الكالسيوم وفيتامين د هما من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لسلامة الجسم. يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في تخثر الدم، كما يساهم في أداء العضلات ووظيفة القلب. ومن جهة أخرى، يعمل فيتامين د على دعم صحة العظام والأسنان بالتعاون مع الكالسيوم.
تشير الأبحاث إلى أن نقص مستويات الكالسيوم وفيتامين د يعد من المشكلات الصحية الشائعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى شعور بالتعب وضعف في أداء الجسم بشكل عام.
مصادر الكالسيوم وفيتامين د
- يوجد العديد من المصادر الطبيعية الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، بما في ذلك المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب، بالإضافة إلى المصادر الحيوانية كالأجبان ومنتجات الألبان، وزيت كبد الحوت.
- تشمل بعض المنتجات المدعمة بفيتامين د وعنصر الكالسيوم تلك التي يتم تزويدها بعناصر غذائية ضرورية.
- يعتبر فيتامين د متوفرًا بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس، إذ يقوم الجلد بإنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس لوقت كافٍ.
- قد يشعر الأشخاص الذين يتبعون حميات نباتية بالقلق لعدم تناول ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم، لذا يمكنهم الاعتماد على الفواكه والأعشاب الغنية بهذين العنصرين.
- تحتوي العديد من الفواكه على الكالسيوم، منها البرتقال، اليوسفي، التين الشوكي، الكيوي، التوت البري، توت العليق الأسود، الجوافة، والبابايا، بالإضافة إلى فاكهة البسفلورا.
- يوجد أيضًا الكالسيوم وفيتامين د في الموز، والتفاح، والمشمش، وبعض الفواكه المجففة.
- تساعد بعض الأعشاب في تعزيز امتصاص الجسم للكالسيوم وتقوية العظام من خلال إنتاج السيليكون ومضادات الأكسدة.
- عشبة ذيل الخيل تعتبر غنية بالسيليكون، الذي يعد مهمًا لتكوين وصحة العظام ويساعد في امتصاص الكالسيوم بالعظام بفاعلية.
- تاريخيًا، استخدمت مادة السيليكون في مساعدة العظام على الالتئام بعد الكسر.
- عشبة القراص الكبير تعتبر أيضًا من المصادر المهمة للكالسيوم.
- نبتة الهندباء البرية تُعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، كما أنها تساعد على تقليل خطر فقدان العظام.
المصادر الغنية بفيتامين د
تُعد أشعة الشمس أحد أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د، حيث تُعتبر التعرض لأشعة الشمس بكمية مناسبة أمرًا ضروريًا لانتاج هذا الفيتامين في الجسم. كما يتواجد في الأطعمة التالية:
- يعتبر سمك السلمون من المصادر البارزة لفيتامين د، حيث يحتوي السلمون البري على نسبة أكبر من فيتامين د مقارنةً بسلمون المزارع.
- كما تحتوي أسماك السردين والرنجة على نسبة عالية من فيتامين د مقارنة بأنواع السمك الأخرى.
- زيت كبد الحوت يُعد من المكملات الغذائية التي يُفضل تناولها لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك.
- تعتبر التونة المعلبة من المصادر المتاحة الغنية بفيتامين د، حيث تمد علبة واحدة الجسم بحوالي 240 وحدة من هذا الفيتامين.
- المحار والجمبري يعتبران من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث يوفر المحار 53% من حاجة الجسم اليومية، والجمبري يتحقق 25% من الحاجة اليومية.
- صفار البيض من الدجاج الذي يتعرض لأشعة الشمس على مدار اليوم، يحتوي على حوالي 250 وحدة من فيتامين د.
- الفطر يعتبر من المصادر النباتية الغنية بهذا الفيتامين، إذ يُنتج المشروم البري الذي يتعرض لأشعة الشمس حوالي 300 وحدة من فيتامين د.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل الحليب البقري، حيث يحتوي كوبٌ واحد منه على 22% من احتياج الجسم اليومي.
- منتجات أخرى تشمل حليب الصويا وعصير البرتقال، حيث تحتوي على 24% من احتياج الجسم اليومي لفيتامين د، بالإضافة إلى بعض الحبوب مثل الشوفان المدعوم.
المصادر الغنية بالكالسيوم
نجد أن الكالسيوم يتواجد بكثرة في الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، حيث يتكامل دورهما.
- تُعد منتجات الألبان من أفضل المصادر المتوفرة للكالسيوم في الجسم.
- فكوب واحد من الزبادي أو الحليب يمد الجسم بنحو 30% من احتياجاته اليومية للكالسيوم.
- الأجبان أيضًا من المصادر الجيدة للكالسيوم، حيث يتم امتصاصه منها بأسهل من المصادر النباتية.
- تشمل المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم: بذور الخشخاش، بذور الشيا، السمسم، والكرفس.
- تعتبر الأسماك مثل سمك السلمون والسردين من مصادر الكالسيوم الأساسية، حيث يحتوي 100 جرام من السردين على 35% من الاحتياج اليومي للجسم.
- بعض البقوليات غنية أيضًا بالكالسيوم، مثل الفاصوليا والعدس، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 13% من الحاجة اليومية للكالسيوم.
- المكسرات، خاصةً اللوز، تعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث أن 22 حبة منها تمد الجسم بـ 8% من احتياجاته اليومية.
- مسحوق مصل اللبن من البروتينات الغنية بالكالسيوم، حيث يوفر تناول 28 جرام منه 20% من حاجة الجسم للكالسيوم.
- المنتجات الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ تُعتبر من الأطعمة الصحية المهمة التي تحتوي على الكالسيوم.
- التين المجفف والفواكه المجففة من المصادر الهامة للكالسيوم.
- بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم يمكن أن تمد الجسم بنسبة تصل إلى 100% من احتياجاته اليومية.
- الفول السوداني يعتبر من المصادر الأساسية للكالسيوم، حيث قد يمد الجسم بما يصل إلى 86% من احتياجاته.
أسباب نقص مستوى الكالسيوم وفيتامين د في الجسم
توجد أسباب متعددة تؤدي إلى نقص فيتامين د ومستوى الكالسيوم في الجسم، حيث يرتبط نقصهما ببعضهما البعض.
من أبرز أسباب نقص الكالسيوم يمكن أن نذكر:
- خلل في إفرازات الغدة الدرقية.
- نقص المغنيسيوم يؤثر سلبًا على مستوى الكالسيوم في الجسم.
- سوء التغذية والاعتماد على نظام غذائي غير متوازن يساهم في نقص الكالسيوم.
وفيما يتعلق بأسباب نقص فيتامين د، تشمل:
- ضعف التغذية والانخفاض في بناء الجسم، مما يؤدي إلى نقص الفيتامين لدى:
- كبار السن
- الأطفال والرضع المعتمدين على الرضاعة الطبيعية فقط.
- الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، خاصةً النساء، نتيجةً للآثار الجانبية لعلاج هشاشة العظام.
- مرضى الكلى.
- مرضى اضطرابات الجهاز الهضمي، الذين يعانون من صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية.
- الأشخاص الذين خضعوا لعمليات إنقاص الوزن.
- الأشخاص الذين يعيشون في بيئات تفتقر إلى أشعة الشمس.
- وجود خلل في عمليات الميتابوليزم التي تؤثر على بناء فيتامين د في الجسم، قد يحدث مع:
- الأشخاص المصابين بأمراض كبدية مزمنة.
- الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي.
- بعض الأدوية يمكن أن تؤثر على إنتاج فيتامين د، مثل:
- الأدوية المسهلة.
- أدوية نوبات الصرع مثل الفينيتوين، وأدوية الستيرويد.
كيفية تشخيص نقص فيتامين د والكالسيوم
تشخيص نقص فيتامين د والكالسيوم يعتمد على إجراء الفحوصات الطبية، ولا يقتصر فقط على ظهور أعراض نقصهما. يجب زيارة الطبيب وإجراء الفحوصات التالية:
- فحص دم لقياس مستوى فيتامين د، حيث لا يتطلب هذا الفحص الصيام.
- فحوصات لتقييم نشاط الغدة الدرقية ومستوى هرمون (PTH) كإشارة إضافية لنقص فيتامين د.
- إجراء أشعة سينية (X-Ray) لتقييم حالة العظام وتشخيص المناطق المؤلمة.
تظل الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الأساسية لتشكيل العظام، ويجب المحافظة على مستوياتها في الدم للوقاية من أمراض العظام، وخاصةً مرض هشاشة العظام الذي يهدد نسبة كبيرة من النساء.