حمض الفوليك (فيتامين ب9) هو أحد الفيتامينات الهامة في مجموعة فيتامينات ب، حيث يذوب في الماء ويؤدي دورًا حيويًا في تكوين الحمض النووي وصحته. كما أنه يساهم في إنتاج كرات الدم الحمراء ويعزز انقسام الخلايا وبناء الجسم البشري.
علاوة على ذلك، يساهم حمض الفوليك في حماية قناة الأذن الداخلية من التلف، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالصمم لدى كبار السن. ومن أهم وظائفه أيضًا حماية الأجنة في بطون أمهاتهم من التشوهات الخلقية، خاصة تلك المتعلقة بالرأس والعمود الفقري.
لذا، يُنصح النساء الحوامل بتناول كميات كافية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل، ويخصوصًا في الأشهر الثلاثة الأولى حيث يتم تشكيل الجهاز العصبي المركزي للجنين. في هذا المقال، سنتناول معًا بعض المصادر الغنية بحمض الفوليك، والذي تحتاجه النساء الحوامل بشكل خاص.
أهم المصادر الغذائية للحمض الفوليك
يتواجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة والفواكه، مما يجعل من الصعب على الجسم الاستغناء عنه، نظرًا لأهميته في العديد من العمليات الحيوية.
دعونا نتعرف على أبرز مصادر الغذاء التي تمد الجسم باحتياجاته اليومية من حمض الفوليك.
البقوليات كمصدر رئيسي لحمض الفوليك
الفاصوليا البيضاء:
- تحتوي جميع أنواع البقوليات على حمض الفوليك، ولكن تختلف الكمية من نوع إلى آخر. على سبيل المثال، توفر الفاصوليا البيضاء المطبوخة حوالي 33% من الحاجة اليومية للجسم من حمض الفوليك.
العدس:
- يعتبر العدس من ضمن أفضل مصادر حمض الفوليك، حيث يمكن لكوب واحد من العدس المطبوخ أن يوفر حوالي 90% من متطلبات الجسم اليومية.
جنين القمح:
- يُعد جنين القمح مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. فهو الجزء الذي يُفصل أثناء طحن القمح، ويحتوي على الألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات الهامة. 28 جرام من جنين القمح يوفر حوالي 20% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
الخضروات الغنية بحمض الفوليك
هناك عدة خضروات تحتوي على نسبة جيدة من حمض الفوليك، ومن أبرزها:
البنجر (الشمندر):
- يُعتبر البنجر من الخضروات الغنية بحمض الفوليك، حيث أن حبة واحدة من جذور الشمندر يمكن أن تمد الجسم بحوالي 37% من احتياجاته اليومية.
البروكلي:
- يتميز البروكلي أيضًا بكونه من المصادر الغنية بحمض الفوليك؛ كوب من البروكلي النيء يمد الجسم بحوالي 14% من الاحتياج اليومي، بينما نصف كوب من البروكلي المطبوخ يوفر حوالي 21%.
الخضروات ذات الأوراق الداكنة:
- كالسبانخ والجرجير والكرنب، تُعتبر من المصادر الممتازة لحمض الفوليك؛ حيث يقدم كوب من السبانخ حوالي 15% من الاحتياجات اليومية.
الفاكهة المحتوية على حمض الفوليك
فاكهة الأفوكادو:
- تُعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك، حيث توفر نصف ثمرة منها حوالي 21% من الاحتياجات اليومية، كما تحتوي على دهون صحية مفيدة للجسم.
الحمضيات بمختلف أنواعها:
- تشمل اليوسفي والبرتقال والجريب فروت والليمون، حيث تُعد من المصادر الغنية بحمض الفوليك. فعلى سبيل المثال، البرتقال الكبير يوفر حوالي 14% من الاحتياجات اليومية.
الموز:
- يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك؛ فثمرة موز واحدة تمد الجسم بحوالي 6% من الاحتياجات اليومية.
المصادر الحيوانية لحمض الفوليك
الكبد البقري:
- يُعتبر الكبد البقري من أغنى المصادر بحمض الفوليك، حيث يوفر 85 جرام من الكبد البقري حوالي 54% من الاحتياجات اليومية.
البيض:
- يمثل البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، حيث يوفر بيضة واحدة حوالي 6% من الاحتياجات اليومية.
مصادر أخرى غنية بحمض الفوليك
المكسرات:
- تُعتبر المكسرات من المصادر الغنية بحمض الفوليك، حيث أن حفنة منها يوميًا يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية.
الحبوب المدعمة:
- تختلف كمية حمض الفوليك في الحبوب المدعمة بناءً على نوعها؛ فمثلاً، يمكن للمكرونة المطبوخة أن توفر حوالي 26% من الاحتياج اليومي.
مخاطر نقص حمض الفوليك
يمكن أن يتسبب نقص حمض الفوليك في ظهور مشاكل صحية خطيرة وأمراض متعددة.
إليكم بعض الأعراض الرئيسية الناتجة عن نقص حمض الفوليك في الجسم:
- الاكتئاب، وهو أحد المشكلات الصحية الأكثر شيوعًا الناجمة عن نقص هذا الفيتامين.
- اضطرابات الذاكرة، خاصة مع تقدم العمر.
- مشاكل الحساسية التي قد تتفاقم بسبب نقص حمض الفوليك.
- هشاشة العظام، والتي تعتبر أيضًا من الآثار الناتجة عن نقص هذا الفيتامين.
- الأنيميا، حيث أن حمض الفوليك يلعب دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- تشوهات الأجنة تعتبر أحد أبرز المخاطر التي يمكن أن تواجهها النساء الحوامل نتيجة نقص حمض الفوليك، والذي يعد من العناصر الأساسية خلال الأشهر الأولى من الحمل.