تُعد الفيتامينات عناصر أساسية ضرورية لصحة الإنسان ونموه السليم، حيث يحتاج الجسم إلى حوالي 13 فيتامين مختلف لضمان أداء وظائفه بشكل فعّال.
لذا، من المهم أن يتسم النظام الغذائي بالتوازن ليوفر المتطلبات اليومية من هذه الفيتامينات. في هذه المقالة، سنستعرض أنواع الفيتامينات وفوائدها وأماكن تواجدها.
أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها
كما أشرنا، هناك 13 نوعًا من الفيتامينات اللازمة لجسم الإنسان، وتختلف تواجدها في الأطعمة التي نتناولها. تمت ممارسة تصنيف الفيتامينات من قبل علماء التغذية بناءً على قابليتها للذوبان إلى نوعين رئيسيين: الفيتامينات الذوابة في الدهون والفيتامينات الذوابة في الماء. لذا، دعونا نستعرض الأنواع الرئيسية من الفيتامينات الضرورية لجسمنا ومصادرها.
الفيتامينات الذوابة في الدهون
من أبرز الفيتامينات الذوابة في الدهون:
- فيتامين أ: ويتلخص الحديث عنه في النقاط التالية:
- يُعتبر فيتامين أ من الفيتامينات الحيوية لنمو الجسم، حيث يساهم في تعزيز المناعة وصحة العين والجهاز التناسلي.
- كما يُعتبر من مضادات الأكسدة الفعالة.
- يؤثر فيتامين أ على التعبير الجيني الوظيفي بطرق مشابهة للهرمونات.
- يمكن العثور على فيتامين أ في اللحوم والأسماك والبيض والدجاج والكبد وزيت السمك، بالإضافة إلى الفواكه الغنية بمادة البيتا كاروتين مثل الجزر والكوسا والبروكلي.
- تتجلى فوائد فيتامين أ في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر والجلد، فضلاً عن دوره في الوقاية من بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والرئة والبروستاتا.
- يفيد أيضًا في دعم علاج داء السكري من النوع الثاني من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم، وذلك وفقًا للدراسات التي أُجريت على فئران التجارب.
- يعتبر فيتامين هـ أحد الفيتامينات الأساسية للحفاظ على أنسجة الجسم من التلف، كونه يُصنف من مضادات الأكسدة القوية.
- يتمكن الجسم من تخزين هذا الفيتامين لاستخدامه عند الحاجة.
فيتامينات أخرى ذوابة في الدهون
توجد أنواع أخرى من الفيتامينات الذوابة في الدهون، تشمل:
- فيتامين د: ملخص لأهميته:
- فيتامين د ضروري لصحة العظام والأسنان، حيث يمكن للجسم إنتاجه تحت تأثير أشعة الشمس.
- التعرض لأشعة الشمس لمدة عشر دقائق ثلاث مرات أسبوعيًا يفي بالكميات المطلوبة من فيتامين د.
- لذلك، يُطلق عليه لقب “فيتامين الشمس”.
- توجد مصادر أخرى لفيتامين د في الأسماك مثل التونة والسردين والسلمون، وكذلك زيت كبد الحوت والبيض والفطر.
- يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ويدعم علاج مرضى السكري، وهو أيضًا ضروري لصحة الحوامل وأطفالهم. نقصه يمكن أن يؤدي إلى التهاب الجلد التأتبي لدى الأطفال.
- يُعتبر فيتامين ك من الفيتامينات الذوابة في الدهون.
- يساهم في تكوين البروتينات الضرورية لتخثر الدم، مما يساعد في وقف النزيف، فضلاً عن بناء العظام.
الفيتامينات الذوابة في الماء
بعد مناقشة الفيتامينات الذوابة في الدهون، سنتناول الآن الفيتامينات الذوابة في الماء، ومنها:
- فيتامين ج: ملخص لأهميته:
- يُعتبر فيتامين ج أساسيًا لصحة الجسم، وهو قابل للذوبان في الماء.
- تنبع مصادر فيتامين ج من الحمضيات، خصوصًا البرتقال، بالإضافة إلى الشمام والكيوي والملفوف الأحمر وعصير الطماطم والفلفل الأخضر.
- يساهم فيتامين ج في تقليل جفاف الجلد وتأخير علامات الشيخوخة، كما يساعد في الوقاية من الالتهابات ويقلل من مخاطر السكتات الدماغية وأمراض القلب، بالإضافة إلى دوره في منع السرطان.
- يُعتبر فيتامين ب 1 من الفيتامينات الحيوية للجسم، نظرًا لدوره في استخلاص الطاقة من الكربوهيدرات.
- نقص فيتامين ب 1 قد يؤدي إلى ضعف الذاكرة قصيرة الأمد والارتباك وضعف العضلات.
- تُطرح الكميات الزائدة من هذا الفيتامين عبر البول.
فيتامينات أخرى ذوابة في الماء
هناك فيتامينات أخرى قابلة للذوبان في الماء مثل:
- فيتامين ب 2: تلخيص لفوائده:
- يعد فيتامين ب 2 فيتامينًا قابلًا للذوبان في الماء ولا يستطيع الجسم تخزينه، مما يستدعي تناول كميات كافية يوميًا.
- يتواجد هذا الفيتامين في البيض ومنتجات الألبان واللحوم والكبد والأسماك، وكذلك بعض أنواع الخضار مثل الخرشدوف وثمار الأفوكادو.
- تكمن أهميته في دعم صحة العينين والأعصاب والكبد، والمساعدة في امتصاص حمض الفوليك والحديد، وهو ضروري للحوامل لنمو صحي للجنين.
- يساهم في إنتاج الحموض النووية في الجسم.
- يدعم إنتاج الطاقة عبر تصنيع الحموض الدهنية.
- يزيد امتصاص الجسم لحمض الفوليك.
- يساعد الجسم على إنتاج كريات الدم الحمراء.