في هذا المقال، سنتناول أفضل تمارين لتضخيم عضلات البايسيبس والترايسيبس، حيث تُعتبر تمارين البايسيبس من التمارين الفعّالة لتعزيز قوة العضلات. يتطلب أداء هذه التمارين دقة وإتقان، مما يسهم في بناء بنية جسمانية قوية. لذا، سنستعرض بتفصيل أفضل تمارين البايسيبس في الفقرات القادمة.
ما هي عضلة البايسيبس؟
تُعتبر عضلة البايسيبس من العضلات الحيوية الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع، وتُعرف أيضًا بعضلة الرأسين، إذ تتألف من رأس طويل وآخر قصير. تعتمد هذه العضلة على التغذية من العصب العضلي، وعلى الرغم من حجمها الصغير نسبيًا، إلا أنها تحظى بتركيز كبير من قبل لاعبي كمال الأجسام. كما ترتبط هذه العضلة بالعظام الخاصة بالذراع من خلال الأنسجة الضامة المعروفة بالأوتار.
ما هي تمارين عضلة الترايسيبس؟
تُعتبر تمارين عضلة الترايسيبس من التمارين القوية التي تُعرف بأنها عضلة ثلاثية الرؤوس، وهي من العضلات الأساسية التي تسهم في تكوين الجسم، حيث تستحوذ على جزء كبير من الذراع. توجد هذه العضلة في الجانب الخلفي للذراع وتمتد من مفصل الكتف إلى مفصل المرفق، وتساعد هذه التمارين في تعزيز التوازن بين المفصلين وتقوية العضلة بشكل كبير.
أفضل تمارين تضخيم البايسيبس والترايسيبس
يثير اهتمام العديد من الرجال الحصول على عضلات بارزة، لكن البعض يلجأ إلى تناول المكملات أو الحبوب التي تدعي مساعدتهم في تضخيم العضلات، دون دراية بتأثيراتها الصحية وآثارها الجانبية. لهذا، يُفضل الأطباء ممارسة الرياضة الطبيعية لتضخيم العضلات، ومن التمارين الفعالة لهذا الغرض:
تمارين البايسيبس
- تمرين المرجحة: يقف المتدرب ممسكًا بالدمبل، ويقوم بتحريك ذراعيه نحو الأسفل ثم إلى الأعلى. خلال هذه العملية، يُمارس ضغطًا على عضلات البايسيبس، ويجب تثبيت الشد لعدة ثوانٍ. يُكرر التمرين 12 مرة مع فترات راحة لتفادي الإصابات.
- تمرين الدمبل بالمسند: يجلس المتدرب مع وضع مسند على رجليه، ثم يقوم بفرد ذراعيه للتحكم في عضلة البايسيبس. عند الوصول لذروة الحركة، يُثبّت الذراعين لبضع ثوانٍ قبل متابعة التمرين.
- تمرين المرجحة بالهامر: يقف المتدرب ممسكًا بالدمبل ويمارس حركة الهامر، مع التركيز على الشد والتناسق في العضلات. يُكرر هذا التمرين في 4 مجموعات، حيث تحتوي كل مجموعة على 12 مرة.
- تمرين الرفة بالدمبل: يجلس المتدرب ممسكًا بالدمبل، ويؤدي الحركة مع الضغط على عضلة البايسيبس بقوة، مع الاستمرار في الثبات لعدة ثوانٍ. ينقسم هذا التمرين إلى 4 مجموعات.
تمارين الترايسيبس
- تمرين المد التراي: يجلس المتدرب ممسكًا بالدمبل خلف رأسه، ثم يقوم بخفض ذراعيه لأقصى حد قبل أن يعود بسرعة، مع الضغط على العضلات عند الوصول لذروة الحركة. يُكرر التمرين في 4 مجموعات مع فترات راحة بين كل مجموعة.
- تمرين الرفسة: ينحني المتدرب للأمام ممسكًا بالدمبل، وينفذ حركة الرفسة الخلفية. بعد الرفع إلى أعلى، يُشد الترايسيبس بأقصى حد مع الثبات لثانيتين، ويتم تنفيذ هذا التمرين في 4 مجموعات.
- مد الترايسيبس بالبنش: يستلقي المتدرب على سطح مستوٍ ويقوم بفرد ذراعيه بحد أقصى، مع الضغط على عضلات الترايسيبس قبل التثبيت لعدة ثوانٍ. يُكرر التمرين بنفس الكيفية.
تمارين إضافية لعضلة الترايسيبس
تمرين الجلوس بالمقعد
يبدأ المتدرب بالجلوس على المقعد مع ثبات القدمين على الأرض على مسافة عرض الفخذين. يُمسك الدمبل وتكون اليدين على المقبض. يقوم المتدرب بثني المرفقين ورفع اليدين خلف الرأس، ويتنفس بعمق أثناء مد الذراعين ببطء خلال الزفير.
تمارين الدفع للتراسيبس
- تتطلب هذه التمارين استخدام أنبوب مقاومة ببطء أثناء الحركة.
- يوضع الأنبوب تحت القدم اليمنى وتُثبت اليد على الفخذ الأيمن لضمان وضع مناسب.
- يمسك المتدرب بالأنبوب باليد اليسرى ويدفع الذراع للأعلى بحيث تكون موازية للأرض.
- من المهم أن يبقى الكوع ثابتًا أثناء دفع اليد للخلف.
تمرين الضغط المثلث
- يُعتبر من أصعب التمارين نظرًا لاحتياجه لقوة كبيرة، ويقوم المتدرب بوضع اليدين تحت الصدر على الأرض مع ملامسة الإبهام وأطراف الأصابع.
- يمد الساقين باستقامة مع إبقاء الركبتين على الأرض لتسهيل الأداء.
- ينبغي أن يكون الظهر مُستقيمًا والبطن متماسكة أثناء ثني المرفقين. يتم خفض الجسم لاقتراب الذقن من الأرض، مع تكرار الحركة لأكثر من 8 مرات.