يسعى العديد من الأفراد الذين يعانون من السمنة إلى اتباع نظام غذائي متوازن يساهم في فقدان الوزن. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الأنظمة الغذائية الصحية للتخسيس، مع توضيح مفهوم النظام الغذائي المتوازن، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح التي تدعم جهود فقدان الوزن.
اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
قبل البدء في استعراض الحميات الغذائية المناسبة لإنقاص الوزن، يجب أن نفهم أولاً مفهوم النظام الغذائي المتوازن أو صحي.
مفهوم النظام الغذائي المتوازن
- يعرف النظام الغذائي المتوازن أو الحمية الغذائية الصحية بأنه النظام الذي يحتوي على تنوع من الأطعمة والمشروبات بكميات محددة.
- يهدف هذا النظام إلى تحقيق الوزن الصحي والمثالي والمحافظة عليه.
- تقوم الحمية الصحية بتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لأداء وظائفه بشكل فعّال.
- كما تساهم الحمية الغذائية الصحية في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل:
- ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، وأنواع معينة من السرطان.
حمية غذائية صحية لفقدان الوزن
- من المهم أن ندرك بعض المبادئ الأساسية التي تساعد في التحكم في وزن الجسم.
- للحفاظ على وزن ثابت، يجب أن تتساوى كمية السعرات الحرارية المتناوَلة مع كمية السعرات المحروقة.
- إذا استهلك الفرد سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن والسمنة.
- وعند استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، ستحدث عملية فقدان الوزن.
- تُسمى الكمية اللازمة من السعرات الحرارية للقيام بالعمليات الأساسية “معدل الأيض الاستراحي” (Resting Energy Expenditure)، ويتأثر هذا المعدل بعدة عوامل مثل:
- الوراثة.
- العمر.
- الجنس.
- تركيب الجسم.
معرفة السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن
- يُنصح بتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية، مما يساعد على فقدان الوزن بمعدل يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كجم أسبوعيًا.
- كما توجد إرشادات توصي بتوزيع مصادر السعرات الحرارية على النحو التالي:
- 45% إلى 65% من الكربوهيدرات.
- 10% إلى 30% من البروتينات.
- 20% إلى 35% من الدهون.
- يُفضل أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 40% من السعرات الحرارية الكلية، بينما البروتينات والدهون تمثل كل منهما 30% لتعزيز عملية فقد الوزن بشكل صحي.
تشمل جميع أنواع التغذية المختلفة في النظام الغذائي
- من المهم أن يتضمن النظام الغذائي كل المجموعات الغذائية، والتي تشمل:
- الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب، والزيوت.
- لكن، تجدر الإشارة إلى أن الفرد واحد من كل عشرة بالغين يحقق توصيات تناول الفاكهة والخضروات يوميًا.
- تختلف التوصيات الغذائية وفقًا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
- سنستعرض الآن نموذجًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن والمعروف بنموذج الطبق الصحي (MyPlate) كما يلي:
الخضار والفواكه
يجب تناول الخضار والفواكه بحوالي نصف الوعاء، ويفضل تنويع الأصناف والألوان مع تجنب تناول البطاطس نظرًا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم.
الحبوب الكاملة
يجب أن تتضمن الحمية الصحية الحبوب الكاملة بمقدار ربع وعاء، وأفضل أنواع الحبوب الكاملة هي (القمح الكامل، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، الشعير، الأرز البني، الكينوا، الشوفان).
البروتين
يجب أن يشمل النظام الغذائي كمية من البروتينات من مصادر مختلفة، بما يعادل ربع وعاء، ومن المصادر الجيدة للبروتين هي (الأسماك، الدجاج، الفاصوليا، المكسرات) مع الحد من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة.
الزيوت النباتية الصحية
- تُعتبر الزيوت النباتية الصحية جزءًا متضمنًا في حمية إنقاص الوزن، ويُنصح بتناولها بشكل معتدل، وأفضلها يشمل (زيت الزيتون، الكانولا، فول الصويا، الذرة، عباد الشمس).
- يجب تجنب الزيوت المهدرجة بجميع أنواعها لأنها تحتوي على دهون غير صحية.
- ينبغي أيضًا شرب السوائل مثل القهوة، الشاي، أو الماء، وتقليل استهلاك الحليب ومنتجاته إلى كوب أو كوبين يوميًا، وتحديد عصير الفواكه إلى كوب واحد فقط يوميًا مع تجنب المشروبات المحلاة بالسكر.
- يوصى بزيادة النشاط البدني للمساعدة في السيطرة على الوزن. ولا يحدد هذا النموذج كمية محددة من السعرات الحرارية أو مقادير الأطعمة للاستهلاك اليومي، نظرًا لاختلاف احتياجات الأفراد حسب العوامل المذكورة سابقًا.
نصائح لإنقاص الوزن
هناك مجموعة من النصائح التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، ومن أهمها:
التأكد من عدم الإصابة بالأمراض
توجد بعض الأمراض التي تعيق فقدان الوزن، مثل:
الغدة الدرقية
- تؤثر الأمراض المرتبطة بالغدة الدرقية على قدرة الأفراد على فقدان الوزن.
- من أبرزها مرض قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism) الذي يتسبب في زيادة الوزن نتيجة لعدم كفاية نشاط الغدة.
- على الجانب الآخر، قد يتسبب فرط نشاط الغدة الدرقية في فقدان الوزن، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من زيادة الوزن بسبب الشعور بالجوع المفرط أثناء الإصابة بهذا المرض.
- لذا فإن تأثير الغدة الدرقية على الأيض يحتاج إلى مزيد من الفهم والتشخيص الطبي للتأكد من عدم وجود مشكلات صحية.
نقص بعض الفيتامينات والمعادن الهامة
- تؤثر بعض الفيتامينات والمعادن على سرعة فقدان الوزن، ومن أبرزها الحديد، حيث يُساعد الجسم في إنتاج الطاقة.
- كما يلعب الحديد دورًا أيضًا في توصيل الأكسجين لخلايا الجسم المختلفة، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
دعم النظام الغذائي بممارسة التمارين الرياضية
- من المعروف أن اتباع نظام غذائي صحي وحده غير كافٍ لتحقيق النتائج المرجوة.
- لذا، يجب دعم هذا النظام بممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني لتعزيز خسارة الوزن.
الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر
- عندما يتعرض الشخص للتوتر والإجهاد الجسدي والنفسي، ويفتقر إلى النوم الكافي، يزداد إفراز هرمون الكورتيزول، مما قد يجعله يخزن الدهون في الجسم.
- هذا يجعله عرضة للإصابة بالسمنة.
تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون
من المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون بشكل مستمر يؤدي إلى زيادة الوزن، ويعيق أي نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن.