تُعتبر النشويات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي اليومي، حيث تُشكل حوالي 60% من الحصة الغذائية التي يتناولها الفرد يومياً.
عندما يقوم الشخص بتناول كميات من النشويات تفوق احتياجاته اليومية، يتم تخزين هذه النشويات في الكبد، حيث تتحول إلى دهون.
مصادر النشويات
تُعتبر النشويات من المصادر الحيوية للطاقة في جسم الإنسان، وغنية بالكربوهيدرات. كما أنها ضرورية لصحة الدماغ، إلا أن الكثير من الناس يعتبرونها العدو الرئيسي عند محاولة فقدان الوزن، مما يؤدي بهم إلى تجنب تناولها دون إدراكهم للأضرار التي قد تلحق بأجسامهم.
تتواجد النشويات في مصادر عديدة، منها:
- الأطعمة الغنية بالنشويات.
- الحبوب الكاملة.
- الأرز.
- البطاطا.
- المعكرونة.
- الخبز.
- منتجات الحبوب.
- الشعير والقمح.
- أنواع العسل.
- الخضراوات.
- الذرة.
- الفواكه.
- أنواع مختلفة من الخضروات.
- الفول، اللوبياء، الحمص، والعدس.
- منتجات الألبان.
أنواع النشويات
تُعرف النشويات بمصطلحات الغلوسيدات أو السكريات أو الكربوهيدرات، وهي مركبات عضوية تتبع مجموعة الكربوهيدرات. تتميز بأن لها عدة فوائد وتستخدم في تحلية الأطعمة والمشروبات، ويمكن تصنيفها إلى أنواع عدة، وأهمها الجلوكوز الذي يوفر الطاقة اللازمة للجسم.
النشويات البسيطة
- تعتبر النشويات البسيطة هي تلك التي تتحول فيها النشويات إلى سكريات، مما يوفر طاقة سريعة للجسم. تتميز بجزيئاتها الصغيرة التي يسهل تفكيكها، وتفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، ومنها سكر الفواكه وسكر الشعير وسكر القصب وسكر الشمندر وسكر الحليب.
- تُسمى هذه النشويات أحياناً بالنشويات الأحادية، حيث لا يمكن تفكيكها إلى سكريات أبسط سوى من خلال التفاعل المائي، مثل الجلوكوز والفركتوز والمانوز والجلاكتوز والريبوز.
النشويات الثنائية
- تنتج النشويات الثنائية من اتحاد نوعين من النشويات الأحادية، أحدهما عادةً هو الجلوكوز.
- تحتوي على 2-6 وحدات من السكريات الأحادية، مثل السكروز من قصب السكر والمالتوز من سكر الشعير واللاكتوز من سكر الحليب.
النشويات المركبة
- تحتوي النشويات المركبة على ثلاثة أنواع من السكريات، حيث تضم النشا الذي يتحول إلى سكر بالإضافة إلى نوعين من الألياف: الألياف الغذائية والألياف الوظيفية.
- على عكس النشويات البسيطة، تمتاز النشويات المركبة بجزئياتها الكبيرة التي تحتاج إلى طاقة لتفكيك السكريات فيها.
- تشمل أمثلة النشويات المركبة الحبوب والأرز والبرغل والقمح، بالإضافة إلى بعض الخضراوات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة، حيث تساعد في تنقية الجسم والتخلص من الفضلات قبل دخولها إلى الدم.
فوائد النشويات
- تُعتبر النشويات من المصادر الغنية بالسكريات بطيئة الامتصاص، لذا يُنصح بتناول حوالي 6 حصص منها يومياً.
- تعتبر المصدر الأساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم، كما تحافظ على مستويات السكر في الدم.
- تسهم في تقليل الدهون، حيث إن النشويات لا تحتوي على زيوت.
- تُعد مصدرًا للألياف الضرورية، كما أنها غنية بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات.
استمر في القراءة:
نصائح عند تناول النشويات
- يفضل تناول كميات أكبر من النشويات في الصباح، خاصة المركبة منها، لتوفير طاقة كافية للجسم طوال اليوم. يُنصح بتناولها بكميات معتدلة في فترة الظهيرة.
- يجب تجنب تناول النشويات خلال الليل، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
- يفضل تناول النشويات الكاملة، مثل الأرز البني، خبز الشوفان والخبز الأسمر، بالإضافة إلى البطاطا.
- من الأفضل طهي النشويات باستخدام دهون قليلة لتجنب زيادة الوزن الناتجة عن السعرات الحرارية الزائدة.
ما هي النشويات المقاومة للهضم؟
- تشير النشويات المقاومة للهضم إلى الأنواع التي تمر عبر الأمعاء الغليظة دون أن تُهضم، مثل البقول والفاصوليا المجففة.
- تشمل أيضاً القمح والأرز البني والموز الأخضر وزيت بذور الكتان، حيث يُلاحظ أن هذه الأنواع تُهضم بشكل أسرع عند تسخينها.