يعتبر البوتاسيوم معدنًا أساسيًا متواجدًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بشكل طبيعي، فإنه من الضروري الحصول عليه من مصادر غذائية متعددة. يجب أن يتم تناول كميات كافية من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم لتلبية احتياجات الجسم اليومية.
يُعتبر البوتاسيوم معدنًا بالغ الأهمية لصحة الإنسان، حيث يمكن أن يؤدي نقصه إلى مجموعة من المضاعفات الصحية. وبالمثل، فإن تناول كميات مفرطة منه قد يسبب أيضًا بعض المشكلات الصحية الجسيمة على المدى البعيد.
يمتاز البوتاسيوم بأن له خصائص كهربائية تسهم في نقل الإشارات الكهربائية عبر الجسم. وبالتالي، فإنه يعد من المعادن المهمة التي تشارك في العديد من العمليات الحيوية الأساسية مثل تنظيم ضغط الدم، والتوازن المائي، وحموضة الدم، وتنظيم انقباضات العضلات.
إضافة إلى ذلك، يسهم البوتاسيوم في عمليات الهضم ونبضات القلب. في هذا المقال، سنستعرض أبرز مصادر البوتاسيوم في الأطعمة والفواكه.
مصادر البوتاسيوم في الطعام
يعاني الكثير من الأشخاص من نقص في مستويات البوتاسيوم داخل الجسم، وللأسف، فإنهم لا يولون أهمية كافية لتناول الأطعمة والمشروبات التي تلبي احتياجاتهم اليومية من هذا المعدن. لذا، سنستعرض فيما يلي بعض مصادر البوتاسيوم المهمة في الفواكه والأطعمة لنتمكن جميعًا من تلبية احتياجاتنا.
الفاصوليا البيضاء:
- تُعتبر الفاصوليا البيضاء من أفضل مصادر معدن البوتاسيوم، حيث يمكن لكوب واحد منها أن يؤدي إلى تغطية حوالي 18% من الاحتياجات اليومية للجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف والبروتينات ومعدن المغنيسيوم والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك.
البطاطا الحلوة والبيضاء:
- تُعد البطاطا الحلوة والبيضاء من المصادر الرئيسية للبوتاسيوم. حيث تكفي حبة واحدة من البطاطا الحلوة لتغطي حوالي 34% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم، علمًا بأن جزءًا كبيرًا من هذه الكمية يتواجد في قشر البطاطا.
- أما البطاطا الحلوة، فتستطيع تأمين حوالي 18% من احتياجات الجسم من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين А.
البنجر (الشمندر):
- يحتوي الشمندر أيضًا على نسبة كبيرة من البوتاسيوم. فقد يوفر كوب واحد منه يوميًا للجسم حوالي 11% من احتياجاته اليومية.
- فضلاً عن ذلك، يُعتبر الشمندر غنيًا بمعدن المنغنيز وحمض الفوليك.
الجزر الأبيض:
- يعد الجزر الأبيض من الأطعمة الغنية بمعدن البوتاسيوم، حيث يمكن لكوب واحد منه أن يمد الجسم بحوالي 12% من احتياجاته اليومية.
- علاوة على ذلك، هو مصدر جيد للألياف وحمض الفوليك وفيتامين ج.
السبانخ والسلق:
- تُعتبر هاتان الخضراوتان من المصادر الغنية بمعدن البوتاسيوم. حيث يمكن لكوب من السبانخ المطبوخة أن يوفر حوالي 18% من احتياجات الجسم اليومية.
- أما السلق، فإنه يُمد الجسم بحوالي 21% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم، ويمتاز كلاهما بغناه بالألياف والفيتامينات الضرورية.
الفواكه الغنية بمعدن البوتاسيوم
البرتقال:
- يعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بمعدن البوتاسيوم سواء كانت ثمارًا أو عصيرًا. فشرب كوب واحد من عصير البرتقال أو تناول ثمرة واحدة يمكن أن يوفر للجسم حوالي 11% من احتياجاته اليومية.
الموز:
- يستطيع الموز تلبية حوالي 12% من الاحتياجات اليومية للجسم من البوتاسيوم. وفاكهة واحدة تكفي لليوم الواحد، كما أنها غنية بالفيتامينات والألياف.
الأفوكادو:
- تُعتبر الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. حيث تحتوي ثمرة واحدة على حوالي 20% من الاحتياج اليومي للجسم.
المنتجات البحرية الغنية بالبوتاسيوم
السالمون:
- يعتبر السالمون من أنواع الأسماك البحرية التي تُمثل أفضل مصادر البوتاسيوم، حيث يمكن أن يوفر للجسم حوالي 15% من احتياجاته اليومية.
محار البحر:
- يعد محار البحر من المصادر المفيدة لاحتوائه على معدن البوتاسيوم، حيث يمكن أن يوفر 100 جرام من المحار حوالي 18% من احتياجات الجسم اليومية.
أعراض نقص البوتاسيوم
كل عنصر طبيعي له مميزاته وعيوبه. ويُظهر البوتاسيوم أهمية كبرى، حيث أن زيادة تركيزه قد تؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة على المدى الطويل. وبالمثل، فإن نقصه قد يسبب مشكلات أكبر لا يمكن للجسد تحملها. فيما يلي أبرز الأعراض المصاحبة لنقص البوتاسيوم:
- يمكن أن تتأخر أعراض نقص البوتاسيوم في الظهور، ولكن يمكن استعادة توازن الجسم بسرعة من خلال تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية به، خاصة للرياضين الذين يفقدون كميات كبيرة من البوتاسيوم بفعل العرق.
- الشعور بالإرهاق الشديد عند القيام بأي مجهود، حتى ولو كان بسيطًا.
- التقلصات العضلية الحادة، واضطراب ضربات القلب.
- الإمساك المزمن والقيء والغثيان تُعَدّ من الأعراض البارزة لنقص البوتاسيوم.