تمثل الألياف الغذائية أحد العناصر الأساسية التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتعزيز صحة الأمعاء، لذا من المهم تناولها مع كميات كافية من الماء.
بالإضافة إلى ذلك، تساهم الألياف في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض السكر والقلب. لذا، نستعرض فيما يلي الأماكن التي تتواجد فيها الألياف الغذائية بكثرة.
أهمية الألياف الغذائية
الوقاية من أمراض القلب
تلعب الألياف الغذائية دوراً مهماً في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث تساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم. لذلك يُنصح بتناول الألياف للأشخاص المعرضين لهذه الأمراض.
دعم صحة الأمعاء
- تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير، التهاب القولون، وسرطان القولون والمستقيم.
- تعمل على تخفيف أعراض الإمساك من خلال تليين البراز وتقليل حجمه.
- تساهم الألياف أيضاً في تخفيف كل من الإمساك والإسهال.
تنظيم مستويات السكر في الدم
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف الطبيعية في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، خاصةً النوع الثاني، وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان في الماء تعمل على تقليل سرعة امتصاص السكر، مما يُحسن مستويات السكر في الدم.
الحفاظ على وزن صحي
تساهم الألياف في تعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل الرغبة في تناول الطعام دون زيادة في السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، تستغرق الألياف مدة أطول في الهضم مقارنة مع الأطعمة الأخرى، مما يساعد على الوقاية من زيادة الوزن.
مصادر الألياف الغذائية
- البصل، البنجر، الشمندر، وجذور الهندباء، حيث تحتوي على الإنيولين قليل الفركتوز.
- التوت والبذور وقشور الحمضيات، التي تحتوي على البكتين والصمغ النباتي.
- الشوفان، البازلاء، الفاصوليا، الشعير، التفاح، الجزر، التوت، الموز، البرتقال، وفول الصويا، والتي تحتوي على البيتا جلوكان والهلام النباتي.
- كما يمكن الحصول على الألياف من المكملات الغذائية المختلفة، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو الإمساك المزمن، دون القلق من الآثار الجانبية.
الكمية الموصى بها من الألياف يومياً
- ينبغي ألا تتجاوز كمية الألياف المتناولة عن 70 جراماً، حيث أن الزيادة قد تسبب شعوراً بالانتفاخ ومشكلات في الجهاز الهضمي.
- مثل الإسهال والإمساك، مع حدوث آلام في البطن.
- تناول كميات كبيرة من الألياف قد يؤثر على امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
- توصي الأدلة الغذائية بأن يتم تناول حوالي 19 جراماً للأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات.
- بينما يوصى للأطفال من أربع إلى تسع سنوات بتناول حوالي 25 جراماً. بالنسبة للفتيات من تسع إلى ثلاثة عشر عاماً، فإن الكمية المستحسنة هي 26 جراماً، والمراهقات من 14 إلى 18 عاماً تحتاج إلى حوالي 28 جراماً.
- أما الأولاد من تسع إلى 13 عاماً، فإن احتياجهم هو حوالي 31 جراماً. بينما تحتاج الأولاد المراهقون من 14 إلى 18 عاماً إلى حوالي 38 جراماً. النساء في الفئة العمرية من 50 عاماً فأقل تحتاج إلى حوالي 25 جراماً، بينما الرجال في نفس الفئة العمرية يحتاجون إلى 38 جراماً. والرجال فوق 50 عاماً يحتاجون إلى حوالي 30 جراماً، بينما النساء في هذه الفئة تحتاج إلى حوالي 21 جراماً.
أغذية غنية بالألياف المفيدة
الفواكه
- التفاح غير المقشر يحتوي تقريباً على 4.5 جرام لكل حبة متوسطة.
- توت العليق يحتوي على حوالي 8 جرامات لكل كوب.
- الموز يحتوي على حوالي 3 جرامات لكل حبة متوسطة.
- برتقالة واحدة تحتوي على نحو 3 جرامات.
- زبيب يحتوي على حوالي جرام لكل 60 حبة.
- التين المجفف يحتوي على 1.5 جرام لكل حبتين متوسطتين.
الحبوب
- الفشار يحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف لكل كوب.
- المعكرونة المطبوخة تحتوي على حوالي 6 جرامات من الألياف لكل كوب.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي تقريباً على 2 جرام لكل شريحة.
- الأرز البني المطبوخ يحتوي على حوالي 3.5 جرام لكل كوب.
- الشعير المطبوخ يحتوي على نحو 6 جرامات من الألياف لكل كوب.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور عباد الشمس تحتوي على حوالي 10.5 جرام من الألياف لكل كوب.
- الفستق يحتوي على 3 جرامات تقريباً لكل 49 حبة.
- اللوز يحتوي على حوالي 3.5 جرام لكل 23 حبة.
- العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 15 جراماً من الألياف لكل كوب.
- الفاصوليا المعلبة تحتوي على 10.5 جرام لكل كوب.
- الفاصوليا المطبوخة تحتوي على نحو 15 جراماً من الألياف لكل كوب.
- البازلاء المطبوخة تحتوي على 16 جراماً من الألياف لكل كوب.