهولة، مما يتطلب تناول سلع معينة مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
- على الرغم من أن فقدان الوزن وحفظ الوزن ضمن الحدود الصحية يعد أمرًا إيجابيًا للصحة العامة، إلا أن إنقاص الوزن بشكل سريع قد يشكل خطرًا على صحة الفرد.
- يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى مشاكل صحية متعددة مثل سوء التغذية وضعف الكتلة العضلية والإرهاق العام.
- يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غير صحي قد ينجح في إنقاص وزنه، لكن هناك احتمالية كبيرة لوعودته إلى الوزن القديم بعد توقفه عن اتباع هذا النظام.
- هناك مخاطر مرتبطة باتباع أنظمة غذائية تهدف لفقدان الوزن بسرعة، مثل عدم توازن الإلكتروليتات، تساقط الشعر، واضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء، بالإضافة إلى احتمال الإصابة بحصوات المرارة، حيث يصاب بها 12 إلى 25% من الأشخاص الذين يفقدون وزنهم بشكل كبير في فترة قصيرة.
- على الرغم من أن البعض يتبع هذه الأنظمة الضارة، فإنها غالبًا ما تفتقر للدلائل العلمية وتكون ذات قيمة غذائية ضئيلة.
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
- عادةً، يتمكن الأشخاص الذين يفقدون وزنهم بشكل تدريجي وثابت، بمعدل يتراوح بين 0.45 و0.9 كجم أسبوعيًا، من الحفاظ على وزنهم. يعتمد هؤلاء الأفراد على أنظمة غذائية صحية تتضمن تغييرات مستدامة في نمط الحياة.
- عند اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، قد يحدث فقدان وزن أكبر من 0.9 كجم في الأسبوع الأول، وهو أمر طبيعي حيث يكون معظم الوزن المفقود نتيجة لتقليل كتلة الماء بسبب انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة.
- عند استخدام الجسم لمخازن الطاقة المعروفة بالجلايكوجين، يتم تحطيم الماء المرتبط بها مما يفسر فقدان الوزن السريع في الأسبوع الأول.
مكونات النظام الغذائي السليم لإنقاص الوزن بسرعة
- من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات لدعم الجسم بالطاقة اللازمة مع تقليل كميات الطعام المتناولة.
- يجب أن يترافق ذلك مع ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون الزائدة.
إليكم المكونات الأساسية لنظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة:
تناول كمية كافية من البروتين
- تساعد البروتينات على زيادة الشعور بالشبع، مما يؤدي لتناول كميات أقل من الطعام لاحقًا. حيث تسهم البروتينات في خفض مستوى هرمون الجوع (Ghrelin) وزيادة الهرمونات التي تقلل الشهية مثل GLP-1 و Peptide YY و Cholecystokinin.
- الجسم يقوم بحرق سعرات حرارية تتراوح بين 20 إلى 30% أثناء هضم البروتينات.
- وتعتبر مصادر البروتينات قليلة الدهون مثل: البيض، الحليب قليل الدسم، المكسرات، زبدة الفول السوداني، البقوليات واللحوم قليلة الدهون.
زيادة تناول الحبوب الكاملة
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الخبز الأسمر، والبوشار لتعزيز الشعور بالامتلاء ومن ثم تقليل كميات الطعام المتناولة.
تجنب الكربوهيدرات المكررة
- تعد السكريات جزء من الكربوهيدرات المكررة والتي يمكن أن ترفع مستوى سكر الدم بشكل سريع مما يزيد من الرغبة بتناول الطعام. الأبحاث تشير إلى العلاقة بين الكربوهيدرات المكررة وزيادة الدهون في الجسم.
زيادة تناول الخضروات والفواكه
- تشكل الخضروات والفواكه خيارات ممتازة لإنقاص الوزن نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية وغناها بالألياف والماء، مما يعزز الشعور بالشبع.
تجنب الدهون الضارة
- من الضروري الابتعاد عن الدهون الضارة، مع تقبل الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، البذور، المكسرات، حليب الصويا، والتوفو، والأسماك الدهنية؛ فهذه الدهون تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
نموذج لنظام غذائي لفقدان الوزن
- لا يوجد نظام غذائي مثالي يناسب الجميع، لكن يجب عليك معرفة متطلبات جسمك من السعرات الحرارية، والتي تعتمد على عدة عوامل مثل: العمر، الجنس، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني.
وفيما يلي نموذج لنظام غذائي يساعد على فقدان الوزن:
وجبة الإفطار
ينبغي أن تشمل وجبة الإفطار على حصتين من المواد النشوية، حصة من اللبن، حصة من الخضار، حصة من اللحم أو بدائله، وحصة من الدهون الصحية.
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء
يجب أن تتضمن هذه الوجبة حصة واحدة من الفاكهة مع مشروب شاي أو قهوة.
وجبة الغداء
من الضروري أن تحتوي وجبة الغداء على حصتين من المواد النشوية، حصة ونصف من الخضار، ثلاث حصص من اللحم أو بدائله، حصتين من الدهون الصحية، ونصف حصة من اللبن.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
يجب أن تضم هذه الوجبة الخفيفة حصة من الفاكهة مع مشروب غازي دايت.
وجبة العشاء
يفضل أن تتكون وجبة العشاء من حصتين من المواد النشوية، حصة واحدة من الخضار، حصة من اللحم أو بدائله، ونصف حصة من اللبن.
وجبة خفيفة بعد العشاء
يجب أن تشمل هذه الوجبة حصة من الفاكهة ومشروب مفضل.