تعتبر عضلات البطن من أكثر ما يجذب انتباه الشباب، حيث يسعى الكثيرون إلى إبرازها وجعلها أكثر وضوحًا، مما يعزز جاذبيتهم ويقوي عضلات البطن. في هذا المقال، سنستعرض 8 طرق فعالة لإبراز عضلات البطن خلال 30 يومًا.
تعريف عضلات البطن :
يحظى تمرين عضلات البطن باهتمام كبير من قبل الرجال والنساء على حد سواء. إلا أن الحصول على عضلات بارزة يتطلب مزيجاً من التمارين الخاصة واتباع نظام غذائي متوازن لتحقيق النتائج المرجوة.
8 طرق لإبراز عضلات البطن في 30 يومًا :
فيما يلي ثمانية طرق تساعد على إبراز عضلات البطن خلال 30 يومًا:
- تمرين الكرنش: يُعتبر من أكثر التمارين فعالية في هذا المجال ولا يتطلب معدات خاصة. يستلزم الاستلقاء على الأرض مع وضع الساعدين بشكل مريح والركبتين مرفوعتين. يتم سحب الركبتين نحو الصدر ثم إعادتهما إلى الوضع الابتدائي. يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات بالتبديل بين الساقين اليمنى واليسرى.
- تمرين الكرسي: يتم الجلوس على كرسي مستقر مع وضع اليدين على حواف الكرسي وإمامة الأصابع نحو القدمين. يتم رفع القدمين عن الأرض بحوالي 5 إلى 10 سم. من المهم شد عضلات البطن والضغط على راحتي اليدين لرفع الجسم عن الكرسي والثبات في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم العودة للجلوس. يُفضل تكرار هذا التمرين لمدة 60 ثانية.
- زيادة تناول الألياف: تعد الألياف مهمة جداً، حيث تساعد على إبطاء حركة الطعام في المعدة والأمعاء، مما يساهم في التحكم بعملية الهضم ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في إذابة الدهون.
متابعة الطرق الثمانية لإبراز عضلات البطن:
- التقليل من كمية الكربوهيدرات: يساهم تقليل الكربوهيدرات في حرق الدهون المتركزة في منطقة البطن. تعتبر هذه الطريقة واحدة من أفضل استراتيجيات إبراز العضلات خلال 30 يومًا.
- توازن تناول البروتين: البروتين يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، مما يساعد في إبرازها. تشمل مصادر البروتين الفعالة البيض واللبن الزبادي.
- المشي السريع وتمارين الكارديو: تساهم هذه التمارين في تقليل الدهون وحرق العديد من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى ظهور عضلات البطن.
- شرب كميات كافية من الماء: الماء يمثل نحو 70% من وزن الجسم، لذا فإن الإفراط في تناوله يعزز عملية الأيض ويساعد في تقليل الدهون. ينبغي شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا.
- القيام بتمارين الحديد: يمكن تنفيذ هذه التمارين في صالة كمال الأجسام.
كم يستغرق ظهور عضلات البطن؟
تظهر عضلات البطن عندما ينخفض مستوى الدهون في الجسم، ويمكن الكشف عن القطاعات الوترية المميزة للبطن. عادة، تتراوح نسبة الدهون عند النساء بين 16% إلى 19%، بينما تتراوح لدى الرجال بين 6% إلى 9%. هذا لأن النساء يحتجن إلى نسبة دهون أعلى لدعم الحمل والرضاعة، وهذا يؤثر على مدى وضوح العضلات بناءً على نوعية التمارين المتبعة.
تمارين خاصة لعضلات البطن السفلية:
إليكم بعض التمارين الفعالة لعضلات البطن السفلية:
تمرين رفع الأرجل:
- استلقِ على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس. قم برفع الساقين نحو الصدر ثم إعادتهما. يفضل تكرار هذا التمرين ما بين 15 إلى 30 مرة على ثلاث مجموعات.
تمرين السوبر مان:
- استلقِ على البطن، مع رفع الجسم باستخدام اليدين والقدمين. ضع القدم اليسرى واليد اليمنى في حالتي رفعة مع تثبيت الجسم على القدم اليمنى واليد اليسرى. يُفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة.
تمرين الساقين المتعامدين مع الأرض:
- اجعل الجسم مستلقٍ على الأرض ثم ارفع الساقين عموديًا بزاوية 90 درجة. يجب أن تبقى الركبتين مفرودتين، وتمد اليد اليمنى لمحاولة لمس الساقين المرتفعتين.
تمرين أكس:
- استلقِ على الظهر وتمدّد الذراعين بشكل مستقيم مع رفعها عن الأرض للضغط على عضلات البطن السفلى. قم برفع الرأس والكتفين مع الساقين باتجاه الكتفين وتحريك الذراعين نحو الوركين. ثم، العودة ببطء إلى الوضع الأول مع تكرار التمرين في ثلاث مجموعات مع فترات راحة.
أشهر تمارين عضلات البطن للنساء:
هناك إجراءات خاصة طبقت على نطاق واسع في تمارين عضلات البطن للنساء، ومنها:
- تمرين المعدة: استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين وتوحيد القدمين، وضع اليد تحت الفخذين. ارفع الكتف قليلًا عن الأرض واحتفظ بهذه الوضعية ثم عد إلى الوضع السابق.
- تمرين الدفع بقوة: اعتمد على الكوع وأصابع القدم مع التأكد من أن الكتف مستوي مع الكوع وابق نظرك للأسفل. اضغط على عضلات البطن خلال هذا التمرين.
فوائد إبراز عضلات البطن:
تشمل فوائد عضلات البطن ما يلي:
- التخلص من الدهون المتراكمة حول الخصر.
- حرق السعرات الحرارية الزائدة في منطقة البطن.
- زيادة جاذبية المظهر العام.
- تعزيز قوة البطن والجسم بشكل عام.
عوامل تؤثر في عدم ظهور عضلات البطن:
تشمل الأسباب التي تمنع ظهور عضلات البطن ما يلي:
- تغذية غير صحية: التمارين البدنية وحدها ليست كافية، بل يجب أن تكون العادات الغذائية متوازنة وتساعد في تحقيق النتائج المطلوبة.
- قلة شرب الماء: تسبب الجفاف وتراكم السموم، مما يمنع ظهور العضلات.
- الإفراط في تناول النشويات: تسبب الدهون في منطقة البطن وعدم القدرة على حرقها بالشكل الأمثل.
- تناول المشروبات الغازية والتدخين: تزيد من تراكم الدهون والغازات، مما يؤثر سلبًا على عملية الأيض.
نصائح لتعزيز ظهور عضلات البطن:
- التقليل من تمارين التحمل مثل ركوب الدراجات والسباحة، لأنها تساهم في حرق الدهون وتحسين توزيعها.
- تجنب الإفراط في تمارين البطن، لأن هذا قد يضعف العضلات، يفضل ألا تتجاوز هذه التمارين أربع مرات أسبوعيًا.
- استجابة الأفراد تختلف للتمرينات، حيث يوجد أشخاص يستجيبون بسرعة وآخرون يأخذون وقتاً أطول، وهذا مرتبط بعوامل وراثية.