يتساءل العديد من الأفراد عن مصادر فيتامين ك في النظام الغذائي وأهميته للجسم. يُعتبر فيتامين ك من الفيتامينات الضرورية التي تذوب في الدهون، والتي تلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على صحة الجسم.
يساعد فيتامين ك في الوقاية من تجلط الدم، ويُساهم أيضاً في صحة العظام من خلال نقل الكالسيوم إلى مختلف أجهزة الجسم، مما يسهم في تعزيز قوتها وصحتها. كما يعمل فيتامين ك على حماية الجسم من تمزق الأوعية الدموية.
تعريف فيتامين ك
- فيتامين ك هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تم اكتشافها في عام 1923، وله دور كبير في دعم صحة العظام والبنكرياس والقلب والكبد وغيرها من الأعضاء. هناك أنواع متعددة من فيتامين ك في الجسم.
- تذوب جميع أنواع فيتامين ك في الدهون، ولكن الفيلوكينون أو Phylloquinone يُعتبر الأكثر أهمية، حيث يتم استخدامه بنسبة 90% من قبل الجسم.
- يوجد هذا الفيتامين بشكل رئيسي في الأطعمة الورقية، إلى جانب نوع آخر يُعرف باسم الميناكينون Menaquinone والذي يتواجد في الأطعمة الحيوانية.
فوائد فيتامين ك للجسم
يمكن عد العديد من الفوائد التي يدعمها فيتامين ك، حيث يلعب دوراً مهماً في الحماية من تجلط الدم ويقلل من خطر تمزق الأوعية الدموية. ومن بين الفوائد الأخرى نجد:
تعزيز صحة العظام
- يساعد فيتامين ك في تقوية العظام مما يقلل من مخاطر الكسر.
- تتعرض العديد من النساء لهشاشة العظام عند بلوغ سن اليأس، وبالتالي يعد فيتامين ك مهماً في هذه الفترة.
- يشجع على تزويد الجسم بالكالسيوم الضروري لصحة العظام.
- يعمل فيتامين ك على المحافظة على مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يساهم في تقليل المشكلات العظمية.
تعزيز صحة القلب
- يُساهم فيتامين ك في تقوية القلب وتنشيط صحته.
- يمكن أن يخفض فيتامين ك من ضغط الدم المرتفع، مما يحد من تكوّن المعادن في الدم.
- يدعم تنظيم عملية تجلط الدم مما يحمي الأوعية الدموية.
- يعين على تسهيل ضخ الدم إلى القلب.
- كما يحمي فيتامين ك بطانة الأوعية الدموية من الالتهابات.
- يقلل من احتمالات التعرض لسكتة دماغية أو نوبة قلبية، خصوصاً لدى كبار السن.
الوقاية من السرطان
- يساهم فيتامين ك بشكل فعّال في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
- كما يُساعد في معالجة اضطرابات سيطرة السرطان مثل سرطان الكبد والمبيض والبنكرياس.
- يمتاز بخصائص مضادة للأكسدة تكافح السرطان وتمنع تلف الخلايا.
- يُنصح مرضى السرطان بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك.
تخفيف آلام الدورة الشهرية
- يساعد فيتامين ك في تخفيف آلام الدورة الشهرية من خلال تنظيم عملية تجلط الدم.
- يُقلل من الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية.
- يحُد من نزول كمية كبيرة من دم الحيض.
تعزيز وظائف المخ
- يدعم فيتامين ك تعزيز وظائف الدماغ.
- يحتوي على العديد من مضادات الالتهابات التي تحمي الخلايا من الضرر.
- يمكن أن يحمي الدماغ من الأمراض مثل الزهايمر.
- يساعد في تعزيز الذاكرة، خاصة لدى كبار السن.
- يقي من الإصابة بمرض باركنسون.
تعزيز صحة الكبد
- يعمل فيتامين ك على حماية الكبد من السرطان ويعالج حالات سرطان الكبد.
- يساعد في معالجة مشكلة الصفراء التي تؤثر سلباً على الكبد.
- يدعم معالجة مجموعة من الأمراض، وخاصة الخاصة بالجهاز الهضمي.
- يُعالج أمراض القولون والمعدة أيضاً.
مصادر فيتامين ك في الطعام
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك، بما في ذلك الخضروات والفواكه. ومن ضمنها نجد:
مصادر فيتامين ك من الخضروات
- اللفت: 150 جرام من اللفت المسلوق يحتوي على 400 ميكروجرام من فيتامين ك.
- البامية: كوب من البامية يحتوي على 16 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الخس: كوب من الخس يحتوي على 15 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الجزر: يحتوي الجزر متوسط الحجم على 10 ميكروجرام من فيتامين ك.
- السبانخ: نصف كوب من السبانخ يحتوي على 150 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الكرنب: كوب من الكرنب يحتوي على 115 ميكروجرام من فيتامين ك.
- البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي على 220 ميكروجرام من فيتامين ك.
مصادر فيتامين ك من الفواكه
- الأفوكادو: يحتوي على 40 ميكروجرام من فيتامين ك.
- فول الصويا: يحتوي كوب من فول الصويا على 45 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الجاكو أو الكاشو: يحتوي الجاكو على 10 ميكروجرام من فيتامين ك لكل 30 جرام.
- العنب: يحتوي العنب على 10 ميكروجرام من فيتامين ك، مما يمثل حوالي 8% من الاحتياج اليومي.
- التوت الأزرق: يحتوي على 15 ميكروجرام من فيتامين ك، مما يمثل 15% من الاحتياج اليومي.
- عصير الرمان: يحتوي كوب العصير على 25 ميكروجرام من فيتامين ك.
- اليقطين: يعد اليقطين من الفواكه المفيدة، حيث يحتوي على 20 ميكروجرام من فيتامين ك.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك
يمكن أن نحصل على فيتامين ك من الخضروات والفواكه، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة الأخرى مثل:
- الشاي الأخضر.
- الحليب ومشتقاته.
- الأسماك، خاصةً أسماك البحر.
- البيض.
- الفراولة.
- اللحوم الحمراء والبيضاء، مثل الدجاج.
- المأكولات البحرية كالشريمب والكابوريا.
- المكسرات مثل الجاكو واللوز.
- زيوت مثل زيت الزيتون.
- الصنوبر.
أعراض نقص فيتامين ك
بعد التعرف على مصادر فيتامين ك في الطعام، هناك عدة أعراض تشير إلى نقص هذا الفيتامين، ومنها:
- النزيف غير المبرر.
- نزيف اللثة المستمر.
- الكدمات المتكررة.
- نزول دم الحيض بغزارة.
- مشكلات في الجهاز الهضمي، مثل النزيف.
- وجود دم في البول.
- التجلطات الدموية.
- هشاشة العظام أو سهولة الكسر.
- زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- تسوس الأسنان.
- الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الكبد والقولون.
- ضعف الذاكرة.
أسباب نقص فيتامين ك
هناك مجموعة من العوامل التي قد تؤدي إلى نقص فيتامين ك في الجسم، ومنها:
- الاستخدام المطول للمضادات الحيوية.
- الأدوية مثل المضادات الحيوية التي تؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وتقتل البكتيريا المفيدة التي تنتج فيتامين ك.
- الأمراض المزمنة في البنكرياس أو الكبد.
- بعض الأطفال الرضع قد يعانون من نقص فيتامين ك بسبب عدم قدرة البكتيريا على إفراز هذا الفيتامين.
- الحمل قد يؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة من الفيتامينات الموجودة في جسم الأم، مثل فيتامين ك.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ك
تختلف كمية فيتامين ك التي يحتاجها الأفراد باختلاف العمر. حيث الكمية الموصى بها للأطفال والكبار هي كما يلي:
- الأطفال حديثو الولادة إلى 6 أشهر: 0 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الرضع من 6 أشهر إلى عام: 5 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من عام إلى 3 أعوام: 30 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 55 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 9 إلى 13 عاماً: 60 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 14 إلى 19 عاماً: 75 ميكروجرام من فيتامين ك.