يُعتبر جدول التمارين المناسب لبناء الضخامة العضلية للمبتدئين من الأمور الأساسية في عالم كمال الأجسام. تُعد رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات شيوعًا بين الشباب في الوطن العربي وحول العالم، بفضل فوائدها في تعزيز قوة الجسم وبنيته العضلية، بالإضافة إلى ما تقدمه من مظهر رياضي جذاب للممارسين.
أهم المعلومات حول تمارين كمال الأجسام
- يواجه المبتدئون في رياضة كمال الأجسام تحديًا ملحوظًا في كيفية تحديد واتباع جدول التمارين المناسب لتحقيق أهدافهم في اللياقة البدنية.
- يتعين على هؤلاء الممارسين العمل على تضخيم حجم عضلاتهم وتقويتها في فترة زمنية قصيرة نسبيًا، إلا أنه بإمكانهم التغلب على هذه التحديات من خلال المداومة على التمارين وفقًا للجدول الذي يضعه المدربون.
- كما ينبغي على اللاعبين الالتزام بالنصائح الموجهة إليهم لتعديل الجدول حتى يحققوا أقصى استفادة من كل جلسة تمرين.
- في البداية، يُوصى بأن يبدأ كل ممارس لرياضة كمال الأجسام بجلسة إحماء، تسبق تنفيذ مجموعة التمارين المحددة في الجدول، مع الحرص على التوازن بين الأنشطة المختلفة مثل الركض والمشي السريع.
- يجب أيضًا تضمين تمارين الإطالة وصعود الدرج، ومن المهم أن يتضمن جدول التمارين مجموعة من التمارين المستهدفة للعضلات الكبيرة مثل تمارين الصدر والظهر والساقين.
- يجب تحديد مجموعات التمارين لكل شهر، مع ضرورة تغيير التمارين خلال الشهر لضمان التنوع، وذلك يشمل تغيير أنواع التمارين وعدد التكرارات في كل مجموعة.
- يجب أن يتراوح عدد المجموعات بين 3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين، ويحتاج المدربون إلى مراعاة الوقت المستغرَق في التمرين، حيث يجب ألا يتجاوز ساعة واحدة، مع تحديد أيام راحة وفقًا للجدول الزمني.
أفضل جدول تمارين كمال أجسام للضخامة للمبتدئين
لتحقيق هدف بناء وتقوية العضلات، يجب على لاعبي كمال الأجسام اتباع مجموعة من النصائح النصحية في جدول التمارين، والتي تشمل:
1. اليوم الأول
يُخصص اليوم الأول لتدريبات العضلات السهلة في الجسم بهدف تحفيز اللاعبين على الاستمرار في ممارسة التمارين طوال الأسبوع.
تبدأ التمارين بتمارين متعلقة بعضلات الصدر تليها تمارين لعضلة الترايسبس، التي تُعتبر أحد أهم العضلات التي تُساعد في استخدام عضلات الصدر.
2. اليوم الثاني
يتم تخصيص هذا اليوم لتدريبات عضلات الظهر وعضلات البايسبس. قد تكون تمارين الظهر أكثر تحديًا مقارنةً بتمارين البطن، ولكن تقوية هذه العضلات تساهم بشكل مباشر في زيادة القوة العامة للجسم.
تمارين البايسبس، التي تُعتبر العضلات الرئيسية للذراعين، تعمل أيضًا على تعزيز مظهر اللاعبين. بعد اليوم الثاني، من المهم أن يأخذ اللاعبون يومًا كاملًا للراحة.
3. اليوم الثالث
يُخصص هذا اليوم لتدريبات عضلات الأطراف. يمكن تضمين تمارين عضلات الساعد نظرًا لدورها الهام في زيادة قوة الأداء في تمارين الأكتاف.
4. اليوم الرابع
- يكون هذا اليوم مخصصًا لتدريبات عضلات البطن والأرجل، والتي غالبًا ما يغفل عنها العديد من اللاعبين المبتدئين على الرغم من أهميتها الكبيرة.
- بعد انتهاء هذه التمارين، بإمكان اللاعبين أخذ يوم راحة، ثم إعادة الجدول مجددًا لمدة ثلاثة أسابيع قبيل تغييره.
- أما بالنسبة لأنواع التمارين، فإن المدرب المسؤول عن اللاعبين يقوم بتحديدها، مما يضمن الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين ويقلل من خطر الإصابات العضلية.