مصادر فيتامين د في الأغذية

فيتامين د هو الفيتامين المسؤول عن تعزيز صحة العظام، وهو نوع من الفيتامينات الذي يعتمد على وجود الدهون كعنصر ناقل له. يتم تنشيط فيتامين د بالفعل من خلال التعرض لأشعة الشمس؛ حيث يقوم الجسم بإفراز هذا الفيتامين عند التعرض المباشر لأشعة الشمس خلال الساعات المناسبة التي تتراوح بين الساعة الثامنة صباحًا والحادية عشرة.

تلك الساعات هي الأكثر أمانًا للجلوس تحت أشعة الشمس، حيث تكون الأشعة فوق البنفسجية في أدنى مستوياتها. وبالإضافة إلى ذلك، يتوفر فيتامين د في العديد من الأطعمة، ويمكن الحصول عليه كمكملات غذائية. لذا، سنتناول في هذا المقال مصادر فيتامين د في الأطعمة.

ما هي مصادر فيتامين د في الأطعمة؟

يمكن العثور على فيتامين د في العديد من الأغذية الصحية، وهي الطريقة الأمثل لاكتساب فيتامين د للجسم.

إليك بعض من أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د:

الأسماك البحرية

تشمل الأطعمة البحرية مثل التونة المعلبة، التي تحظى بشعبية واسعة بين الناس.
البعض يفضلون التونة المعلبة على السمك الطازج بسبب طعمها الجيد ومدة صلاحيتها الطويلة.
إضافة إلى كونها خيارًا اقتصاديًا.
التونة ليست فقط مصدرًا لفيتامين د، بل تحتوي أيضًا على فيتامين ك وفيتامين ب 3.
كل 100 جرام من التونة المعلبة تحتوي على نحو 268 وحدة دولية من فيتامين د.
بالرغم من فوائدها، تحتوي التونة على بعض المواد السامة مثل ميثيل الزئبق، الذي يضر بالصحة إذا تراكم في الجسم.
التونة تتوفر بأصناف متعددة، مثل التونة الخفيفة والتونة البيضاء، ويعتبر النوع الخفيف الأكثر صحة.
تناول 170 جرامًا من التونة الخفيفة مرة واحدة في الأسبوع يكفي لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.

سمك السالمون الأحمر

يعتبر من المصادر الغنية جدًا بفيتامين د.
كل 85 جرامًا من سمك السالمون يحتوي على حوالي 447 وحدة دولية من الفيتامين، بالإضافة إلى احتوائه على الأوميجا 3 والبروتين.

سمكة الرنجة وسمكة السردين

تعتبر من الأطعمة اللذيذة وسهلة الحصول عليها بسبب أسعارها المعقولة.
تحتوي السردين المعلب على حوالي 177 وحدة دولية من فيتامين د لكل 107 جرام.
سمكة الرنجة، التي يمكن تناولها مملحة أو مدخنة، أيضًا غنية بفيتامين د، إذ تحتوي كل 100 جرام من الرنجة الطازجة على حوالي 216 وحدة دولية من الفيتامين.

زيت كبد الحوت

من المصادر الممتازة لفيتامين د، حيث يتم استخراج الفيتامين من زيت كبد الحوت وليس من لحم السمكة مباشرة.
غالبًا ما يتوفر في شكل مكمل غذائي.
يحتوي زيت كبد الحوت على حوالي 1360 وحدة من فيتامين د عند تناول ملعقة كبيرة.
مناسب كبديل يومي لتلبية احتياجات الجسم في حال عدم التعرض لأشعة الشمس.

الكبد البقري

يعتبر الكبد البقري من المصادر الغنية بالبروتين والفيتامينات بما في ذلك فيتامين د.
كل 85 جرام من الكبد البقري تحتوي على 42 وحدة دولية من هذا الفيتامين.

البيض

البيض، وخاصة صفار البيض، يعد من الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 50 وحدة دولية.
كما يحتوي البيض على نسبة عالية من الكالسيوم، مما يجعله خيارًا ممتازًا لصحة العظام.

الحليب ومشتقاته

الحليب ومشتقاته كالجبن والزبادي تحتوي على نسب عالية من فيتامين د والكالسيوم.
جبنة الريكوتا تحظى بأعلى نسبة من فيتامين د مقارنةً بأنواع الجبن الأخرى.

للتعرف على المزيد:

المصادر النباتية

المشروم أو الفطر يعَد من المصادر الغنية بفيتامين د، وتختلف الكمية حسب نوع الفطر.

إليك بعض الأنواع التي تحتوي على فيتامين د:

فطر الشيتاكي المجفف

كل 50 جرام منه يحتوي على حوالي 77 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يقرب من 12% من الحاجة اليومية.

فطر دجاجة الغابة الطازج

كل 50 جرام منه تتضمن حوالي 562 وحدة دولية من فيتامين د، أي 94% من الاحتياج اليومي.

أطعمة تفتقر لفيتامين د بشكل طبيعي

رغم تنوع الأطعمة الغنية بفيتامين د، هناك أطعمة كثيرة تفتقر له

مثل حليب البقر المدعم، واللبن المدعم، وحليب الصويا المدعم، وعصير البرتقال المدعم.

المكملات الغذائية

فيتامين د يتواجد في شكل مكملات غذائية لأغراض متنوعة.
يفضل تناوله وفق جرعات محددة منعًا لأي آثار جانبية، ويجب توخي الحذر خاصةً في البيوت التي بها أطفال.

علاقة فيتامين د بالشمس

فيتامين د يتم إنتاجه بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس.

أولاً: الوقت

أفضل أوقات التعرض لأشعة الشمس هي من الساعة الثامنة صباحًا حتى الحادية عشرة.

ثانياً: السحب

السحب يمكن أن تعيق وصول أشعة الشمس، مما يقلل الفائدة المكتسبة.

ثالثًا: الهواء

الهواء الملوث يمكن أن يمنع الأشعة فوق البنفسجية من اختراق الجسم بشكل طبيعي.

رابعًا: المكان

التواجد بالقرب من خط الاستواء يزيد من فرص امتصاص كميات أكبر من الأشعة فوق البنفسجية.

خامسًا: صبغة الميلانين

زيادة الميلانين في الجلد تتطلب التعرض لكميات أكثر من الشمس للاستفادة من فيتامين د.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية الأمريكي، يوصى بالكميات التالية:

الأطفال دون سن السنة: 400 وحدة دولية.
الأطفال من سنة حتى 70 عامًا: 600 وحدة دولية.

مخاطر الإفراط في تناول فيتامين د

الإفراط في تناول فيتامين د قد يؤدي إلى التسمم، وهو أمر نادر ولكن خطير.
يمكن أن يتسبب الإفراط في كمية الكالسيوم في الدم، مما يسبب أعراض مثل الغثيان وآلام المفاصل.

أقصى جرعة يوصى بها

لا ينبغي تجاوز 1000-1500 وحدة دولية للأطفال الرضع.
بينما يمكن للأطفال الأكبر سنًا والبالغين تناول 4000 وحدة دولية كحد أقصى.

فوائد فيتامين د

يساهم فيتامين د في صحة العظام والأسنان وجهاز المناعة.

أعراض نقص فيتامين د

يمكن أن تسبب قلة تناول فيتامين د إلى حدوث مشاكل صحية مثل الكساح وهشاشة العظام.
قد يظهر على الأطفال آلام وتشنجات، بينما قد يعاني البالغون من آلام في العظام.