يعتبر فيتامين ب 3، المعروف أيضًا بالنياسين، جزءًا من مجموعة فيتامينات ب، حيث يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم واستغلال البروتينات والدهون. وعلى الرغم من أهميته، فإن الجسم لا يحتفظ به بكميات كبيرة، بل يتم إخراجه عبر البول، كونه فيتامينًا قابلًا للذوبان في الماء. في السطور التالية، نعرض أهم المعلومات المتعلقة بفيتامين ب 3.
أهمية فيتامين ب 3
يعد فيتامين ب 3 من الفيتامينات الأساسية اللازمة لتمكين الجسم من الحصول على الطاقة من المواد الغذائية، كما يمكن أن يقوم الجسم بتصنيعه بصورة ذاتية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على هذا الفيتامين من مصادر غذائية متنوعة، مما يعزز كفاءة مستوى فيتامين ب 3 في الدم.
كما يمكن تناول المكملات الغذائية لضمان الحفاظ على المعدلات الطبيعية لهذا الفيتامين في الجسم، مما يعزز وظائف أجهزة الجسم المختلفة مثل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي ويعزز صحة الجلد والشعر.
مصادر فيتامين ب 3 الغذائية
توجد العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3، تشمل:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم البقر ولحم الماعز.
- الأسماك، مثل الأنشوجة والسلمون وسمك التونة، التي تحتوي أيضًا على أوميجا 3 والعديد من فيتامينات ب الأخرى.
- كبد الأبقار والمواشي.
- الدواجن، خصوصًا صدور الدجاج الخالية من الدهون، المليئة بالبروتين وفيتامين ب 3.
- البقوليات المجففة مثل الفاصوليا البيضاء والفول.
- الأرز البني، الذي يساهم في تحسين صحة القلب للمرضى الذين يعانون من الوزن الزائد.
- القمح الكامل ومشتقاته مثل المعكرونة والخبز الذي يحتوي على نخالة القمح، والتي تحتوي على مضادات الأكسدة إلى جانب النياسين.
- الأفوكادو، الغني بفيتامين ب 3 والدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم، مما يحسن من صحة القلب.
فوائد فيتامين ب 3
تتنوع فوائد فيتامين ب 3، والتي تعود بالنفع على الجسم سواء بتناوله من الطعام أو من المكملات الغذائية، وأبرزها ما يلي:
- تحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول عن طريق تقليل الكوليسترول الضار.
- تخفيف مخاطر الإصابة بمرض البلاجرا، خاصة لدى السيدات الحوامل.
- الوقاية من تشوهات الجنين.
- تعزيز صحة الجلد والشعر وعلاج جفاف الجلد واستعادة ترطيب البشرة ومرونتها.
- مساعدة في تفتيح لون البشرة وعلاج التصبغات.
- حماية الجلد من الأشعة الضارة وإعادة بناء الخلايا التالفة.
- دعم صحة الجهاز العصبي وتعزيز وظائف الدماغ، مما يقلل من مخاطر الاكتئاب والذهان.
الحالات التي تتطلب تناول فيتامين ب 3
تتطلب بعض الحالات الصحية إدخال فيتامين ب 3 كجزء من العلاج، تحت إشراف طبي، ومنها:
- الإصابة بمرض البلاجرا الناجم عن نقص الفيتامينات.
- حالات ارتفاع مستويات الدهون الضارة.
- يمكن استخدام المكملات الغذائية لدى الأفراد الذين يعانون من سوء التغذية أو سوء الامتصاص.
أعراض نقص فيتامين ب 3
قد يسبب نقص فيتامين ب 3 في الجسم مرض البلاجرا، ومن أبرز أعراضه:
- تأثيرات على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي وخلايا الجلد.
- الجروح الجلدية في المناطق المعرضة للشمس.
- التهاب وآلام في الأغشية المخاطية.
- ظهور آفات جلدية بعد التعرض للأشعة الشمس.
- التهاب الحلق والشعور بالألم في الصدر والمعدة.
- اضطرابات عقلية مثل الاكتئاب والذهان.
- مشاكل في الجهاز الهضمي كحرقة المعدة والقرحة.
- دوخة مستمرة وصداع شديد.
- قروح في الفم.
أسباب نقص فيتامين ب 3
هناك نوعان من نقص فيتامين ب 3، وهما:
- نقص أساسي يحدث نتيجة خلل في امتصاص الفيتامين.
- نقص ثانوي وغالبًا نتيجة الإسهال المزمن أو تناول الكحول أو الإصابة بأمراض الكبد.
الجرعات الموصى بها من فيتامين ب 3
توصي الجهات الطبية بتناول فيتامين ب 3 بالجرعات المحددة لتجنب الأعراض الجانبية، وتشمل الجرعات الموصى بها:
- 2 ملغ يوميًا للمواليد حتى ستة أشهر.
- 4 ملغ يوميًا للرضع من ستة أشهر إلى سنة.
- 6 ملغ يوميًا للأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات.
- 8 ملغ يوميًا للأطفال من أربع إلى ثماني سنوات.
- 12 ملغ يوميًا للأطفال من تسع إلى ثلاث عشرة سنة.
- 14 ملغ يوميًا للإناث الأكبر من 14 عامًا.
- 16 ملغ يوميًا للذكور الأكبر من 14 عامًا.
- 18 ملغ يوميًا للسيدات الحوامل.
- 17 ملغ يوميًا للسيدات المرضعات.
الأعراض الجانبية لجرعات زائدة من فيتامين ب 3
يمكن أن تظهر بعض الأعراض الجانبية عند تناول فيتامين ب 3 بكميات زائدة، وتشمل:
- اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال وألم البطن الحاد.
- مخاطر تسارع ضربات القلب.
- النقرس وارتفاع حمض البوليك.
- الشعور بالغثيان والقيء.
- زيادة احتمال الإصابة بالسكري.
- تلف خلايا الكبد.
- احمرار الجلد والدوخة.