يعتبر فيتامين ب6 من الفيتامينات الهامة التي تتواجد في العديد من الخضروات مثل الفلفل الأخضر، بالإضافة إلى بعض الفواكه كالموز والأصناف الأخرى من الفواكه والخضروات.
أما فيتامين ب1، فيمكن العثور عليه في الأرز والأسماك. يُعرف فيتامين ب6 أيضًا باسم البيريدوكسين، وفي هذا المقال، سنتناول المزيد حول مصادر فيتامين ب6 وب12.
مصادر فيتامين ب6 وب1
- للتعرف على مصادر فيتامين ب6 وب1، يجب أن نعلم أنهما جزء من مجموعة الفيتامينات التي تعرف بالفئة ب.
- يلعب فيتامين ب6 دورًا حيويًا في تعزيز الوظائف الأساسية في جسم الإنسان.
- يتوفر فيتامين ب6 في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك منتجات الألبان والخضروات المتنوعة واللحوم.
اللحوم التي تحتوي على فيتامين ب6
لنعرف المزيد عن مصادر فيتامين ب6 وب1، نجد أن ما يلي يشير إلى محتوى هذا الفيتامين في بعض الأنواع الغذائية:
- كبد العجل: يحتوي كبد العجل المقلي على حوالي 0.8 ملليجرام من فيتامين ب6 في 94 جرامًا.
- هذا يمثل حوالي 52% من النسبة المطلوبة يوميًا.
- لحم الديك الرومي: يحتوي على 0.4 ملليجرام من فيتامين ب6، ما يعادل 28% من الكمية المطلوبة في 99 جرامًا من اللحم.
- الدجاج: يحتوي على 0.8 ملليجرام من فيتامين ب6، يُمثل 53% من الكمية المطلوبة في 99 جرامًا من الدجاج الخالي من الدهون.
- سمك السلمون: يحتوي على 0.8 ملليجرام من فيتامين ب6، مما يمثل 56% من المتطلبات اليومية في 99 جرامًا.
الخضروات الغنية بفيتامين ب6
نستطيع العثور على فيتامين ب6 في بعض الخضروات التالية:
- البطاطا الحلوة: تحتوي على 0.3 ملليجرام من فيتامين ب6 في 99 جرامًا، وهو يعادل 12% من الكمية المطلوبة.
- البطاطا: تحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6، ما يعادل 19% من الكمية المطلوبة في 99 جرامًا.
- البصل: يحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 7% من الكمية المطلوبة في نصف كوب من البصل المفروم.
- السبانخ: تحتوي السبانخ، سواء كانت مجمدة أو مسلوقة، على حوالي 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 6% من الكمية المطلوبة في نصف كوب.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب6
توجد العديد من الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب6، ومنها:
- الموز: يحتوي على حوالي 0.3 ملليجرام من فيتامين ب6 في 99 جرامًا، ما يعادل 23% من الكمية المطلوبة.
- الأفوكادو: يحتوي على حوالي 0.2 ملليجرام في كوب من الأفوكادو، وهو ما يعادل 5% من الكمية المطلوبة.
- البطيخ: يحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6 في كوب واحد، مما يساوي 5% من الكمية المطلوبة.
للاستزادة من المعلومات:
منتجات الألبان التي تحتوي على فيتامين ب6
توجد العديد من منتجات الألبان التي هي مصادر جيدة لفيتامين ب6 وهي:
- حليب البقر: يحتوي كوب من حليب البقر على 4% من الكمية المطلوبة يوميًا من فيتامين ب6.
- البيض: توفر بيضة واحدة 9% من المتطلبات اليومية من فيتامين ب6.
- الجبن القريش: يحتوي نصف كوب من الجبن القريش الخالي من الدسم على 0.02 ملليجرام من فيتامين ب6، ما يعادل 13% من الكمية المطلوبة.
مكملات فيتامين ب6
- تستخدم مكملات فيتامين ب6 للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقصه، ومن الضروري تناولها لتأمين كميات كافية في الجسم.
- تعتبر المكملات آمنة إذا تم تناولها وفقًا للجرعات الموصي بها حسب الجنس والعمر والحالة الصحية لكل فرد.
مصادر فيتامين ب1
- يعرف فيتامين ب1 باسم الثيامين، وهو ضروري لأنه يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لأداء الأنشطة اليومية.
- يعمل فيتامين ب1 على دعم وظائف متعددة بما في ذلك عمليات القلب والأعصاب وأيض الطاقة.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1
توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1، ومن بينها:
- سمك السلمون: يحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب1.
- بذور الكتان: تحتوي على حوالي 1.5 ملليجرام من فيتامين ب1.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على حوالي 0.1 ملليجرام من فيتامين ب1.
- الأرز: يحتوي على حوالي 0.1 ملليجرام من فيتامين ب1.
- الهليون: يحتوي على 0.3 ملليجرام من فيتامين ب1.
- بلح البحر: يحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب1.
مكملات فيتامين ب1
- يساعد فيتامين ب1 في تقليل فرص الإصابة بغمام عدسة العين، لذا ينصح بتناول مكملات فيتامين ب1 لهذه الغاية.
- على الرغم من أن استخدام مكملات فيتامين ب1 يعتبر آمنًا، يجب ألا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها حسب احتياجات الجسم والعمر.
الكميات الموصى بها من فيتامين ب6 وب1
ستوضح الكميات الموصى بها من كل من فيتامين ب6 وب1 حسب الجنس والعمر كما يلي:
الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 حسب العمر بالمليجرام:
- الأطفال من الولادة حتى 5 أشهر: 0.2
- من 6 إلى 11 شهرا: 0.4
- من 2 إلى 4 سنوات: 0.6
- من 5 إلى 9 سنوات: 0.7
- من 10 إلى 14 سنة: 2
- الذكور من 15 إلى 19 سنة: 1.2
- الإناث من 15 إلى 19 سنة: 1.1
- البالغون من 20 إلى 51 سنة: 1.4
- أكثر من 51 سنة:
- الذكور: 1.6
- الإناث: 1.4
الكميات الموصى بها من فيتامين ب1
- ستوضح الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 وب1 حسب الجنس والعمر كما يلي:
- الأطفال: من الولادة حتى 5 أشهر: 0.1
- من 6 إلى 11 شهرا: 0.2
- من 2 إلى 4 سنوات: 0.4
- من 5 إلى 9 سنوات: 0.5
- من 10 إلى 14 سنة: 0.8
- الذكور: من 15 إلى 19 سنة: 1.3
- الإناث: من 15 إلى 19 سنة: 2
- البالغون:
- الذكور: من 20 إلى 51 سنة: 1.3
- الإناث: من 20 إلى 51 سنة: 1.2
- أكثر من 51 سنة:
- الذكور: 1.3
- الإناث: 1.2
في النهاية، يجدر بالذكر أن فيتامين ب6 وفيتامين ب1 يعدان من الفيتامينات الأساسية ذات الأهمية الكبيرة لصحة جسم الإنسان.
إذ يعملان على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، ويمكن الحصول عليهما من الأطعمة المختلفة أو من خلال المكملات الغذائية.
ومع ذلك، يجب أن نكون حذرين أثناء تناولها بما يتناسب مع الكميات المطلوبة يوميًا لجسمنا.