أين يمكن العثور على حمض الفوليك في المواد الغذائية؟

حمض الفوليك هو أحد العناصر الغذائية الضرورية التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الإنسان.

إن لحمض الفوليك فوائد كبيرة في الوقاية من الأمراض، ويمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي. في هذا المقال، سنكشف عن مصادر حمض الفوليك في الأغذية.

تعريف حمض الفوليك

حمض الفوليك يُعتبر عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم وله العديد من الوظائف المهمة، ومنها ما يلي:

• حمض الفوليك معروف أيضًا باسم “الفولات” أو “فيتامين B9”.
  • يُعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويساهم في العديد من العمليات الحيوية في الجسم.
• يلعب أيضًا دورًا حيويًا في تكوين الحمض النووي وإنتاج كريات الدم الحمراء.
  • يساعد حمض الفوليك في تحفيز انقسام الخلايا ونموها، ويعزز امتصاص العناصر الغذائية.
• يتواجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأغذية.
  • يساهم في تقليل مخاطر العيوب الخلقية العصبية للأجنة.
  • يحمي من التشوهات الخلقية خلال فترة الحمل.
• علاوةً على ذلك، يعتبر حمض الفوليك مهمًا لحماية الأذن الداخلية من التلف.
  • حيث يرتبط نقصه بزيادة خطر فقدان السمع، خاصة لدى كبار السن.
• يُعتبر حمض الفوليك حيويًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، حيث ينصح الأطباء النساء الحوامل بتناوله لتجنب العيوب الخلقية بالرأس أو العمود الفقري.
• يمثل حمض الفوليك مكونًا رئيسيًا في نمو وتكاثر خلايا الجسم بشكل سليم.
  • ويضمن بناء وتحديث الخلايا دون حدوث تشوهات للجنين.

مصادر حمض الفوليك في الغذاء

تتواجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك لإسهامها في العمليات الحيوية. دعنا نستعرض أبرز مصادره كما يلي:

البقوليات

• تُعد البقوليات مصدرًا رئيسيًا لحمض الفوليك، بما في ذلك:
  • البازلاء، الفاصوليا المطبوخة والمجففة، العدس، والفاصوليا البيضاء.
• تحتوي البقوليات أيضًا على عناصر غذائية غنية مثل البروتينات الخالية من الدهون، الألياف، الحديد، المغنيسيوم، والبوتاسيوم.
  • يمكن أن تغطي حصة واحدة من البقوليات حوالي 358 ميكروجرام من احتياجات الجسم لحمض الفوليك.
• على سبيل المثال، نصف كوب من البازلاء يوفر 47 ميكروجرام من حمض الفوليك، بينما تحتوي الفاصوليا على 232 مايكروجرام.
• يُعطي كوب من العدس حوالي 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وتحتوي ثمرة واحدة من جذور الشمندر على حوالي 37% من الاحتياج.
• يُعتبر البروكلي أيضًا من الخضار الغنية بحمض الفوليك، حيث يمد نصف كوب الجسم بحوالي 21% من الاحتياج.

الخضراوات الورقية الداكنة

• تشمل هذه الفئة السبانخ، الجرجير، الكرنب، والخس.
  • يحتوي كوب واحد من الخضراوات الورقية على حوالي 263 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• كوب من السبانخ يمكنه تلبية احتياجات الجسم بنحو 15% من حمض الفوليك، بما يُعادل 58 ميكروجرام.
• الكرنب يوفر حوالي 46.4 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل كوب.

البيض

• البيض يُعتبر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل:
  • فيتامين B2، وفيتامين B12، والبروتينات، والسيلينيوم.
• كما يحتوي البيض المسلوق الكبير على حوالي 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل حوالي 6% من احتياجات الجسم.

الحمضيات

• تُعتبر الحمضيات مصادر غنية بحمض الفوليك لاحتوائها على العناصر الغذائية الأساسية.
  • مثل فيتامين C الذي يعزز المناعة ويساعد في الوقاية من الأمراض.
• تشتمل الحمضيات على الليمون، البرتقال، والليمون الحامض الغنيين بفيتامين C والفولات.
  • كوب من البرتقال يحتوي على حوالي 45 ميكروجرام من حمض الفوليك.

أعراض نقص حمض الفوليك

تترافق أعراض نقص حمض الفوليك مع مخاطر صحية كبيرة، ومن أبرز هذه الأعراض:

• يمكن أن يؤدي نقصه إلى هشاشة العظام وزيادة احتمالية الإصابة بفقر الدم.
  • نظرًا لأن حمض الفوليك ضروري في تشكيل كريات الدم الحمراء.
• أعراض أخرى تشمل الحساسية المزمنة والإصابة باكتئاب شديد بسبب نقص حمض الفوليك.
• يُعتبر تشوه الأجنة أثناء الحمل من أخطر المشكلات الناتجة عن نقصه، خاصة في الأشهر الأولى.

فوائد حمض الفوليك

حمض الفوليك يعد من الفيتامينات الحيوية التي لا يمكن الاستغناء عنها، ومن فوائده المتعددة:

• يساعد في تقليل مستوى الأحماض الأمينية في الجسم ويعزز صحة الكلى.
• يوجد في العديد من الأطعمة بما في ذلك:
  • الفواكه والخضراوات التي تساهم في الوقاية من الأمراض الخطيرة.
• يقلل أيضًا من مخاطر الاكتئاب من خلال حماية الأعصاب وتقليل التوتر والقلق.
• علاوة على ذلك، يساهم في نمو خلايا الدماغ لدى الأطفال.
• يُساعد على الوقاية من السرطان، خاصة سرطان الثدي وسرطان البنكرياس.
• يحمي من الأمراض العصبية وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما يقلل من احتمال حدوث السكتات.
• ويعمل أيضًا على تأخير ظهور الشيب في سن مبكرة.

الجرعة الموصى بها من حمض الفوليك

• تختلف الجرعة المحددة التي يوصي بها الأطباء حسب أعمار الأفراد، كالتالي:
  • الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 150 ميكروجرام يومياً.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 200 ميكروجرام يومياً.
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 300 ميكروجرام يومياً.
• المراهقون من 14 إلى 19 سنة: 400 ميكروجرام يومياً.
• للكبار فوق 18 سنة: 400 ميكروجرام يومياً.
• النساء المرضعات: 500 ميكروجرام يومياً.
• النساء الحوامل: 600 ميكروجرام يومياً.

أثر نقص حمض الفوليك

• نادراً ما يحدث نقص في حمض الفوليك نظرًا لوجوده في العديد من الأطعمة، إلا أنه يحدث في بعض الحالات مثل إدمان الكحول أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
  • من الآثار الناتجة عن نقصه: فقر الدم الضخم الأرومات، الذي قد يؤدي إلى الشعور بالتعب وضيق النفس.