أين يمكن العثور على مصادر الكالسيوم في الغذاء؟

تُعتبر المعادن من العناصر الضرورية التي تلعب دوراً أساسياً في بناء جسم الإنسان، مما يمكنه من أداء وظائفه بشكل سليم. إذ إن أي خلل في مستويات المعادن الأساسية يمكن أن يؤثر سلباً على صحة أحد أجهزة الجسم، وفي بعض الحالات، قد يمثل ذلك تهديداً لحياة الإنسان. في هذا المقال، ومن خلال تسليط الضوء على معدن الكالسيوم، سنجيب عن السؤال: أين يمكن العثور على الكالسيوم في أغذيتنا؟

أين يمكن العثور على الكالسيوم في الطعام؟

تُعتبر المواد الغذائية المصدر الرئيسي لمعدن الكالسيوم بالنسبة للإنسان، حيث يحصل الجسم على حوالي 90% من احتياجاته من الكالسيوم عن طريق تناول الطعام، سواءً كان من مصادر حيوانية أو نباتية. ومن المهم أن يحصل الجسم، خاصة الأطفال والرضع، على الكمية الكافية من الكالسيوم لضمان نمو صحي للعظام وللعمود الفقري بالكامل.

المصادر الحيوانية للكالسيوم

تتعدد المصادر الحيوانية الغنية بمعدن الكالسيوم، ومن أبرزها:

• الحليب ومنتجات الألبان: يُعتبر الحليب من أهم المصادر للحصول على الكالسيوم، خاصة حليب الأبقار والغنم والماعز، حيث يحتوي الحليب أيضاً على البوتاسيوم، فيتامين د، وفيتامين ب 12.
  • وفيما يتعلق باللبن الرائب، الذي يُستخرج من الحليب، فهو يُعتبر مصدراً رئيسياً للكالسيوم أيضاً.
  • كل 170 جرام من اللبن الرائب توفر 9 جرامات من البروتين الحيواني.
  • أما كوب اللبن الرائب، فيحتوي على حوالي 250 ملليجرام من الكالسيوم.
  • بينما يحتوي كوب الحليب البقري على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم.
• الجبن: تُعد الأجبان من المصادر الأساسية للكالسيوم التي تساهم في تعزيز صحة العظام. ومن أنواع الجبن المعروفة:
• جبن الموتزاريلا: حيث يحتوي كل 40 جرام منه على حوالي 333 ملليجرام من الكالسيوم.
• جبن تشيدر: حيث تحتوي نفس الكمية (40 جرام) على 307 ملليجرام من الكالسيوم.
• جبن القريش: حيث توفر 250 جرام من هذا الجبن حوالي 138 ملليجرام من الكالسيوم.
• جبن الكريم: تحتوي ملعقة صغيرة من هذا الجبن على حوالي 14 ملليجرام من الكالسيوم.
• السمك: يُعتبر السمك مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الكالسيوم.
  • فعلى سبيل المثال، يحتوي 84 جرام من سمك السردين على 324 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يعادل ثلث الاحتياجات اليومية.
  • بينما يحتوي 80 جرام من سمك السلمون المعلب على 180 ملليجرام من الكالسيوم فقط.

المصادر النباتية للكالسيوم

تُعد هناك العديد من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، ومن أبرزها:

• البطاطا الحلوة: تُعتبر من النباتات الغنية بعنصر الكالسيوم.
  • حيث تحتوي حبة واحدة على حوالي 55 ملليجرام من الكالسيوم.
  • أما كوب من البطاطا المطبوخة، فيحتوي على حوالي 77 ملليجرام من الكالسيوم.
• البذور والمكسرات: تُعتبر معظم أنواع البذور والمكسرات من المصادر الجيدة للكالسيوم إلى جانب الزيوت والألياف، ومن بينها:
• اللوز: حيث يوفر 35 جرام يومياً حوالي 10% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• الجوز: يحتوي كل 30 جرام من الجوز على حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• السمسم: تُعتبر بذور السمسم من أغنى المصادر النباتية بالكالسيوم.
  • فتحتوي ملعقتان من الطحينية المُعدة من بذور السمسم على حوالي سدس احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• بذور الكتان: تُعد أيضاً من المصادر الجيدة للكالسيوم حيث توفر 25 جرام منها حوالي 6% من احتياجات الجسم.
• بعض المكسرات الأخرى: مثل الفستق الحلبي والبندق والكاجو تحتوي أيضاً على الكالسيوم، ولكن بنسبة أقل حيث يحتوي 30 جرام منها على 2% فقط من الاحتياجات اليومية.
• البقوليات: تحتوي جميع أنواع البقوليات على معدن الكالسيوم، ومن بينها:
• الفاصولياء: حيث تحتوي كوب واحد فقط من الفاصولياء المجففة المسلوقة على ما يعادل نصف كوب من الحليب من الكالسيوم.
• الحمص: يوفر كوب الحمُص نحو 80 ملليجرام من الكالسيوم.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم

هناك العديد من الأغذية المدعمة بالكالسيوم، ومنها:

• أنواع الحليب المدعم: تتوافر أنواع متعددة من حليب أنعم بأسلوب مدعم بأسس الكالسيوم، مثل حليب الأرز والفواكه.
  • حيث يحتوي 225 ملليتر من هذه الأنواع على حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم.
• عصائر الفواكه المدعمة: تم إنتاج العديد من العصائر الطبيعية المضافة بالكالسيوم، حيث تحتوي كل 8 ملليتر منها على حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم.
• ثمار الفطر المدعمة: تناول 225 جرام منها يوفر حوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم.
• الشوفان المدعم: تحتوي العلبة من حبوب الشوفان المدعمة على حوالي 140 ملليجرام من الكالسيوم.
• التوفو المدعم بالكالسيوم: تحتوي 113 جرام من التوفو المعالج بالكالسيوم على حوالي 205 ملليجرام من الكالسيوم.

المكملات الغذائية للكالسيوم

تم تصنيع العديد من مكملات الكالسيوم المتاحة بدون وصفة طبية. من بين هذه المكملات:

• كربونات الكالسيوم: حيث تحتوي معظم أدوية مضادات الحموضة التي تُصرف دون وصفة طبية على كربونات الكالسيوم.
  • كل قرص منها يحتوي على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم، وتُعد واحدة من المصادر الرخيصة الثمن.
• سترات الكالسيوم: تُعتبر نوعاً آخر من المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم.
  • ومع كونها أكثر تكلفة من كربونات الكالسيوم، تُستخدم عادة لكبار السن الذين يعانون من قلة حموضة المعدة.
  • وتكون عملية امتصاص سترات الكالسيوم في هذه الحالة أفضل من امتصاص كربونات الكالسيوم.

الفواكه الغنية بالكالسيوم

توجد العديد من أنواع الفواكه المليئة بالكالسيوم، ومن بينها:

• عصير البرتقال المدعم: يُعتبر من المصادر الأساسية المليئة بالكالسيوم.
  • حيث يوفر الكوب الواحد من هذا العصير ثلث احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• التين الشوكي: يُعتبر من الفواكه الغنية بالكالسيوم.
  • حيث أن تناول كوب من التين الشوكي يوفر للجسم حوالي 6% من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
• اليوسفي: ويحتوي على نسبة جيدة من المعدن.
  • حيث يحتوي كوب عصير اليوسفي على حوالي 79 ملليجرام من الكالسيوم.
• الكيوي: كما أن الكوب من عصير الكيوي يحتوي على حوالي 55 ملليجرام من الكالسيوم.
• التوت: يُظهر قدرته على توفير 42 ملليجرام من الكالسيوم في الكوب الواحد من عصيره.
• الجوافة: كذلك تُعتبر من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، حيث يوفر كوب من عصير الجوافة الطبيعي حوالي 30 ملليجرام من الكالسيوم.