يطرح الكثيرون سؤال “أين توجد أوميغا 3 في الطعام؟”، حيث تُعتبر أوميغا 3 واحدة من الدهون غير المشبعة المتعددة الضرورية للجسم، والتي لا يمكن تشكيلها داخله. وبذلك، يتوجب الحصول عليها من مصادر غذائية متنوعة. في هذا المقال، سنبين مصادر أوميغا 3 في النظام الغذائي.
مصادر أوميغا 3 في الطعام
يمكن العثور على أوميغا 3 في مجموعة من الأطعمة، ومن خلال تضمين أصناف غذائية مستدامة، يمكن الاستفادة من جميع فوائدها، ومن أهم هذه المصادر:
- الأسماك: يُعد السلمون، الماكريل، الرنجة، والسردين من الأسماك الدهنية التي تحتوي على كميات وفيرة من أوميغا 3، خاصة تلك التي تعيش في المياه الباردة.
- المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.
- الزيوت النباتية: مثل زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- بعض مصادر الأغذية: مثل البيض، الزبادي، العصائر، والحليب، بالإضافة إلى مشروبات الصويا وبعض أنواع طعام الأطفال.
- مصادر غذائية متنوعة: تشمل اللحوم، منتجات الألبان، بذور القنب، والخضراوات مثل السبانخ وبروكلي.
الأطعمة المحتوية على أوميغا 3
هناك بعض الأطعمة العضوية التي تحتوي على مستويات مرتفعة من أوميغا 3، تشمل:
- البيض: يُعتبر البيض من المصادر الأساسية للأوميغا 3، ويلزم تناوله بانتظام لضمان الحصول على الكميات الكافية.
- الأفوكادو: يعد الأفوكادو من المنتجات العضوية الغنية بأوميغا 3، حيث يُساعد في تقوية الجسم.
- اللحوم: تحتوي اللحوم على كميات جيدة من أوميغا 3، خاصة إذا كانت من حيوانات تتغذى على الأعشاب.
- الفراولة: تعتبر الفراولة غنية بأوميغا 3 ومجموعة من العناصر الغذائية القيمة.
- بذور اليقطين: من الأطعمة الصحية التي يمكن استخدامها مع العديد من الأطباق.
- الكيوي: يُعتبر الكيوي غني بالفوائد الصحية، ويُفضل تناول القشرة بعد غسلها جيدًا.
- بذور الكتان: تحتوي على الألياف وفيتامين هـ، مما يجعلها غنية بالعناصر الغذائية.
- قشور الموز: تحتوي على الفوائد الصحية، كما تُساعد في تحسين المزاج وتقليل القلق.
الخضروات التي تحتوي على أوميغا 3
هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على أوميغا 3، ومن أبرزها:
- السبانخ: تحتوي السبانخ على مستويات مرتفعة من أوميغا 3، وتُعد مفيدة للكبار والصغار، إضافة إلى احتوائها على حمض الفوليك.
- فول الصويا: يعد خيارًا رائعًا كبديل لمصادر غذائية أخرى، حيث يحتوي على أوميغا 3 ويدعم الصحة العامة.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 المناسبة للحامل
تعتبر الأسماك من المصادر الغنية بأوميغا 3 التي يجب أن تُضم إلى النظام الغذائي للسيدات الحوامل، ومن أبرز هذه الأنواع:
- سمك السلمون.
- سمك الأنشوجة.
- سمك الرنجة.
- سمك السردين.
- سمك السلمون المرقط.
- سمك الماكريل.
- سمك البلوق.
- سمك السلور.
- سمك القاروص.
- سمك البلطي.
- أسماك المحار.
- أسماك الاستاكوزا.
- التونة المعلبة.
الأسماك التي تحتوي على معدلات زئبق متدنية
بينما تتواجد أنواع من الأسماك الغنية بأوميغا 3 وتحتوي على كميات منخفضة من الزئبق، يُنصح بتناول 340 جرامًا أسبوعيًا، بينما يُفضل تقليل كمية التونة إلى 170 جرامًا في الأسبوع.
هناك أنواع مثل الماكريل وسمك القرش تحتوي على معدلات زئبق مرتفعة، ومن المهم معرفة مصادر أوميغا 3 البديلة كالنباتات وزيت الطحالب، والتي لا تحتوي على ملوثات.
فوائد أوميغا 3 للنساء
تتمتع أوميغا 3 بفوائد عديدة للنساء، وسنستعرض أهمها:
- ضرورية لنمو الجنين: ان تناول أوميغا 3 أثناء الحمل يُسهم في نمو الجنين ويقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال.
- محفزة للصحة العامة للحامل: تسهم أوميغا 3 في المحافظة على صحة النساء خلال فترة الحمل وتقلل من خطر الولادة المبكرة.
- تقليل القلق ما بعد الولادة: يساعد تناول أوميغا 3 على تقليل القلق والاكتئاب الذي قد يظهر بعد الحمل.
- تخفيف آلام الدورة الشهرية: تُساعد أوميغا 3 في تخفيف الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية.
أضرار أوميغا 3
- تُعتبر أوميغا 3 آمنة بشكل عام، ولكن بعض المكملات قد تكون ذات جودة منخفضة.
- قد يسهم تناول كميات كبيرة في تخثر الدم أو في التعرض للتسمم.
- تسبب بعض المشاكل الهضمية مثل عسر الهضم والإسهال.
- قد تحدث ردود فعل تحسسية لدى البعض، خاصةً الذين يعانون من حساسية للأسماك.
- قد تؤدي أوميغا 3 إلى نزيف اللثة والأنف.
تابع أيضًا: