أفضل وجبة عشاء صحية ومشبعة

تُعد وجبة العشاء من العناصر الأساسية لاتباع نظام غذائي صحي وفعال، حيث يعتقد الكثيرون أن الإفطار له تأثير كبير على التغذية المتوازنة، إلا أن العشاء يلعب دوراً مهماً أيضاً في حماية الجسم من السمنة.

إرشادات لتناول وجبة العشاء

• يجب أن تحتوي وجبة العشاء على الطاقة والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
  • وهذا يساعد على تجنب الاستيقاظ ليلاً والرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
    • مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس.
• يفضل تناول العشاء قبل النوم بما يتراوح بين ثلاث إلى أربع ساعات.
  • لضمان هضم الطعام بشكل سليم.
• ينبغي تجنب المنشطات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين، مثل النسكافيه، القهوة، والشاي.
  • بالإضافة إلى الشوكولاتة لتقليل خطر الأرق والقلق.
• من الأفضل تجنب تناول المنبهات قبل النوم بمدّة تتراوح بين ست إلى ثماني ساعات قبل تناول العشاء.
  • ولمُدة تتراوح بين 20 دقيقة وثلث ساعة بعد العشاء.
• يُفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون في وجبة العشاء، حيث يصعب هضمها.
• يجب أن تتضمن وجبة العشاء مصدرًا جيدًا من البروتين، مثل اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، الجبن أو اللبن الزبادي.
  • أو من خلال تناول البقوليات مثل الفول، الحمص، أو العدس.
• من الضروري تناول الكربوهيدرات الصحية، مثل البطاطس.
  • وشريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• يُنصح بتناول الخضروات الطازجة مع فاكهة بعد نصف ساعة من تناول العشاء.
• تساعد وجبة العشاء المتوازنة في تحسين المزاج وتعزيز جودة النوم.
• كما يُفضل أن تحتوي وجبة العشاء على الأحماض الأمينية، المتواجدة بشكل ملحوظ في الأطعمة التالية:
  • الدجاج، التونة، المكسرات، والموز.

خيارات وجبات عشاء صحية

• بيضتان مسلوقتان أو مقليتان في ملعقة واحدة من الزيت مع شرائح من الخيار والطماطم.
• كوب من حبوب الذرة أو الكورن فليكس المعد من القمح الكامل مع كوب من الحليب خالي الدسم.
  • مع نصف كوب من السلطة وقطعة من الفاكهة.
• عبوة من الفول أو الفاصوليا الحمراء أو الذرة الحلوة مع طبق من السلطة.
• ساندويتش من الخبز الكامل مع الجبن أو اللبن أو اللحم المدخن، مضافاً إليه شرائح من الخيار والطماطم.
• نوع مفضل من السلطة مع مصدر بروتين مثل سلطة التونة أو سلطة الدجاج أو سلطة السلمون.

أفكار لعشاء صحي ومشبع

• كوب كبير من الزبادي.
• ثمرة فاكهة أو خضار طازجة مع كوب صغير من الزبادي.
• طبق من الخضروات مثل الخيار، الخس، الجزر، والطماطم.
• طبق من الفواكه المنخفضة السعرات مثل اليوسفي، البرتقال، والجوافة.
• ثمرة واحدة من الفاكهة عالية السعرات مثل المانجو أو عدد قليل من التمرات.
  • ويجب أن يكون العدد فردياً مثل ثلاث أو خمس أو سبع تمرات.
• طبق صغير من المكسرات غير المملحة والمحمصة، مثل الفستق، الكاجو، أو اللوز، أو طبق صغير من اللب السوري.
• كوب من الميلك شيك مع فاكهة وسكر بسيط، أو استبداله بالعسل الطبيعي.
  • يمكن أيضاً إضافة نكهات مثل الشوكولاتة أو صوص الكريمة أو صوص الفراولة.
• كوب صغير من الأيس كريم الذي يحتوي على فواكه طبيعية وغير مصنعة، واستبدال السكر بالعسل.
  • يُفضل الابتعاد عن أيس كريم الشوكولاتة لأنه يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وسكريات.
• قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
• كوب كبير من عصير الفواكه الطازجة بدون سكر، مع إمكانية استبداله بالعسل.
• كوب من الشوكولاتة الساخنة مع ملعقة من السكر فقط.
• كوب صغير من الفشار بإضافة ملعقة واحدة فقط من الزيت أثناء التحضير.
• تناول كوب من الأعشاب المفيدة مثل اليانسون، الكراوية، أو النعناع، مضافاً لها ملعقة صغيرة من العسل.
  • .
• كوب من الأسموزي مع سكر بسيط أو عسل، مع تجنب وضع كريمة لتحسين السعرات الحرارية.
• قطعة من البطاطس المشوية أو البطاطا المشوية مضافاً إليها تتبيلة من الزبادي، البقدونس، الكزبرة، والتوابل.
• شريحتان من التوست الأسمر مع بيضة مسلوقة أو شريحة من الجبن قليل الدسم.
  • مرفقاً بشرائح من الخس أو الطماطم أو الخيار أو الجزر.
• كوب من اللبن مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان بدون سكر أو ملعقة من العسل، ويمكن استبدال اللبن بالزبادي.

وصفات عشاء صحي

مكرونة لايت

• ربع عبوة من المكرونة.
• مكعب مرقة دجاج.
• حبتان من الطماطم.
• واحدة من البصل.
• نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• يُغلى الماء لطبخ المكرونة ثم تُصفى، في حين يُقلى البصل المفروم مع بعض الزيت حتى يتحول لونه إلى الذهبي.
• ثم تُضاف الطماطم مع مكعب مرقة الدجاج، ثم تُقلب المقادير معاً وتُضاف إلى المكرونة وتخلط جيداً ثم تُقدم.

صدر دجاج بالتوست

• صدر دجاج واحدة.
• حبة طماطم، حبة فلفل وخس.
• شريحة من خبز التوست الأسمر.
• نصف ملعقة كبيرة من الزيت مع التوابل حسب الرغبة.
• يُقلى الدجاج في الزيت، ثم تُضاف الخضروات وتُتبل بالتوابل.
• تُترك لتطهى لمدة خمس دقائق، ثم تُقدم على خبز التوست مع الخس.