يشكل السؤال حول مدى تواجد فيتامين سي بكميات كبيرة موضوعًا هامًا يتم تداوله بين العديد من الأشخاص، خصوصًا أولئك الذين يهتمون بصحتهم.
يسعى الكثيرون لمعرفة المواد الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات، التي تحتوي على فيتامين سي الضروري لجسم الإنسان، والذي يعد مصدرًا هامًا للطاقة.
كيفية الحصول على فيتامين سي
- يمكن الحصول على فيتامين سي بسهولة، حيث يوجد العديد من الأطعمة التي تمد الجسم به.
- ومع ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار بعض النقاط، مثل تجنب طهي الخضروات أو الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي بالماء، إذ أن ذلك قد يؤدي إلى فقدان فوائدها.
- كما أنه من غير المستحسن تخزين هذه الأطعمة لفترات طويلة، حيث يمكن أن تفقد مخزونها من فيتامين سي.
- لذا، يفضل تناول هذه الأطعمة طازجة، وتجنب الطهي المفرط لتفادي فقدان العناصر الغذائية.
فوائد فيتامين سي
- يلعب فيتامين سي دورًا أساسيًا في حماية الخلايا والمحافظة على صحة الجسم.
- كما أنه يساهم في تعزيز صحة الأوعية الدموية ويحسن من جمال البشرة والشعر.
- بالإضافة إلى ذلك، له أهمية كبيرة في الحفاظ على الغضاريف والعظام.
تتضمن فوائد أخرى سنعرضها فيما يلي:
- يساهم فيتامين سي في تقليل شدة أعراض الزكام
- حيث يعمل على تخفيف الأعراض، لكنه لا يمنع الإصابة به.
- يلعب دورًا محوريًا في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية
- ويعمل كمضاد أكسدة لمكافحة الجذور الحرة.
- كما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد فيتامين سي على معالجة نقص عنصر الحديد في الجسم، عبر تخزين الحديد بعد امتصاصه.
- يلعب أيضًا دورًا في معالجة مشاكل العيون.
- يساهم في شفاء الجروح عبر إنتاج الكولاجين، مما يعجل من عملية التئام الجروح.
مصادر فيتامين سي من الخضروات
هناك العديد من الخضروات التي تعد مصادر غنية بفيتامين سي، وسنذكر أهمها فيما يلي.
الفلفل الأحمر والأخضر
- يعتبر الفلفل الأحمر من الفواكه المتميزة بغناه بفيتامين سي، حيث يحتوي كل نصف كوب منه على 95 ملي غرام.
- كما يحتوي أيضًا على مجموعة من الفيتامينات الأخرى المفيدة مثل فيتامين أ.
- أما الفلفل الأخضر، فإنه يحتوي على كمية جيدة من فيتامين سي، حيث يحتوي كل نصف كوب على 60 ملي غرام.
البروكلي
يُعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، حيث يحتوي على 50 ملي غرام في كل نصف كوب.
الزهرة
- تحتوي الزهرة أيضًا على مادة الفوليك، بالإضافة لفيتامين سي، حيث تحتوي على 40 ملي غرام لكل نصف كوب.
اللفت
يتضمن اللفت حوالي 27.3 ملي غرام من فيتامين سي في كل كوب.
كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة.
الطماطم
تحتوي حبة الطماطم متوسطة الحجم على 20 ملي غرام من فيتامين سي، لكن يجب ملاحظة أن الطهي يقلل من كمية الفيتامين فيها.
البطاطا
تحتوي كل حبة بطاطا على 20 ملي غرام من فيتامين سي، بالإضافة لكونها غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم.
مصادر فيتامين سي من الفواكه
هناك العديد من الفواكه التي تُعتبر مصادر غنية بفيتامين سي، وسنستعرض أبرزها فيما يلي:
الأناناس
يحتوي الأناناس على كميات كبيرة من فيتامين سي، حيث يمد كوب منه الجسم بنسبة 131% من احتياجاته اليومية.
الحمضيات
كل كوب من عصير البرتقال الطازج يحتوي على 97 ملي غرام من فيتامين سي.
المانجا
توفر حبة المانجا احتياج النساء من فيتامين سي بنسبة 80% والرجال بنسبة 66%.
الجريب فروت
يحتوي عصير الجريب فروت على 75 إلى 90 ملي غرام من الفيتامين في كل كوب.
الكيوي
يحتوي كل كيوي على 70 ملي غرام من فيتامين سي.
الشمام
يُعتبر الشمام مصدراً جيداً حيث يحتوي كل نصف كوب منه على 30 ملي غرام من فيتامين سي.
البطيخ
يحتوي البطيخ على 12.5 ملي غرام من الفيتامين في كل كوب.
المشمش الأسود
يحتوي المشمش الأسود على نسبة من فيتامين سي المفيدة للجسم، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مفيدة.
مصادر أخرى لفيتامين سي
توجد مصادر أخرى لفيتامين سي يمكن الحصول عليها من المكملات الغذائية، لكن ينبغي تناولها بإشراف طبي.
كما يمكن الاستفادة من الفيتامين من الحبوب المغذية:
الفلفل الحار
يُعتبر الفلفل الحار من المصادر الغنية بفيتامين سي، وهو يُوصى به من قبل الأطباء لعلاج الأمراض الناجمة عن نقص هذا الفيتامين.
وردة المسك
- تعتبر وردة المسك فاكهة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، وتوفر كمية جيدة من فيتامين سي، حيث يحتوي كل كوب على 119 ملي غرام.
- كما أنها تتميز بمذاقها الحلو.
الاحتياجات اليومية من فيتامين سي
- تختلف كميات احتياج الشخص من فيتامين سي باختلاف العمر والجنس.
- الأطفال من عمر السنة إلى ثلاث سنوات يحتاجون إلى 15 ملي غرام يوميًا.
- الأطفال من سن أربع سنوات فما فوق بحاجة إلى 25 ملي غرام يوميًا.
- الرجال يحتاجون إلى 90 ملي غرام يوميًا.
- النساء تحتاج إلى 75 ملي غرام يوميًا، وفي فترة الحمل تزداد الكمية إلى 85 ملي غرام.
أعراض نقص فيتامين سي في الجسم
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي في الجسم إلى مجموعة من الأمراض، على الرغم من أن هذه الحالة نادرة الحدوث.
قد تُلاحظ بشكل خاص عند مدمني المخدرات، الكحول، والمدخنين، وسنستعرض أبرز أعراض نقص فيتامين سي:
- يؤثر نقص فيتامين سي على قدرة الجسم على شفاء الجروح، حيث يتسبب في جفاف الجلد وظهور نتوءات.
- كما يمكن أن يؤدي إلى جروح في الأوعية الدموية تؤدي لظهور بقع حمراء على اليدين والساقين.
- قد يتسبب النقص في ظهور شعيرات دموية حمراء على extremities.
- تنتج عن تلف الأوعية الدموية.
- يسبب نقص فيتامين سي تقلبات في الجلد، حيث تظهر الكدمات بسهولة نتيجة انخفاض نسبة الكولاجين.
- كما قد يفاقم هذا النقص من أي جروح قديمة في الجسم.