يعتبر فقدان السيطرة والتعبير الانفعالي السريع والعصبية والغضب من العوامل الرئيسية التي تسهم في زيادة حوادث العنف في الدول.
كيفية التحكم في الذات
أول خطوة نحو التحكم في النفس تكمن في التعرف على المؤثرات التي تؤدي إلى فقدان السيطرة، بالإضافة إلى تسجيل نتائج السلوك العنيف:
- المؤثرات: يفقد الشخص قدرة التحكم في نفسه والتواصل الإيجابي مع الآخرين عندما يكون في حالة نفسية أو بدنية غير جيدة.
- تؤثر هذه الحالات سلباً على جودة النوم والتغذية، كما أنها تشتت انتباه الفرد عن أهدافه وطموحاته.
- كذلك، فإن الضغوط الناتجة عن العمل أو الدراسة تجعل الشخص عرضة لفقدان أعصابه، بالإضافة إلى الأوضاع العامة التي تعاني منها الدولة.
- الازدحام السكاني ومشاهد العنف المتكررة في وسائل الإعلام تعزز من شعور الفرد بعدم الراحة والقلق.
- النتائج: فقدان السيطرة والتفاعل العدواني قد يؤديان إلى قطع العلاقات الاجتماعية، الانعزال عن المجتمع، وتدهور النمو الشخصي، وقد يصل الأمر إلى ارتكاب أفعال عنيفة ضد الآخرين دون وعي.
- بالإضافة إلى ذلك، قد تتسبب هذه الحالة في إيذاء النفس نتيجة لتطور مشاكل نفسية مثل ارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، والقرحة، وغيرها.
- كما أن فقدان السيطرة يمكن أن يؤدي إلى الوقوع في مشاكل أكاديمية أو مهنية، مما يجعل التدوين للنتائج مهمًا لمساعدة الشخص على التفكير قبل اتخاذ رد فعل.
خطوات التحكم في النفس
تبدأ عملية التغيير الحقيقي والتحكم من الداخل، من خلال الإرادة القوية والتفكير الإيجابي:
- البرمجة السلبية: تشير إلى التفكير في الأمور السلبية، والتحدث بشكل سلبي مع النفس، واستعادة الذكريات المؤلمة.
- البرمجة الإيجابية: تتضمن تهيئة العقل لتقبل التغيير والتصرف بشكل إيجابي، عبر الحديث الإيجابي مع النفس ومدح الإنجازات الصغيرة.
- التفكير في ردود فعل أكثر هدوءاً تجاه المواقف السابقة، وتقبل الأخطاء والاعتذار عند الحاجة.
- ضبط النفس: إن الحديث الذاتي له تأثير كبير على الحياة، ولذا يجب ممارسة الحديث الإيجابي مع الذات بتدوين المهارات والصفات الجيدة.
سلوكيات رئيسية لضبط الذات
هناك عدة سلوكيات تساهم في تعزيز القدرة على ضبط النفس، تشمل ما يلي:
- الابتعاد عن الأشخاص السلبيين: الأشخاص الذين يتسمون بالجهل يثيرون التوتر ويفقدون الفرد أعصابه، لذا يجب تجنب التعامل معهم.
- تجنب مشاهدة المحتويات العنيفة: متابعة الأخبار أمر مهم، ولكن ينبغي عدم الانغماس في المقاطع العنيفة التي يمكن أن تثير ردود فعل غير مرغوب فيها.
- تقنيات التنفس العميق: ممارسة التنفس العميق خلال لحظات الغضب يساعد على استعادة الهدوء وتحسين الحالة العقلية.
- النوم المنتظم: تحديد مواعيد نوم ثابتة والحصول على حوالي 6 ساعات من النوم تعزز من الصحة النفسية.
- تأجيل الردود: في حالات الغضب، يمكن تأجيل رد الفعل، والابتعاد لفترة ثم العودة بحالة أكثر هدوءً.
- تعلم مهارات الحوار: المشاركة في دورات لتعلم فنون الحوار يمكن أن تساعد في تحسين طريقة التواصل وتقليل الانفعالات السلبية.
تأثير النظرة للأشياء على ضبط النفس
كيف يمكنني التحكم في نفسي من خلال تغيير نظرتي للأشياء؟ يمكن تحقيق ذلك من خلال تجنب بعض السلوكيات والالتزام بمجموعة من المبادئ، وهذه النقاط تتلخص فيما يلي:
- تجنب اللوم: سواء كان لوم النفس أو لوم الآخرين والتعليق على تصرفاتهم.
- تجنب المقارنات: مقارنة ردود الفعل مع الآخرين يمكن أن تشتت جهودك في تطوير مهاراتك.
- عدم التمسك بأحداث الماضي: يجب أن تعطى نفسك فرصة للعيش في اللحظة الحالية واستغلال الفرص المتاحة.
- تجنب النقد الدائم للآخرين: التركيز على السلبيات يمكن أن يؤدي إلى شعور دائم بالإحباط.
- الالتزام بإيجابيات: الابتسام عند الحديث، استخدام أسماء المحاورين، والاستماع الجيد لهم يمكن أن يساهم في تحسين العلاقات.
- تقبل الأخطاء: يجب أن يتحمل الفرد نتائج أفعاله دون إلقاء اللوم على الآخرين.
استشارة مختص في مجال السيطرة على النفس
غالباً ما يقدم الأخصائيون النفسيون توصيات للأفراد الذين يعانون من صعوبة التحكم في انفعالاتهم، ومن تلك التوصيات:
- ممارسة التنفس العميق، والتفكير في مشهد مهدئ، مع ترديد عبارات مهدئة مثل “كل شيء سيكون بخير”.
- الاستماع إلى الموسيقى المفضلة، أو تدوين مشاعر الغضب في دفاتر لتفريغ الطاقة السلبية.
- الاتصال بأحد المقربين لإخراج المشاعر السلبية أو الاستماع إلى مشاعرك بمرتاح.
- استهلاك مشروبات مهدئة مثل البابونج، أو تناول الأدوية المهدئة الموصوفة من قبل الأطباء.