تلعب الدهون الصحية دوراً حيوياً في نظام تغذية لاعبي كمال الأجسام، حيث تُعتبر من العناصر الغذائية الأساسية. فهي تسهم في حماية الجسم من الإصابات، وتحافظ على درجة حرارة الجسم، وتعزز من وظائف خلايا الجسم المختلفة مما يؤدي إلى تحسين صحة البشرة والشعر وبناء الكتلة العضلية.
سنتناول في هذا المقال الأنواع الرئيسية من الدهون الصحية، وأهمية كل نوع وفوائده لصحة الرياضيين، بالإضافة إلى كيفية ومتى يجب تناولها.
أنواع الدهون
يمكن تقسيم الدهون إلى ثلاثة أنواع رئيسية، وهي:
الدهون المشبعة
- توجد هذه الدهون في اللحوم الحمراء، وكذلك في منتجات الألبان. تساهم الدهون المشبعة في تعزيز نشاط الجهاز المناعي وتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون.
- مع ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى مشاكل صحية، مثل زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتصلب الشرايين.
الدهون غير المشبعة
- تُعتبر الدهون غير المشبعة من أكثر الأنواع فائدة رياضياً وتُعرف أيضاً بالدهون الجيدة. حيث تساعد في ضبط مستويات الكوليسترول، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وتدعم صحة القلب.
- تتواجد هذه الدهون في المكسرات مثل الفستق واللوز والكاجو، وكذلك في الأسماك وزيت كبد الحوت، والأفوكادو والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان.
الدهون المهدرجة
- تُعرف الدهون المهدرجة بأنها الدهون الضارة، حيث تسبب أضراراً للصحة حتى عند تناولها بكميات صغيرة. تؤدي إلى مخاطر صحية جدية مثل السرطان، السكري، وأمراض القلب والزهايمر.
- يتم تصنيع الدهون المهدرجة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لتحسين قوامها وخفض تكلفتها، وتوجد في المخبوزات الجاهزة والأطعمة المقلية مثل البطاطس والدونتس.
أهمية الدهون الصحية للاعبي كمال الأجسام
- تساهم الدهون الصحية في تعزيز نمو العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام.
- توفر الحماية من الصدمات.
- تحافظ على تنظيم درجة حرارة الجسم.
- من الخطأ الاعتقاد بأن تناول الدهون يؤدي بشكل مباشر إلى زيادة الدهون في الجسم؛ بل إن زيادة الوزن سببها تناول سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم.
مصادر الدهون الصحية للاعبي كمال الأجسام
تشمل مصادر الدهون الصحية أو غير المشبعة ما يلي:
- الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة.
- المكسرات مثل اللوز، الفستق، والجوز.
- الأسماك.
- الزيتون.
- الأفوكادو.
تساعد الدهون المشبعة في تخفيض مستوى الكوليسترول الضار، كما تعزز من وظائف المخ والقلب وتقي من الأمراض، مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل تصلب الشرايين.
تشمل الدهون غير المشبعة أيضاً:
- اللحوم الحمراء.
- البيض.
- زيت جوز الهند.
تغذية كمال الأجسام
تتضمن الحمية الغذائية المناسبة للاعبي كمال الأجسام تناول أطعمة معينة، ومنها:
- اللحوم الحيوانية: للحصول على البروتين والزنك والحديد.
- الأحياء البحرية مثل الأسماك والسالمون والتونة، الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 الضرورية لصحة القلب.
- الماء: ينصح بتناول حوالي 12 كوب من الماء يومياً لدعم عملية التمثيل الغذائي.
- الخضروات: لاحتوائها على الألياف والمعادن، مثل السبانخ، والكرنب، والفلفل، والجزر.
- الفواكه: مثل البطيخ والموز والتوت، التي تحتوي على الألياف والمواد المضادة للأكسدة.
- المكسرات النيئة: التي تعتبر مصدراً جيداً للبروتينات والمغنيسيوم.
- البيض ومنتجات الألبان: للحصول على البروتينات.
- الحبوب الكاملة.
- الدهون غير المشبعة.
حوارق الدهون للاعبي كمال الأجسام
يسعى كل رياضي لتحقيق جسم مثالي من خلال تقليل الدهون الزائدة لبناء والحفاظ على الكتلة العضلية. من بين حوارق الدهون المتاحة:
ليبودرين
يُعتبر هذا العنصر من أشهر حوارق الدهون، خصوصاً في الولايات المتحدة، حيث يظهر فعالية في حرق الدهون تصل إلى 85%.
وايت لايتنج
يساعد هذا النوع في خسارة الدهون بشكل فعال من خلال زيادة العرق، لذا يُنصح بتناول كميات كبيرة من الماء أثناء استخدامه.
كوبرا اكستريم
يمنح طاقة وحيوية، إلا أنه يحتوي على كميات عالية من الكافيين، لذا يُفضل تجنبه قبل النوم.
بلاك ويدو
يساعد على تقليل الشهية وزيادة الطاقة، مما يعزز الأداء الرياضي.
هيل فاير
تسجل هذا النوع شهرة واسعة لفعاليته منذ عام 2016.
ليبودريني هاردكور
مصمم للرياضيين الذين يمارسون تدريبات شاقة، ولا يُنصح به لذوي الأنشطة الخفيفة.
ديمون بيرن 50
فعال للغاية لرياضيي كمال الأجسام ومرياضة رفع الأثقال، حيث يساعد على تقليل الشهية وزيادة الطاقة.
فينا دراين
يتميز بفعالية تصل إلى 95% في حرق الدهون، ويُنصح بتجنبه لمرضى ضغط الدم أو مشاكل القلب.
ألفا لين 7
يمتاز بآثاره الجانبية القليلة، ويساعد على تقليل الشهية ومنح الطاقة دون التسبب في القلق.
هيدروكسي إيليت
يُعتبر من المنتجات الرائدة في حرق الدهون في السوق الأمريكية، حيث يسهم في التخلص من الدهون بفعالية تصل إلى 96% ويزيد من مستوى الطاقة دون آثار جانبية ملحوظة.