تبحث العديد من السيدات عن وسائل فعالة للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقتي البطن والأرداف. لذلك، نقدم لكِ عزيزتي خمس تمارين بسيطة يمكنك ممارستها في المنزل. مع تكرار هذه التمارين، يمكن أن تحصلي على نتائج فعالة في حرق الدهون.
دهون الجسم
تُعد زيادة الدهون في الجسم من المشكلات الشائعة التي يُعاني منها الكثيرون، ويعود ذلك لعدة عوامل مثل تناول سعرات حرارية أعلى من الحاجة، القلق، الاكتئاب، قلة النشاط البدني، الشيخوخة، واتباع نظام غذائي غير صحي. تؤثر هذه الدهون سلبًا على القدرة على الحركة وقد تسبب مشكلات صحية، مما يستدعي ضرورة العمل على التخلص منها من خلال نظام غذائي متوازن أو ممارسة التمارين الرياضية.
5 تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل
إليكِ خمس تمارين مفيدة لحرق دهون البطن والأرداف يمكن تنفيذها في المنزل:
1- التمرين الأول
- استلقي بشكل مستقيم على الأرض واحتفظي بفخذيك متوازيين مع ظهرك.
- ثبتي هذا الوضع لمدة 20 ثانية وكرريه خمس مرات.
- ثم ارفعي ساقك اليسرى لأعلى وثبتيها لمدة 20 ثانية، ثم قومي بنفس الشيء مع الساق اليمنى وكرريه عدة مرات.
2- التمرين الثاني
- قفي بجانب جدار بحيث يكون ظهرك ملاصقًا له.
- ابدأي بالصعود والهبوط ببطء عدة مرات.
- كرري هذا التمرين خلال اليوم. يعمل هذا التمرين على حرق الدهون المتراكزة في منطقة الأرداف.
3- التمرين الثالث
- هذا التمرين يتضمن القفز أثناء التربع.
- كرري هذا التمرين عدة مرات.
- أثناء القفز، تتقلص العضلات مما يساعد على حرق الجليكوجين من العضلات بسبب نقص الأكسجين، كما يُعزز هذا النشاط من تدفق الدم ويعمل على حرق الدهون.
4- التمرين الرابع
- استلقي على الأرض واثني ركبتيك بحيث تكون قريبة من المؤخرة.
- ارفعي الأرداف لأعلى حتى يتشكل خط مستقيم مع اهتزاز الركبتين.
- كرري هذا التمرين عدة مرات متتالية.
5- التمرين الخامس
- استلقي على الأرض مع مد ذراعيك للأمام.
- ارفعي ساقًا واحدة نحو السقف مع ضغط الساق الأخرى على الأرض.
- قومي بتدوير الساق نحو الخارج مع الاحتفاظ بها ملتصقة بالجسم وكرري التمرين حوالي خمس مرات، ثم بدلي وضع الساقين وكرري نفس التمرين.
تمارين حرق الدهون وشد الجسم
توجد العديد من التمارين المخصصة لحرق الدهون وشد الجسم، ومنها:
1- السباحة
تعتبر السباحة وسيلة ممتازة لشد الجسم بالكامل، حيث تستهدف السباحة بناء العضلات في منطقة الخصر وأعلى منها، بالإضافة إلى ذراعيك وصدرِك وأردافك وساقيك.
2- ركوب الدراجة
يعد ركوب الدراجة من التمارين الفعالة في حرق السعرات الحرارية وتقوية الساقين. يساعد تغير الحركة بين القدمين في تحفيز عضلات الأرداف وأوتار الركبة. يمكنك التحكم في سرعة التمرين، وكلما زاد وقت الركوب، ازداد حرق الدهون.
3- الركض
يعتبر الركض أو المشي السريع من أفضل التمارين التي تساعد في شد عضلات الجسم والتخلص من الوزن الزائد. يُفضل البدء ببطء ثم زيادة السرعة تدريجيًا، خاصةً إذا كنت تعانين من الوزن الثقيل لتفادي الضغط على الركبة.
تمارين حرق الدهون
تشمل تمارين حرق الدهون ما يلي:
1- تمرين الضغط
- استلقي على بطنك بوضع مستقيم على الأرض.
- ارفعي جسمك لأعلى على ذراعيك وأطراف أصابع قدميك، بحيث يكون جسمك مستقيمًا.
- كرري الحركة للأعلى والأسفل عدة مرات، بحوالي عشر مرات.
2- تمرين البلانك
- اتخذي وضعية تمرين الضغط، لكن باعتماد الساعدين وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- الثبات في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- كرري هذا التمرين خمس مرات على مدار اليوم.
3- تمرين الركوع على الأرض
- ركبي على الأرض مع وضع يديك وركبتيك في نفس المستوى.
- ابدئي برفع يدك اليمنى للأمام مع مد ساقك اليسرى نحو الخلف، ثم تبادليه بين الساقين واليدين.
- كرري هذا التمرين عدة مرات ضمن عشر مجموعات.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
إليكِ مجموعة من التمارين الرياضية لحرق الدهون يمكن القيام بها بسهولة في المنزل:
1- تمرين الخطوط الطويلة
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والتخلص من الدهون في الأرداف.
- قف بشكل مستقيم وابدأ بالسير بخطوات طويلة مع القفز.
- مارس هذا التمرين لمدة ساعة للحصول على أفضل النتائج.
2- جلسة القرفصاء
- قف بشكل مستقيم ثم انحني لأسفل كما في وضع القرفصاء.
- امددي ذراعيك للأمام.
- كرري هذا التمرين لمدة نصف ساعة بسرعة.
تمارين حرق دهون الأرداف
1- تمرين التزلج
- قف بوضع مستقيم وتخذ وضعية الجري.
- قفزي نحو الأعلى، واحتفظي بالساق اليمنى متقدمة نحو الأمام.
- كرري نفس الحركة مع الساق اليسرى مع المحافظة على السرعة.
- قومي بثني الركبة قليلاً عند الهبوط لحماية الجسم من الإصابات.
- كرري نفس التمرين عدة مرات مع مراعاة تبديل الأرجل.
2- تمرين الاندفاع
- قف بشكل مستقيم وانحني بركبتك نحو الصدر ثم اركليها للأمام وأعيديها للخلف مع تقديم الجسد والرجل للأمام.
- عودي إلى وضع الوقوف وكرري نفس التمرين عدة مرات.
تمارين منزلية لحرق الدهون
إليكِ مجموعة من التمارين المنزلية لحرق الدهون بأسلوب سهل:
1- تمرين الكرسي
- اجلسي على الكرسي مع الاسترخاء وظهرك ملامسًا للكرسي.
- امددي ذراعيك للأمام مع ثنيهما عند الوركين وأنت تأخذين نفسًا عميقًا، ومن ثم زفيري وترفعي بالقدمين للأعلى بالقرب من الصدر.
- احتفظي بنفس الوضعية لمدة خمس ثوانٍ مع الحفاظ على استقامة الظهر.
2- تمرين الكرنش
- استلقي على ظهرك وامدّي ساقيك للأمام، مع رفعهما عن الأرض بزاوية قائمة.
- ارفعي يديك وضعيهما خلف رأسك أو على منطقة الصدر.
- تأخذي نفسًا عميقًا مع رفع الجزء العلوي من الجسم، ثم الزفير والعودة للأرض.
- كرري هذا التمرين عشر مرات في البداية للمبتدئين وازدي عدد المرات بعد ذلك.