يُعتبر المغنيسيوم والزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل يومي. الحصول على الكمية المناسبة من هذين المعدنين يُساعد الفرد على ممارسة مهامه اليومية بشكل طبيعي، بما في ذلك تحسين جودة النوم وزيادة مستوى التركيز، بالإضافة إلى فوائد أخرى. في هذا المقال، سنجيب على سؤال يُهم العديد من الأشخاص: أين يمكن العثور على المغنيسيوم والزنك؟
ما هو المغنيسيوم؟ وأين يمكن العثور عليه؟
المغنيسيوم هو معدن ضروري يُساهم بشكل أسبوعي في وظائف عدة داخل جسم الإنسان، حيث يُساعد على تفاعل أكثر من 300 إنزيم. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغنيسيوم بنفسه، الوصول إليه يتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا، ويمكن استخدام المكملات الغذائية لتعويض النقص.
فوائد المغنيسيوم
هنا بعض فوائد المغنيسيوم لصحة الإنسان:
- تحسين صحة العظام، حيث يُساعد على تنظيم مستويات فيتامين د والكالسيوم، وهما عنصران مهمان لصحة العظام.
- التقليل من نسبة الإصابة بمرض السكري من خلال تحسين مستويات الجلوكوز والأنسولين.
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم.
- التخفيف من الأعراض المرتبطة بالصداع النصفي.
- تقليل مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب، مما يجعل الحفاظ على مستويات كافية من المغنيسيوم أمرًا مهمًا للصحة النفسية.
أين يوجد المغنيسيوم بكثرة؟
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:
- المكسرات: مثل اللوز والكاجو والفول السوداني، حيث تحتوي على نسب عالية من المغنيسيوم؛ على سبيل المثال، يحتوي اللوز على حوالي 80 مليجرام، وهو ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي للجسم.
- الأفوكادو: تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 58 مليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 15% من الاحتياج اليومي، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات أخرى مفيدة مثل فيتامين ب والبوتاسيوم.
- بذور الشيا.
- بذور اليقطين: تحتوي كوب من بذور اليقطين على 6 ملليجرام من المغنيسيوم، كما أظهرت الأبحاث أن استخدامها مفيد لصحة المرأة بعد سن اليأس.
- دقيق الشوفان: يحتوي كوب واحد على 6 مليجرام من المغنيسيوم.
أعراض نقص المغنيسيوم
- قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى اضطرابات نفسية مثل التوتر والقلق، وأحيانًا الاكتئاب.
- هشاشة العظام.
- ارتفاع ضغط الدم عن المعدل الطبيعي قد يكون ناتجًا عن نقص المغنيسيوم.
- تصاحب الرعشة والتشنجات نقص المغنيسيوم.
- عدم انتظام ضربات القلب يُعتبر من الأعراض الخطيرة التي تشير إلى نقص المغنيسيوم وقد تؤدي إلى مضاعفات.
ما فوائد الزنك للجسم؟
تُعتبر أهمية الزنك مشابهة لأهمية المغنيسيوم، حيث يلعب دورًا أساسيًا في عدة وظائف بالجسم، منها:
- تقليل مدة وشدة نزلات البرد عند تناول الزنك بعد ظهور الأعراض بفترة قصيرة.
- تحسين الحالة المزاجية ودعم صحة الجهاز العصبي.
- دعم تكوين الحمض النووي ونمو الخلايا وتعزيز الشفاء.
- المساعدة في النمو والتطور الحركي للأطفال.
فوائد الزنك للنساء
يلعب الزنك دورًا هامًا في الحفاظ على صحة النساء، وأهم فوائد الزنك تشمل:
- تخفيف آلام الدورة الشهرية.
- المساهمة في نمو الجنين أثناء فترة الحمل، ولكن يجب تناوله تحت إشراف طبي.
- حماية النساء من هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث عن طريق زيادة كثافة العظام.
- تحسين الحالة النفسية وتقليل مشاعر القلق والتوتر.
- تقوية بصيلات الشعر والحفاظ على صحة فروة الرأس.
- تحسين مظهر البشرة وتقليل حب الشباب.
أين يمكن العثور على المغنيسيوم والزنك؟
فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والزنك:
- الأسماك: مثل السلمون والتونة التي تُعتبر مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم والزنك.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم وتُعتبر مفيدة لصحة القلب، يُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر.
- الدواجن واللحوم الحمراء: تعتبر مصادر جيدة للزنك حيث تحتوي 80 جرام من صدر الدجاج المشوي على حوالي 5% من احتياجات الزنك اليومية.
- البيض: يمثل البيض مصدرًا جيدًا للزنك، حيث تحتوي البيضة الواحدة على نسبة تقدر بحوالي 4% من الاحتياج اليومي.
- الأرز البني: يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والزنك ويفيد الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية.