يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير، حيث يسهم في تعزيز صحة العظام ويُساعد في وقاية الجسم من العديد من الأمراض، بما في ذلك داء السكري وأيضًا يحافظ على صحة القلب. لمعرفة المصادر الغذائية التي تحتوي على مغنيسيوم في الأعشاب، تابعوا قراءة هذا المقال.
مصادر المغنيسيوم في الأعشاب
تتعدد المصادر الغنية بالمغنيسيوم، وفيما يلي نستعرض بعض الأعشاب التي تحتوي عليه:
- الريحان: تحتوي أعشاب الريحان، سواء كانت مجففة أو طازجة، على مقدار كبير من المغنيسيوم يصل إلى 711 مليجرام في 100 جرام.
- الشبت: يتواجد المغنيسيوم في الشبت بشكل واضح، حيث يحتوي الشبت المجفف على 451 مليجرام لكل 100 جرام، بينما يحتوي الشبت الطازج على 55 مليجرام فقط.
- إكليل الجبل: تحتوي أعشاب إكليل الجبل على 220 مليجرام من المغنيسيوم كل 100 جرام عند تجفيفها، بينما تحتوي النسخة الطازجة على 91 مليجرام.
- النعناع: توفر الأعشاب المجففة من النعناع 602 مليجرام لكل 100 جرام، بينما يندرج الطازج بواقع 80 مليجرام.
- البقدونس: يحتوي كل 100 جرام من البقدونس المجفف على 400 مليجرام من المغنيسيوم.
- الميرمية: تحتوي على 428 مليجرام لكل 100 جرام.
المغنيسيوم في الأطعمة المختلفة
توجد مصادر غذائية متعددة تمد الجسم بالمغنيسيوم، سواء كانت من الأطعمة الحيوانية أو النباتية، ومنها:
الخضروات
تعتبر الخضروات مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، وبخاصة الأنواع الورقية مثل:
- السبانخ.
- الكرنب الأجعد.
- السلق.
- أنواع الكرنب المختلفة.
المكسرات
تُعد المكسرات من الأغذية المحبوبة بين كثير من الناس، كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم، مثل:
- اللوز الحلو.
- اللوز المحمص.
- الكاجو.
- الفول السوداني.
منتجات الألبان
يمثل اللبن، خصوصًا قليل الدسم أو الخالي منه، مصدرًا هامًا للمغنيسيوم، حيث:
- يحتوي 170 مللي لتر من اللبن على 28.9 مليجرام من المغنيسيوم.
- تساهم منتجات الألبان بـ 7.6٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
الشوكولاتة
تتسم الشوكولاتة، خاصة الداكنة منها، بالعديد من الفوائد الصحية الكبرى، منها:
- تحتوي قطعة شوكولاتة بحجم 28 جرام على 64 مليجرام من المغنيسيوم.
- تنقل الشوكولاتة الداكنة 16٪ من الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم.
- تحتوي أيضًا على معادن مفيدة مثل النحاس، الحديد، مضادات الأكسدة، والمنغنيز.
البقوليات
تُعتبر البقوليات من المصادر الرئيسية للمغنيسيوم، ومن الأمثلة عليها:
- الفاصوليا.
- العدس.
- البازيلاء.
- فول الصويا.
- الحمص.
الحبوب
تحتوي بعض الحبوب على مستويات مرتفعة من المغنيسيوم، مثل:
- الشوفان.
- الشعير.
- القمح.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
الأسماك
تُعتبر الأسماك من الأغذية مغذية بشكل كبير وتحتوي على المغنيسيوم، ومن أهم الأنواع:
- سمك السلمون.
- سمك الهلبوت.
- سمك الماكريل.
أهمية المغنيسيوم لجسم الإنسان
للمغنيسيوم دور بارز في تعزيز صحة الجسم، ومن أبرز فوائده:
- يساعد في الحفاظ على صحة القلب عبر استرخاء عضلة القلب وتنظيم ضرباته.
- يساهم في تنظيم انقباضات العضلات ويعمل على استرخائها.
- يُعتبر جزءًا أساسيًا في الأنظمة الإنزيمية التي تدعم نقل الطاقة في الجسم.
- يساهم في نمو الجسم بشكل سليم ويقيه من الأمراض.
- يدعم صحة العظام ويحميها من هشاشة العظام.
- يُعتبر من المعادن الرئيسية لدعم وظائف الأعصاب بشكل صحيح.
- يساعد في امتصاص الكالسيوم ويحمي الجسم من زيادة معدلاته التي تسبب أضرارًا.
- يوفر دعمًا لوظائف الغدة جار الدرقية.
- يُعزز صحة الجهاز المناعي ويقيه من الأمراض المختلفة.
- يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- يعمل على الوقاية من الإمساك المزمن.
- يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- يحمي من فقدان السمع المفاجئ.
- يساعد على تقليل الاضطرابات النفسية مثل القلق والتوتر.
الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
فيما يلي الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم:
- الأطفال حديثي الولادة حتى 6 شهور: 30 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من 7 شهور حتى 12 شهر: 75 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من سنة حتى 3 سنوات: 80 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 130 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من 9 سنوات حتى 13 سنة: 240 مليجرام يوميًا.
- الذكور من 14 سنة حتى 18 سنة: 410 مليجرام يوميًا.
- الفتيات من 14 سنة حتى 18 سنة: 360 مليجرام يوميًا.
- البالغون من الرجال: 428 – 400 مليجرام يوميًا.
- النساء: 310 – 320 مليجرام يوميًا.
- النساء الحوامل: 350 – 360 مليجرام يوميًا.
- الفتيات المرضعات: 360 مليجرام يوميًا.
- النساء المرضعات: 310 – 320 مليجرام يوميًا.
أعراض نقص المغنيسيوم
تتضمن أعراض نقص المغنيسيوم الشائعة ما يلي:
- فقدان الشهية والامتناع عن الطعام لفترات طويلة.
- الشعور بالغثيان والرغبة في التقيؤ.
- التعب الشديد والإرهاق المتواصل.
- ضعف ملحوظ في العضلات.
- الشعور بالقلق والتوتر المستمر.
- الاكتئاب الحاد.
- الصداع المزمن والمستمر.
- تغيرات ملحوظة في الشخصية مثل اللامبالاة.
- حدوث تشنجات عضلية.
- الرعشة في الجسم.
- اضطرابات في ضربات القلب.
أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم
تشمل أسباب نقص المغنيسيوم الآتي:
- اضطرابات في الجهاز الهضمي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم.
- حدوث الإسهال أو الإسهال المزمن الذي يزيد من فقدان المغنيسيوم.
- تناول الأدوية الخاصة بتخفيف الأحماض المعدية.
- الإصابة بحروق شديدة.
- مرض السكري الذي يؤدي إلى فقدان المغنيسيوم نتيجة التبول المتكرر.
- الاضطرابات في أنابيب الكلى.
- التهابات البنكرياس.
- التعرق المفرط.
المضاعفات الناتجة عن نقص المغنيسيوم
تترتب عن نقص المغنيسيوم مجموعة من المضاعفات الصحية، منها:
- نوبات تشنجية متكررة.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- مشاكل القلب الخطيرة.
- تشنجات وعائية تاجية.
- صعوبة أو توقف التنفس.
- الإصابة بهشاشة العظام.
- حدوث سكتات دماغية.
- احتمالية الموت المفاجئ.
- تشوش الرؤية.
- ضعف كبير في التركيز.
- شحوب الوجه والبشرة.
- النسيان المستمر.