تُعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يعتمد عليها جسم الإنسان. تلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات وتعزيز نمو الجسم والشعر. في هذا المقال، سنتناول أنواع البروتينات المختلفة وفوائدها، إلى جانب مصادرها المتنوعة.
أنواع البروتينات
- البروتينات هي مركبات عضوية تتكون من وحدات تُعرف بالأحماض الأمينية، والتي تتجمع لتشكل كتلاً بروتينية.
- يُوجد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية تُستخدم في تكوين البروتينات، وتختلف أنواعها بناءً على ترتيب الأحماض الأمينية في السلسلة.
- بعض الأحماض الأمينية لا يمكن للجسم إنتاجها، مما يستوجب الحصول عليها من مصادر غذائية أو مكملات غذائية لتعويض هذا النقص.
- يمكن تصنيف البروتينات بعدة طرق، بما في ذلك التصنيف بناءً على مصدره، تركيب البروتين، أو الأحماض الأمينية المكونة له.
- تُعتبر البروتينات من المغذيات الأساسية بجانب الدهون والكربوهيدرات، حيث لها فوائد متعددة وأضرار تكاد تكون معدومة.
- تشمل الفوائد الرئيسية للبروتينات بناء العضلات، وتعزيز الحركة، والمرونة العظمية، وتكوين الهرمونات، والإنزيمات، ونقل الأكسجين في الدم، بالإضافة إلى دورها في تعزيز المناعة وإنتاج الطاقة.
1- أنواع البروتينات حسب مصدرها
يشكل الغذاء المصدر الرئيسي للبروتينات والأحماض الأمينية اللازمة لتكوين البروتينات، ويتضمن ذلك:
- بروتين اللحوم، سواء اللحوم الحمراء أو لحوم الطيور، حيث تمثل مناجم غنية بكل أنواع البروتينات والأحماض الأمينية.
- البروتينات النباتية، المستمدة من مصادر نباتية مثل القمح، الفول، والذرة.
- تتميز البروتينات النباتية بعدم قدرتها على التخزين في الجسم لفترات طويلة، لذا ينبغي تناولها بانتظام لتلبية احتياجات الجسم من البروتينات.
- كما أن البيض، السمك، والمنتجات اللبنية تُعتبر من المصادر الغنية بالبروتينات.
2- أنواع البروتينات حسب التركيب
يمكن تقسيم البروتينات حسب تركيبها كالتالي:
- البروتينات البسيطة، وهي تلك المكونة من أحماض أمينية تتحلل بسهولة في وجود الماء، وتمتاز باحتوائها على نسبة عالية من الأحماض الأمينية.
- البروتينات المعقدة، والتي تحتوي على عناصر غذائية غير عضوية، وتحتاج إلى حرارة لفك تركيبها واستخدامها بواسطة الجسم.
3- أنواع البروتينات من حيث أنواع الأحماض الأمينية
- تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين: الأساسية وغير الأساسية.
- الأحماض الأمينية الأساسية تدخل في بناء الجسم وتزويد العضلات والطاقة، ومن أهمها اللوسين والفالين.
- تشمل الأحماض الأمينية غير الأساسية التي تعزز نمو الجسم وتوفر الطاقة لكنها لا تساهم في بناء العضلات، مثل البرولين والأرجينين والهيستيدين.
4- أنواع البروتينات في الغذاء
عادةً ما يوجد ثلاثة أنواع من البروتينات في النظام الغذائي:
- البروتينات الكاملة، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في اللحوم، البيض، والمنتجات اللبنية.
- البروتينات غير الكاملة، التي تحتوي على حمض أميني أساسي واحد على الأقل، مثل البروتينات النباتية الموجودة في القمح والفول والذرة.
- البروتينات التكميلية، والتي يتم الحصول عليها عن طريق الجمع بين عدة أنواع من البروتينات غير الكاملة، مثل الأرز مع الفاصولياء.
5- أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- البروتينات تمثل العنصر الأساسي لبناء العضلات، لذا يسعى الرياضيون في كمال الأجسام للحصول عليها لدعم نمو العضلات.
- لا تقتصر فوائد البروتينات على تغذية العضلات، بل تساهم أيضًا في شفاء الأنسجة العضلية المتضررة من التمارين، وتزويد الجسم بالطاقة.
- تشمل الأنواع المتاحة من البروتينات لكمال الأجسام بروتينات حيوانية ونباتية، وأهمها:
- بروتين مصل اللبن (Whey Protein)، وهو من أسرع البروتينات امتصاصًا من العضلات.
- يتوفر بروتين مصل اللبن في ثلاثة أشكال: Concentrate Whey Protein وWhey Isolate وHydro Whey.
- بروتين Concentrate Whey يتألف من 80% بروتين و20% دهون وكربوهيدرات، مما يزيد من السعرات الحرارية ويدعم نمو العضلات.
- بروتين Whey Isolate يتكون من 90% بروتين و10% دهون وكربوهيدرات، مما يجعله أفضل من سابقيه.
- يعتبر Whey Isolate أثمن الأنواع بسبب نقائه وسرعة امتصاصه.
6- أهم أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- بروتين الكازين (Casein Protein) من البروتينات الحيوانية المعروفة، ولكنه يتسم ببطء الامتصاص، مما يجعله مناسبًا للاستهلاك قبل النوم.
- بروتين البيض يعدّ خيارًا ممتازًا لممارسي كمال الأجسام، خاصة الذين يعانون حساسية تجاه الحليب، حيث يُمتص بشكل أسرع من الكازين ولكنه أبطأ من بروتين مصل اللبن.
- بروتين اللحم يُعتبر من أفضل البروتينات الطبيعية لبناء الكتلة العضلية، ولكنه ينهض بشكل أبطأ بالمقارنة مع بروتين مصل اللبن.
- بروتين الحليب له نوعان؛ البروتين المركز المكون من 70% بروتين و30% دهون وكربوهيدرات، وبروتين مصل اللبن المعزول، الذي يحتوي على 95% بروتين.
- بروتين الصويا وبروتين البقوليات من الخيارات النباتية المناسبة للأطعمة الخالية من اللحوم، مما يجعلها مصادر هامة لبناء العضلات.
فوائد البروتينات
- تعتبر البروتينات مكونات رئيسية في تركيب الأنسجة والخلايا، حيث تلعب دورًا أساسيًا في بناء الألياف العضلية، والشعر، والجلد، والأظافر.
- تعمل البروتينات على شفاء الجروح وإصلاح الأنسجة التالفة بشكل فعّال.
- تساهم البروتينات في تنظيم الهرمونات، خاصة خلال مرحلة البلوغ، بالإضافة إلى كونها جزءًا من تركيب الهرمونات والإنزيمات.
- تمد البروتينات الجسم بالطاقة اللازمة للتعافي من التمارين الرياضية أو الأعمال الشاقة.
- تشكل البروتينات جزءًا من هيموجلوبين الدم، الذي ينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم بشكل رئيسي.
- تعزز البروتينات من قوة الجهاز المناعي، حيث تزداد مناعته مع ارتفاع نسبة البروتينات في الجسم.
- تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتينات تساهم في حرق الدهون والاستهلاك الفعال للسعرات الحرارية.
- تشير دراسات أخرى إلى أن للبروتينات دور في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، والسمنة.
فوائد البروتين للشعر
- يُعتبر البروتين مكونًا أساسيًا لتغذية الشعر، حيث يساهم في تقويته وزيادة قوته.
- يساعد البروتين في تحسين ترطيب ولمعان الشعر وزيادة نعومته.
- يساهم البروتين أيضًا في تعزيز كثافة الشعر وعلاج مشاكل الشعر الخفيف والمتقصف.
- يركز البروتين على معالجة مشكلات الشعر الجاف والتقصف والتساقط.
- يساعد البروتين في معالجة الشعر المجعد والمتشابك.