تُعتبر الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية هدية قيّمة نهديها لك، نظرًا لأهمية هذه الألياف لجسم الإنسان وفوائدها المتعددة.
حيث تُساهم بعض الأنواع في تعزيز عملية فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى مكافحة الإمساك. وفي هذا المقال، سنتعرف سويًا على أبرز الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية. تابعوا مقالنا على موقعنا المتميز دائمًا.
معدل الألياف الطبيعية اللازمة للجسم البشري
- المعدل اليومي الموصى به هو 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال.
- لكن غالبية الأشخاص يستهلكون ما يقرب من نصف هذا المقدار، حيث يتراوح استهلاكهم اليومي بين 15-17 غرامًا من الألياف.
- لحسن الحظ، يمكن زيادة هذا المقدار بسهولة من خلال إدخال أطعمة عالية الألياف إلى النظام الغذائي، مما يساعد على تحسين الصحة العامة.
أبرز الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية
الكمثرى
- تُعتبر الكمثرى من الفواكه الشهية والمغذية.
- كما أنها من المصادر الممتازة للألياف الطبيعية.
- محتوى الألياف: 5.5 غرام في كمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.
الفراولة
- تُعتبر الفراولة من الفواكه اللذيذة والمفيدة للصحة.
- وهي خيار صحي أفضل من أي وجبة سريعة.
- تحتوي الفراولة على كميات كبيرة من فيتامين C، والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية.
- محتوى الألياف: 3 غرامات في كوب واحد، أو 2 غرام لكل 100 غرام.
- تعتبر نسبة مرتفعة نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية المنخفضة.
الأفوكادو
- الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه لكونه غنيًا جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على المغنيسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ب، ومجموعة من الفيتامينات الأخرى.
- محتوى الألياف: 10 غرامات في كوب، أو 6.7 غرام لكل 100 غرام.
التفاح
- التفاح هو من بين ألذ الفواكه ويحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- محتوى الألياف: 4.4 غرام في تفاحة متوسطة الحجم، أو 2.4 غرام لكل 100 غرام.
- يعتبر التفاح خيارًا ممتازًا للمساعدة في فقدان الوزن وزيادة معدل الحرق بالجسم.
الموز
- يُعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من المغذيات، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
- الموز الأخضر أو غير الناضج يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من النشا المقاوم.
- وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، مما يماثل القيمة المثالية للألياف.
- محتوى الألياف: 3.1 غرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.
البطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة هي نوع شائع من الدرنات التي تتميز بنكهتها اللذيذة.
- كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من البيتا كاروتين، وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.
- يمكن تناولها بالطعم الحلو أو المالح حسب الرغبة.
- محتوى الألياف: 3.8 غرام في البطاطا الحلوة المسلوقة متوسطة الحجم (بدون قشر)، أو 2.5 غرام لكل 100 غرام.
- وقد استعرضنا أبرز الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية من الفواكه، وسنتناول الآن الأغذية الغنية بالألياف من الخضروات والبقوليات.
أبرز الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية
الجزر
- الجزر هو نوع من الخضروات الجذرية الطازجة والمغذية جدًا.
- غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين، وهو مضاد أكسدة يتحول إلى فيتامين A في الجسم.
- محتوى الألياف: 3.6 غرام في كوب واحد، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام، وهي نسبة مرتفعة جدًا نظرًا لانخفاض السعرات الحرارية.
البنجر
- البنجر (الشمندر) هو أحد الخضروات الجذرية الغنية بالعناصر الغذائية الهامة.
- مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- كما يحتوي البنجر على النترات الطبيعية ولها فوائد متعددة تتعلق بتنظيم ضغط الدم والنشاط البدني.
- محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- يعتبر مفيدًا أيضًا في معالجة الأنيميا ونقص الحديد.
القرنبيط
- القرنبيط هو نوع من الخضراوات الصليبية ويعد من الأغذية الغنية بالعناصر المغذية.
- يتوفر فيه فيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد.
- كما يحتوي على مضادات الأكسدة ومغذيات فعّالة في مكافحة السرطان.
- محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.
الخرشوف
- الخرشوف هو نوع من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية.
- يُعد من أفضل مصادر الألياف في العالم، ويدخل في تحضير العديد من الأطباق الشهية.
- محتوى الألياف: 10.3 غرام في خرشوف واحد، أو 8.6 غرام لكل 100 غرام.
براعم بروكسل
- هي نوع من الخضروات الصليبية المرتبطة بالقرنبيط.
- تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين K والبوتاسيوم والفولات، التي تعزز الصحة العامة.
- محتوى الألياف: 4 غرامات لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.
البقوليات الغنية بالألياف الطبيعية
العدس
- العدس يُعتبر أحد الأطعمة المغذية بشكل استثنائي، وغني جدًا بالبروتين.
- يحتوي أيضًا على عدد من العناصر الغذائية الضرورية.
- محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 جرام لكل 100 غرام.
الفاصوليا
- الفاصوليا تُعد نوعًا شائعًا من البقوليات وتحتوي على كميات عالية من البروتين والعناصر الغذائية.
- محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 جرام لكل 100 غرام.
- تحتوي الفاصوليا الحمراء أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة، وتعتبر أكثر غنىً من الفاصوليا البيضاء.
- يمكن إضافتها إلى السلطات لتضفي طعمًا لذيذًا وصحيًا.
الحمص
- الحمص من أنواع البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية مثل المعادن والبروتين.
- محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 جرام لكل 100 غرام.
- يستخدم الحمص في تحضير العديد من السلطات والشوربات، وخاصةً حمص الشام.
الشوفان
- الشوفان هو أحد أغذية الحبوب الصحية والمغذية، حيث يغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- يحتوي على ألياف طبيعية قابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا جلوكان، التي تساهم في دعم مستويات السكر في الدم والكولesterol.
- يُعتبر الشوفان من الأطعمة المفيدة بشكلٍ واضح لفقدان الوزن.
- محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 غرام.
اللوز
- اللوز هو نوع شائع من المكسرات ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الدهون الصحية، وفيتامين E، والمغنيسيوم.
- محتوى الألياف: 3.4 غرام للأونصة، أو 12.5 غرام لكل 100 غرام.
- يُنصح بتناول من 7 إلى 9 حبات يوميًا، شرط ألا تكون محمصة أو مملحة.
بذور الشيا
- تُعتبر بذور الشيا من البذور الصغيرة التي تتمتع بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية، وهي غنية بالمغذيات.
- تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفسفور والكالسيوم.
- محتوى الألياف: 10.6 غرام للأونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 غرام لكل 100 غرام.
- يمكن دمج بذور الشيا في مختلف الأطعمة، وخاصةً السلطات والأطباق المطبوخة.