فيتامين ج، الذي يعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، يعتبر من العناصر الغذائية الهامة القابلة للذوبان في الماء، ويتواجد في مجموعة من الأطعمة. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا كجزء من نظام الدفاع الطبيعي للجسم، حيث يعمل كمضاد للأكسدة ويدعم حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. في هذا المقال، سوف نستعرض أهمية فيتامين ج وفوائده الصحية.
ما هو فيتامين ج؟
- يحتاج الجسم إلى فيتامين ج لتكوين الكولاجين، وهو بروتين أساسي يساعد في تسريع شفاء الجروح. كما يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد من المصادر النباتية ويعزز فعالية جهاز المناعة لحماية الجسم من الأمراض.
- تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ج حسب الفئة العمرية، والتي تتضمن التالي:
- من الولادة حتى 6 أشهر: 40 ملغ
- من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملغ
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 15 ملغ
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغ
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 45 ملغ
- المراهقون (14-18 سنة): الذكور 75 ملغ، الإناث 65 ملغ
- البالغون: الذكور 90 ملغ، الإناث 75 ملغ
- المراهقات الحوامل: 80 ملغ
- النساء الحوامل: 85 ملغ
- المراهقات المرضعات: 115 ملغ، والنساء المرضعات: 120 ملغ
- يجب على المدخنين إضافة 35 ملغ إلى الكمية الموصى بها وفقًا لما سبق.
ما هي المصادر الغذائية لفيتامين ج؟
- تعد الفواكه والخضروات المصدر الرئيسي لفيتامين ج. يمكن تحقيق الكميات الموصى بها عبر تنويع النظام الغذائي والذي يشمل:
- ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، وكذلك الكيوي والفلفل بأنواعه، والتي تتميز بمحتوى عالٍ من فيتامين ج.
- هناك أيضًا مجموعة أخرى من الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين ج، مثل البروكلي، والفراولة، والشمام، والبطاطا، والطماطم.
- من المهم ملاحظة أن محتوى فيتامين ج في الطعام قد يتأثر بالتخزين أو الطهي، ولكن غالبًا ما يتم تناول الكثير من هذه الأطعمة بشكل خام، مما يساعد في الاحتفاظ بمستويات الفيتامين.
هل تحصل على كمية كافية من فيتامين ج؟
- بشكل عام، يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على كفايتهم من فيتامين ج من الغذاء والمشروبات. ومع ذلك، توجد جماعات معينة قد تواجه صعوبة، مثل:
- المدخنون الذين يتعرضون للدخان غير المباشر، نظرًا لانخفاض مستويات فيتامين ج في أجسامهم بسبب الإجهاد الناتج عن الجذور الحرة.
- الرضع الذين يتناولون حليب الأبقار، حيث إنه يفتقر لمحتوى كافٍ من فيتامين ج بينما تحتوي حليب الأم وحليب الأطفال على كميات مناسبة.
- الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي محدود أو الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل سوء الامتصاص أو بعض أنواع السرطان.
- نقص فيتامين ج نادر، ولكن إذا حصلت على كميات ضئيلة (أقل من 10 ملغ يوميًا) لفترة طويلة، فقد يؤدي إلى حالة خطيرة تعرف بالإسقربوط.
- تشمل أعراض الإسقربوط التعب، والتهابات اللثة، وظهور بقع حمراء على الجلد، إضافةً إلى آلام المفاصل وسوء التئام الجروح.
أهم وظائف فيتامين ج
تستمر الدراسات في استكشاف تأثير فيتامين ج على الصحة العامة وفوائده المتعددة، ومن هذه الوظائف:
-
الوقاية والعلاج من السرطان
- تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات مرتفعة من فيتامين ج من الفواكه والخضروات قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، مثل سرطان الرئة والثدي والقولون. ومع ذلك، لم تثبت المكملات الغذائية لفيتامين ج نفس المستوى من الحماية.
- لا تزال الأبحاث جارية لتحديد ما إذا كانت الجرعات العالية من فيتامين ج يمكن أن تكون فعالة في علاج السرطان، حيث يبدو أن مستوى تأثير الفيتامين يعتمد على طريقة إعطائه.
- بعض الدراسات الأولية تشير إلى أن مستويات مرتفعة جدًا من فيتامين ج قد تعمل على تقليل الأورام، لكن الكثير من البحث لا يزال مطلوبًا لتأكيد الفعالية في البشر.
- من المهم للمرضى الذين يتلقون العلاج الكيميائي أو الإشعاعي استشارة أخصائي الأورام قبل تناول مكملات فيتامين ج، خاصةً بجرعات مرتفعة.
-
أمراض القلب والأوعية الدموية
- تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يميلون إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يتعلق الأمر بمحتوى مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة التي قد تلعب دورًا في حمايتهم.
- لكن العلماء لم يتوصلوا بعد إلى إجماع حول ما إذا كان فيتامين ج نفسه، سواء من الغذاء أو المكملات، يقدم نفس الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
-
الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين
- HAMD وإعتام عدسة العين هما مسببين رئيسيين لفقدان البصر لدى كبار السن، بينما لا يعتقد الباحثون أن فيتامين ج يؤثر بشكل مباشر على مخاطر الإصابة بـ AMD.
- إلا أن الدراسات تشير إلى أن مجموعة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين ج قد تساعد في إبطاء تقدم AMD.
- في إحدى الدراسات، الأفراد الكبار الذين تناولوا مكملات تحتوي على فيتامين ج وزنك وفيتامين E أظهروا مخاطر أقل للتعرض لإصابة متقدمة بـ AMD.
-
نزلات البرد
- رغم الاعتقاد الشائع بأن فيتامين ج يقي من نزلات البرد، فإن الأبحاث تظهر أن المكملات في الواقع لا تقلل من احتمالية الإصابة بالبرد في معظم الحالات.
- ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون المكملات بانتظام من أعراض أقل حدة إذا أصيبوا بالبرد، ولكن لا يبدو أن تناول الفيتامين بعد ظهور الأعراض يساعد.