تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأنشطة المفيدة للمرأة الحامل، إذ تلعب دورًا أساسيًا في توسيع الرحم مما يسهل عملية الولادة. في هذا المقال، سنستعرض ستة تمارين رياضية تساهم في فتح الرحم وتساعد على تسهيل المخاض.
ستة تمارين رياضية لفتح الرحم وتحفيز الطلق
قبل موعد الولادة، ينبغي على الحامل مراعاة ممارسة بعض التمارين التي تساهم في فتح الرحم وتحفيز الطلق. إليكم القائمة التالية التي تضم ستة تمارين فعالة:
تمارين التنفس العميق
- تتمثل هذه التمارين في الاستلقاء على الظهر وأخذ نفس عميق ثم إخراج الزفير ببطء.
- تساعد في تخفيف ضيق التنفس الذي قد تعاني منه المرأة الحامل.
- بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أداء تنفس سريع مشابه للتنفس بعد الجري؛ مما يسهل عملية نزول المخاض ويعزز الولادة الطبيعية.
تمرين المشي
- يعد المشي أحد أفضل التمارين التي توصى بها النساء الحوامل، ولا سيما في الشهر التاسع.
- ينبغي الالتزام بطريقة المشي الصحيحة أو المشي العسكري لتنشيط الحركة.
تمرين الصعود والهبوط
- يمكن للحامل أن تصعد على السرير ثم تنزل منه، مع الجلوس في وضع القرفصاء لأطول فترة ممكنة.
- يُفضل تكرار الجلوس في وضع القرفصاء لمدة دقيقتين عدة مرات، خاصةً في الشهر التاسع.
تمرين حبس النفس
- يساهم هذا التمرين في تسهيل عملية الولادة عبر حبس النفس لمدة عشر ثوانٍ وزيادة الفترة تدريجيًا لتدريب المرأة على ذلك في يوم المخاض.
تمرين القرفصاء وتمارين اليوغا
- تتم ممارسة تمارين اليوغا عن طريق الجلوس على الأرض في وضعيتنا المتعارفة.
- يمكن الاعتماد على إغلاق العينين والاسترخاء الكامل خلال هذا التمرين، ويفضل تكرارها يومياً لمدة عشر دقائق.
تمرين عكس القدمين
- يجب الجلوس بشكل مستقيم مع عكس وضع القدمين، تشبيك اليدين وشد الأكتاف نحو الصدر والذقن، مع التنفس ببطء.
تمارين فعالة لفتح الرحم
تشمل تمارين فتح الرحم هذه مجموعة من الأنشطة التي تسهل الولادة الطبيعية، ومنها:
تمارين الكرة المطاطية
- تتضمن هذه التمارين وضع كرة خلف الظهر والاتكاء عليها، مع فتح الجذع والانحناء للأسفل ثم العودة للوضع المعتاد.
- ينبغي تكرار هذا التمرين لمدة خمس دقائق عدة مرات في اليوم، لأنه يقوي عضلات الظهر ويدعم استقامة العمود الفقري.
تمرين الحبو
- إذا كانت رأس الجنين بعيدة عن عنق الرحم، يمكن للحامل ممارسة تمرين الحبو، الذي يشبه حبو الطفل على كفيه وركبتيه.
تمارين القرفصاء لفتح الرحم
تمثل تمارين القرفصاء أفضل التمارين التي تعزز فتح الرحم، وتتم كالتالي:
- يبدأ التمرين بالوقوف بشكل صحيح وفتح الساقين قليلاً، ثم النزول للأسفل عن طريق الحوض والعودة للصعود.
- يُفضل تكرار هذا التمرين عشر مرات.
جلسات تساعد على فتح الرحم
توجد مجموعة من الجلسات المفيدة لفتح الرحم، والتي تشمل:
تمرين جلسة تايلور
- تتمثل هذه الجلسة في الجلوس مع تشبيك القدمين، والضغط برفق على الركبتين لتباعدهما.
- يسهم هذا التمرين في استرخاء العضلات وتخفيف الألم في أسفل الظهر، مما يسهل من عملية الولادة.
تمرين كيجل
- تستهدف تمارين كيجل تعزيز عضلات الرحم عبر شد العضلات بين فتحة المهبل وفتحة الشرج.
- يمكن ممارسة هذا التمرين عبر إيقاف تدفق البول للحظات، وتكراره عدة مرات.
- يساعد هذا التمرين في تقليل احتمالية تمزق المنطقة المحيطة بالمهبل أثناء الولادة.
أهمية تمارين فتح الرحم
تتجلى أهمية تمارين فتح الرحم فيما يلي:
- تعزز هذه التمارين تدفق الدم وتحسن الدورة الدموية في الجسم ومنطقة الرحم.
- تقوي العضلات الحوضية وتزيد من مرونتها.
- تخفف من آلام الولادة الطبيعية.
- تعزز من قوة عضلات الظهر، لا سيما في الجزء السفلي.
- تساهم في تقوية عضلات البطن والفخذين.
- تساعد على تحمل وزن الجنين المتزايد.
- تعتبر من أفضل الطرق لتوسيع عنق الرحم مع الحد من آلام الولادة، والمحافظة على السيطرة على البول.
طرق لتعزيز فتح الرحم بسرعة
توجد عدة طرق يمكن أن تساهم في تسريع فتح الرحم، منها:
الاستحمام بماء دافئ
- يعتبر الاستحمام بماء دافئ من الأمور المثلى التي يمكن للحامل القيام بها في الأيام القليلة قبل الولادة، إذ يساعد على تهدئة الأعصاب والتخلص من التوتر.
- كما يعزز الماء الدافئ فتح عنق الرحم وينشط الدورة الدموية.
المشي
- من المحبذ زيادة معدل المشي في المرحلة الأخيرة من الحمل، فهو يعزز من فتح الرحم ويدعم الولادة الطبيعية.
- ومع ذلك، يجب الحذر من الإفراط في المشي لتجنب التأثيرات السلبية على الحامل.
ممارسة الجماع
- تساهم ممارسة الجماع بشكل متكرر في الأشهر الأخيرة من الحمل في تعزيز فتح الرحم بشكل فعّال.